Упражнения за вътрешността на бедрото


Бедрата са проблемна област, особено това, което се отнася до жените. Поражда разочарование по-често вътрешната част, кожата тук е по-тънка, бързо губи тон и еластичност, образува се излишната мазнина. По-често това се случва след отслабване.

Характеристики на мускулната структура

Преди да направите упражненията директно, нека да разгледаме кои мускули са свързани с частта от тялото, представляващо интерес. Вътрешната повърхност на бедрата са мускули:

  • Кратък мускул (водещ) - участва в процесите на намаляване на бедрената кост чрез метода на огъване и въртене;
  • Голям мускул (водещ) - осигурява лесно въртене на бедрото навън;
  • Гъсеният мускул - извършва флексия и редукция на бедрото, осигурява въртене;
  • Тънките и дълги мускули (водещи) са необходими за осигуряване на движещата функция на тазобедрената става, огъването на гърба, завъртането на крака навън.

Мускулите принадлежат на редукторите, намаляват краката си. Тези мускулни групи почти не участват в процеса на ходене, това ще отнеме много внимание и усилия, осигурявайки умна и естетическа красота на тази част от краката, възможността за намаляване на теглото.

Правила за изпомпване

Набор от физически упражнения, насочени към укрепване на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото, се извършват след запознаване с информацията.

Препоръките са, както следва:

  1. Преди да започнете упражненията за вътрешната страна на бедрото, извършете загряване. Възможно е да започнете тренировка след подходящо загряване на мускулите.
  2. След комплекс от упражнения се показва как да се разтеглят мускулите.
  3. Изпълнявайки упражнения за вътрешното бедро, се грижи за състоянието на мускулния корсет.
  4. Комплексът от упражнения се изпълнява колкото е възможно по-правилно. Не се разсейвайте без да изпълнявате упражненията.
  5. След 2-3 месеца е необходимо да се променят видовете натоварване, с изключение на зависимостта от мускулите.
  6. Класовете се провеждат редовно.
  7. За да постигнете загуба на тегло, трябва да спазвате правилната диета в допълнение към упражняването. По-добре е диетолог, който взема предвид характеристиките на организма, да назначи диета, като предоставя възможност за бързо и ефикасно премахване на ненужните мазнини.

Спазвайки прости правила, ще бъде възможно да се постигне укрепване на разглежданата част от бедрото, което прави тялото привлекателно.

Упражнения за загряване

Преди комплекс от упражнения, предназначени да укрепят и затегнат мускулите на бедрото, ще бъде необходимо да се подготви под формата на загряване. Това е просто, включва два етапа. За пет минути се препоръчва ходене по външните ребра на стъпалата на краката, достигайки бързото напрежение на необходимата мускулна група.

Той ще трябва да загрее мускулите, 3-5 минути да ходят, интензивно и възможно най-високо да повдигат коленете си. Пулсът трябва да стане по-чести, може да се потече. След обикновени действия изпълнете упражнения за вътрешната повърхност на бедрото.

Този комплекс може да бъде заменен с джоги за 20 минути, благодарение на което мускулите на тялото ще се затоплят и напълно се простират. Загрява ставите на бедрената част, като завърта таза на дясно и ляво (5 пъти).

Индивидуални треньори като загрявка за подготовка за упражненията за стягане и укрепване на бедрените мускули се препоръчва да правя кардио (аеробни упражнения). Упражненията са ефективни и отлично помагат да се премахне излишната мазнина, което постига значителна загуба на тегло. Предоставя хранене на тъканите, мускулите, като нормализира потока на кръвта. Обаче ефектът на изгаряне на мазнините се постига, ако професията трае минимум 20 минути. Използвайки кардио упражнения под формата на загряване, е приемливо да ги комбинирате с основната програма от класове.

За загряване кардио тренировките са подходящи:

  1. Бягайте на място, доколкото е време. Необходимо е активно да се движат ръцете ви (имитация на бягане).
  2. Скокове по краката последователно, помагайки на ръцете. Направете упражнението, докато се окаже, че го поддържате.
  3. Скочите са на място, като едновременно повдигат коленете настрани. Скачане с пляскане.
  4. Повдигнете наклонения ляв крак в дясната ръка, опитайте да скачате едновременно. Изпълнете състояние на лесна умора.
  5. Скочил се на земята, придружен от шоу на ръце, после кацнал на леко огънати колене. Краката трябва да бъдат поставени на ширина на раменете.

Упражненията за вътрешността на бедрото ще подготвят мускулите за основната програма за упражнения, незаменими за отслабване.

Комплекс от упражнения за изпомпване на вътрешната повърхност на бедрото

След загряване, продължете директно към упражненията, насочени към укрепване на дадена група мускули. Най-ефективните упражнения, подходящи за затягане и укрепване на въпросните мускули, които помагат да се премахне нежеланата мастна тъкан от бедрата и другите части на краката:

  1. Удряйте ролките с краката си. Седнете, огънете крака под прав ъгъл, вторият - опънат. Благодарение на заетата позиция мускулите стават много напрегнати. По-нататък плавно, без внезапни движения, движете тазовата област успоредно на пода. Процесът се придружава от гладко пренасяне на телесното тегло от крак към втори. Гърбът остава плосък, огънатото коляно не се огъва, в противен случай ставата е силно натоварена.
  2. Едно продуктивно упражнение е клекнал с разплодни чорапи. За да направите това, поставете краката си по-широки, така че бедрата да станат като една права линия. Дръжте се назад, плавно се пускайте и издигайте.
  3. Вдигнете краката си, легнете на вашата страна. Легнете от едната страна, сложете ръце под главата си. Левият крак се наведе напред към пода пред него. Като е в посоченото положение, е ритмично да вдигнете втория крак, като се стремите към максималната амплитуда. След това направете упражнението от другата страна.
  4. Легнете на породата - за да намалите краката. Легнете на гърба си и вдигнете краката си. Те остават плоски и са под тесни ъгли. Когато сте в заети позиции, намалете крайниците - за да се размножите, като се опитате да не я снишавате. За да усложни упражнението, краката могат да бъдат пресечени.

Упражненията са прости, но най-добрите за бързо отстраняване на ненужните мазнини, като мускулен тонус. Ако описаният набор от упражнения не е подходящ, е възможно да се прибегне до помощта на обучители и да се вземе индивидуална програма за обучение или да се намерят видео уроци, провеждани от треньори и спортисти.

Краен етап: разтягане

След тренировката е необходимо да се простира част от бедрата, която представлява интерес. Подходящ за постигане на максимални възможни резултати по отношение на загуба на тегло, отстраняване на излишната мазнина, възстановяване на хармонията, предотвратяване на болковия синдром след тренировка, започна наскоро, предотвратявайки мускулната болезненост с необичайни.

За загряване да седне на пода. Гърбът остава прав, контролира позата. Краката се огъват в коленете, разреждат се настрани и в крайна сметка се спускат на пода. Краката стоят една срещу друга. В приетата стойка се показва, че е около пет минути или до усещането за умора, като постепенно понижавате коленете до пода.

Ново упражнение се извършва, като поставите краката си заедно. Дръжте гърба право. Огънете левия крак, така че петата да е обърната към задните части. Краката трябва да се вземат с лявата ръка, опитайте се да издърпате до задника. В положението останете 5-6 секунди. Направете упражнението за втория крак.

Описаният комплекс от упражнения ще ви помогне да възстановите мускулния тонус, допринасяйки за затягането, ще премахнете ненужните мазнини от мускулите на краката, което е важно за отслабване.

Седемте най-ефективни упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото

Подобрявайки физическата им форма, мнозина могат да забележат, че дори при тежки натоварвания вътрешността на бедрата не е достатъчно затегнато. Решаването на този проблем ще бъде специално обучение, по време на изпълнението на което вниманието се съсредоточава точно върху тази зона. Затова днес ви предлагаме преглед на Top-7 най-ефективните упражнения за вътрешността на бедрото.

Има много упражнения, в които участват краката. Въпреки това, не всички от тях "специализират" в възстановяването на мускулите на бедрата. В същото време съществуват много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на неприятностите и намаляване на обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще им кажем по-нататък.

Комплекс за красиви крака

Тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да фиксират краката си, ще бъде полезно да се познават характеристиките на структурата на тялото. Това ще ви помогне да разберете колко ефективно са тези или други упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вътрешната част на бедрата е разположена по такъв начин, че движенията на огъване и въртене са възможни благодарение на работата на големи, къси и дълги водещи мускули, както и на тънки и гребени. Те са най-важните и разширени, активирани чрез катерене, ходене по стъпалата. В същото време те се смятат за най-слаби, тъй като те рядко се използват от човек в ежедневието. И за тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонът и привлекателността на проблемната област. Паралелно, по време на тяхното изпълнение се включва мускулатурата, която е отговорна за отличния вид на краката, по-специално на вътрешните бедра и слабините.

Освен това, упражненията, предназначени за активиране на адуктори, допринасят не само за укрепването на мускулите, но и за постигането на много приятни бонуси. Сред основните предимства на такива обучения:

  • Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабостта на бедрените мускули;
  • Привлекателност и хармония в тази област;
  • Подобряване на координацията и стабилността при изправяне, както и при ходене и придвижване;
  • Атрактивност на походката;
  • Правилна и красива поза.

Чувствайте се върху себе си с чара и предимствата на обучението, което можете, ако се приближите с отговорността да разрешите проблема и ще бъдете ангажирани редовно у дома, на открито или във фитнес залата. Така че, нека да започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектните форми, опитайте клекове, известни също като сумо. Тя е много проста и достъпна за много, а за увеличаване на натоварването може да се извършва с тежест.

В хода на такова упражнение е полезно да се наблюдават мускулите на проблемната зона. Много е важно вътрешността на бедрата да се изпомпва. За да направите това, е необходимо да направите клякания от стартовата позиция - да стоите с широко разположени крака и чорапи отстрани до страни. По време на кляка трябва да извиете коленете си така, че да изглеждат в същата посока като чорапите.

След като вземете началната позиция, изправете гърба си и закопчайте ръцете си на гърдите. Постепенно се спускайте, доколкото е възможно, да усетите напрежението, където е вътрешността на бедрото. След 1-2 секунди пауза, гладко се върнете в и. и т.н. Можете да започнете с 10-15 клякайки, като увеличите броя на подходите и повторенията в тях. "Разширените" спортисти могат да изпълняват 2-4 комплекта с 20 кляками във всяка с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни товари, можете да използвате агент за претегляне, за да подобрите ефекта от клякането. Докато сте във фитнеса, можете да използвате тегло или гири за тези цели, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Докато държите претеглящия агент с двете си ръце, извършете клякането, като постепенно се спускате до формирането на правилен ъгъл в коленете и също гладко се връщате в стартовата позиция.

Упражнение № 2 - Ножици

едно много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрата - люлки с крака под наклона или просто "ножици".

Началната позиция лежи на гърба с равномерни крака и ръце, успоредни на тялото. Повдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45 °), разредете ги до максимално възможно разстояние, след което ги издърпайте и прекоси. Следващият подход е същият, но когато прекосявате, променете краката си. Препоръчва се да се извършват 2-3 серии и 15-20 сета във всяка.

Тази вариация на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на изпълнението му тази област се използва добре. В резултат на това можете да подобрите не само появата на бедрата в областта между краката, но и да издърпате пресата, която е много важна за повечето момичета. (Забележете - упражнението е противопоказано в диастазата на коремните мускули).

Упражнение # 3 - Странични ефекти

Както и в предходния случай, това упражнение ще спомогне бързо да възстанови еластичността на мускулите на краката. Той се изпълнява от стартовата позиция - стои право с краката отделно по ширината на раменете и се затваря на гръдния кош с ръцете ви.

Продължете с един крак отстрани, така че коленете и чорапите да са насочени в същата посока. Като държите гърба си прав, следвайте натискането на друга стъпка с крака. Пазете коленете си в правилната им позиция и не излизайте отвъд периферната линия. Потта на вътрешната повърхност на бедрата ще помогне на такива атаки, ако ги изпълнявате за 2-3 сета и 15-20 повторения.

Упражнение # 4 - Скокове

Скокът с пресичащи се крака във въздуха е друго упражнение, което оправдано заема позицията си в ТОП-7. Тя е донесла много предимства за много момичета, страдащи от неприятности и големи бедрени зони.

Началната позиция е изправена направо с прав гръб и плътна преса. Прескачане на препятствия, за да получите на пода с кръстосани крака, така че чорапите са търсели в една посока, но единия крак на другия, както е показано на снимката. Следващо подскачане сменяйте краката си. И така повторете 15-20 пъти за 2-3 сета.

Струва си да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горната част на раменния пояс. За да ги издърпате едновременно, по време на скокове можете да прекосявате ръцете, простиращи се пред вас с една и съща техника.

Упражнение # 5 - Настройване на хълбока

Повдигането на краката в положение на склонност е не по-малко ефективно упражнение, активирайки най-дълбоките мускули на вътрешните бедра, допринасяйки за тяхното укрепване. За да го изпълнявате, трябва да лежите на пода върху пода, облегна се на лакътя, както е показано на следващата снимка.

Краката, която лежи на пода, трябва да се остави права, а другата - да се огъне в коляното и да се сложи зад нея. В това положение трябва да направите намаляване на бедрата със закъснение от 2-3 секунди в горната част.

За да постигнете максимален ефект от упражнението и да укрепите проблемната зона на бедрата, е по-добре да правите движения бавно. Това ще ви позволи да почувствате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали правилно възпроизвеждате движенията.

Упражнение # 6 - Привеждане на крака си с разширител

За да го изпълните, ще ви е необходим разширител, който можете да закупите от всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия ръб на експандера зад стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете цикъл на десния си крак. Този крак ще работи, а левият крак ще бъде опорния крак.

От тази позиция, като разтегнете разширителя, преместете работния крак напред, опитвайки се да създадете единична линия с опорния крак (вж. Снимка). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другото краче.

Това упражнение се извършва от посетителите на фитнес залата. Премахването на крака в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето товарът може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.

Упражнение # 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има едно упражнение, което се счита за любимо сред многото момичета, посещаващи фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегне вътрешността на бедрата.

Първо, отидете на симулатора и задайте необходимото тегло. Седнете на седалката и с плоска гръбна преса здраво на гърба, с ръце, захванати за специални перила. Подредете краката си, така че краката да стоят на стойките, а вътрешната страна на бедрата е здраво притисната към ролките. При издишване, спускайте краката си с усилието на мускулатурата на бедрата. В края на закъснението и контролирано върнете краката си в първоначалното си положение.

заключение

Това е може би най-ефективното упражнение, което ще помогне на много хора да помръднат и да направят мускулите на краката по-силни, както и да премахнат целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката за изпълнение на някои от тях може да бъде проучена чрез гледане на приложеното видео.

И за да се насладите на резултата в най-кратки срокове, помислете за основното правило: всяко трениране от вътрешната страна на бедрото трябва да започне с подгряване и да завърши с удължаване.

Преди да влезете в основната част на тренировката, изпълнете няколко упражнения, за да "затоплите". Такова зареждане може да се състои от скокове, склонове, накланяне на краката и т.н. И след тренировката трябва да последва фитнес за целта, насочена към разтягане на водещите мускули.

Огромното предимство на развиващите се упражнения за вътрешните бедра е, че те могат да се извършват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на чист въздух. Което е още по-добре, защото по този начин ще можете да увеличите ефективността на тренировката поради кислородното насищане на тялото. Е, ако няма възможност да учите в природата, опитайте се да вентилирате стаята, преди да работите вкъщи.

Как да помпате мускулите от вътрешната страна на бедрата?

Вътрешната страна на бедрото не е доволна от затегнатата кожа и еластичните мускули? Освен това имало целулит и допълнителни сантиметри? Спешно добавяме конкретни упражнения към програмата за обучение. Не забравяйте за клякания, lunges и люлки, които ще направят краката неустоими.

В ежедневния живот, мускулите на вътрешното бедро практически не се включват. Следователно дори момичета, които нямат наднормено тегло и мастни депозити, са изправени пред проблеми в тази зона. Слаба кожа, слаби мускули и изразен целулит са жени, които не добавят упражнения към вътрешното бедро.

Общи принципи

Да имате красиво тяло, малко да се придържате към правилното хранене и редовно да правите козметични процедури. За проблемната зона на краката е необходим специален комплекс, с който можете лесно да издърпате кожата и да изпомпате мускулите.

Ефективен комплекс от упражнения за вътрешната страна на тазобедрената става трябва да се извършва най-малко три пъти седмично, съчетан с кардио натоварвания. За обучение, експертите съветват да се изберат различни комплекси, които могат да се редуват.

Загрява се

За да изключите възможността от наранявания, стречинг, трябва да започнете тренировка с подгряване. Това е тази част, която помага да се подготвят ставите и мускулите за товара.

Провеждаме ходене, започвайки от бавно темпо и постепенно увеличавайки скоростта и амплитудата на движенията. Продължителност около 3 минути преди появата на потене и бързо дишане.

Ние огъваме краката си на колене и си почиваме върху тях. Необходимо е да се извършват кръгови движения в различни посоки, което ще помогне за подготовката на ставите.

Завършваме комплекта за загряване или скачане.

Краката са подготвени за тренировка и можете да започнете по-голямата част от тренировката.

Упражнения на основната част

Упражнения за вътрешната повърхност на бедрото може не само да доведе до краката в перфектно състояние, но са и отличен начин за разкриване на тазобедрените стави, подобряване на притока на кръв към таза, което се отразява на здравето на жените и походка.

Въпреки лекотата на извършване на люлки, упражнението се счита за доста ефективно за натоварване на тазобедрената става. Можете да изпълнявате мухи както от изправено положение, така и от леглото на пода. Основното е да правите упражнения с ниска скорост и да натоварвате мускулите си.

Ние се приближаваме до стола и държим ръце зад гърба. С нашето работно стъпало извършваме движения на махалото.

напади

Подутата кожа на бедрото се отстранява с атаки. Във всяка тренировка включваме различни варианти на атаки, които позволяват зареждане на различни мускулни групи.

Издърпването напред се извършва чрез извършване на широка стъпка и спускане на бедрата на пода, преди коляното да бъде докосвано в пода. По същия начин изпълнете упражнението, като направите стъпка настрани или назад.

За да усложнете упражнението, можете да вземете дъмбели в ръцете си или да сложите крак върху опората с пръст.

клекове

Програмата трябва да включва разнообразие от коремни преси, които ви позволяват да се отстранят мазнините и стегнете мускулите на вътрешната страна на бедрото и задните части помощта на за изпомпване, както и бицепс и четириглавия бедрото на.

За бедрата клепачите са идеално пригодени, които се изпълняват от позиция с широко разпространени крака и леко странични пръсти. Извършвайте такива клякалки се нуждаят от доста бавно темпо. Дълбочината се настройва към напрежението на мускулите.

Ние усложняваме това упражнение чрез добавяне на тегло или изкачване на чорапите отгоре.

Специфични упражнения

За да клякате, махамите и лонгите е препоръчително да добавите конкретни упражнения за вътрешните мускули на бедрото. Те ще спомогнат за разнообразяването на домашния комплекс и ще решат проблема.

  1. В легнало положение отстрани, поставяме ударение върху огънатата ръка в лактите. Сложихме десния крак, наведен в коляното пред прав ляв крайник. Повдигнете работния край над пода и започнете да извършвате чести колебания. Не се преплитайте от ваша страна и се опитваме да направим махи с високо темпо.
  1. Благодарение на това упражнение ще работим не само на бедрата, но и на пресата. Легнахме на килима, облегна се на лактите отзад. Правилните крака трябва да бъдат повдигнати. От тази позиция ги развъждаме отстрани, издърпваме чорапи върху себе си.
  1. На леглото на пода лежим на предмишниците и краката на огънати крака. Гърбът се изправя и не докосва пода, но четките се поставят под хълбоците. Наведете краката от пода и от това положение ги огъваме по страните по тегло. Без да спускаме краката си, ние продължаваме да ги намаляваме и развъждаме.
  1. Легнал отстрани, левият крак се наведе на коляното и се спусна към рогозката. Правният остава изправен и чорапът е насочен към себе си. Наведените ръце почиват на пода. Откъсваме прав крак от пода и започваме да правим мухи, а не да падаме на повърхността. Опитайте се да не огънете гърба си и не спускайте гърдите си.
  1. Седим на пода и огъваме коленете си. Ние разпространяваме краката си и лежим върху тях с лактите на ръцете, затворени в ключалката. Опитвайки се да намалим коленете си, като същевременно се противопоставяме на движението на развъдните лакти.
  1. Легнахме от едната страна и легнахме на пода с наведени ръце. Единият крак, наведен в коляното, се поставя зад изправения втори крайник. С десния си крак ние се люлеем нагоре, опитвайки се да насочим чорапа към себе си. След като огънатият крак е спуснат на пода напред, докосвайки повърхността с коляното.

Всяко упражнение трябва да бъде изпробвано до 40 пъти.

скоба

За да завършим обучението, ще бъдем продължение, за което можем да направим:

  1. V-образно разтягане. Седейки на пода, ние широко разпространяваме краката си. Наклонете се напред, първо свалете корема, последвано от гърдите и главата. В долната меланхолия ние оставаме за една минута. Повторете наклона наляво и след това до десния крак.
  2. пеперуда. Сядаме на килима. Спускаме краката си, отваряме бедрата си. Ние започваме да разклащаме краката си, поставяйки ръцете си на колене.
  3. жаба. Легнахме на пода и пораждахме крайници, свързващи краката. Опитваме се да приведем краката си по-близо до слабините, като останем в това положение с до 10 вдишвания.

Не пренебрегвайте участъкът. Това е задължителна част от обучението, което ще гарантира липсата на контрактури след натоварването и по-бързо възстановяване на мускулите.

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото са първите 7 ефективни опции

Тънките, опънати крака са мечтата и завистта на жените, предмет на възхищение и привличане на мъжете. Но за да спечели младия човек с едно завъртане на бедрото, си струва да работиш. С предните и задните мускули на бедрата всичко е по-ясно - те най-малкото се стремят към всекидневните ежедневни натоварвания: ходене, клякане на стол, бягане.

Вътрешната повърхност, подобно на външната, е доста "мързелива" и тя трябва да работи, е необходимо да се опитаме много усилено. Използва се само когато страничните люлки и завъртане на бедрената кост навън.

Така че еволюцията на тялото е, че всички излишни калории се придържат по-точно към долната част на тялото. За да бъдете тънки в краката, не е достатъчно просто да се храните правилно. Ако няма възможност да посетите фитнес залата, най-ефективните упражнения за вътрешното бедро в дома, както е представено по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинирайки кардио и електрически товари. Кардио насочва силите на тялото ни към изгаряне на мазнините. Комплексът от натоварвания на сила причинява тънка кожа на вътрешната страна на бедрото и помага за отстраняване на мазнините.

Използвайки упражнения за отслабване на вътрешното бедро можете да използвате гири, теглилки, фитнес, експандер или гимнастическа лента.

Загрява се

Качествено затопляне на тялото - фундамент продуктивно обучение. Ще бъде отлично да започнете да се затопляте с лек кардио натоварване - тичане на място, скачане на въже, скачане. Не пренебрегвайте внимателното нагряване на ставите. Ротация на чорапи, колената, тазовите части - изискваните точки на обучение. Загряването трябва да продължи най-малко 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се затоплили правилно, можете да продължите директно към тренировка. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната повърхност на бедрото. За една тренировка, направете 3-4 упражнения. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Повдигане на краката отстрани на склонността

Натоварването в това упражнение върху необходимата зона, което води до мускулите на бедрото, се използва добре в този случай, в долната част на пресата. Перфектно премахва мазнините между краката. Сложността е средна, ако е необходимо, може да бъде усложнена от претеглящи агенти. Добър ефект върху опъването. Благоприятно въздействие върху репродуктивната система, което образуване на кръв в областта на слабините.

  1. Началната позиция е да лежи върху килима на гърба, ръцете се намират в близост до тялото, краката се опъват и се повдигат на 90 градуса над пода;
  2. Дълбоко вдишване бавно повдигане на краката или краката в страните или страните до възможно най-много за вас точка, задръжте за няколко секунди;
  3. При издишване бавно се върнете в началната точка.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Извършването на разреждане трябва да започне от 15-20 пъти при 2-3 подхода, като постепенно увеличава натоварването.

В края на това развъждането не е излишно Задържане на разведените крака в продължение на 20-30 секунди, и след това малко изкълчвам мускулите.

2. Скуотиране

Клетките са най-добрите приятели на затегнато долно тяло. За зоната, която ни интересува, клякамите се напълняват. В допълнение към вътрешната страна на миглите, глутеалните мускули, квадрицепсите и телетата също се подсилват. Упражнение с висока сложност. Много ефективни са клепачите с гири, мряни и други тежести.

Обърнете внимание и на нашата 30-дневна клекнала програма, която ще ви помогне да отстраните мазнините и от бедрата.

  1. Изходно положение - краката по-широки от широчината на раменете, пръстите на краката, които искат да отстрани, гърба изправен, се огъва назад, погледът насочен право напред;
  2. При вдишване бавно потъва до паралела на пода. Закачваме се за няколко секунди;
  3. При издишване бавно се върнете в началната позиция.

Направете клекове препоръчвани от 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.

3. "лък и стрела" - атаки отстрани

Упражнение, перфектно разтягане на връзките и работа на вътрешната страна на бедрата. Не е трудно, сложни дъмбели в ръката. Действа не само в областта, от която се нуждаем, атакува идеално затягането на глутеалните мускули.

  1. Краката са по-широки от ширината на раменете, гърбът е прав, пресата е опъната, ръцете на колана или пред него, с нетърпение;
  2. Вдишване, кацане в кляка на десния крак, коляното до 90 градуса, левия крак прав, крака плътно притиснат към пода. Закъсняваме за секунда;
  3. Връщаме се в първоначалната позиция и правим атака в обратната посока.

Използването на атаки трябва да бъде 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.

4. Захващане на топката

статичен упражнение, чиято основа е мускулна контракция и закъснение в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, мускулите на седалището. Сложността е малка, фокусирана върху концентрация и издръжливост. Добро статично упражнение за краката, по-лошо по отношение на ефективността на "Табуретка".

  1. Началната позиция лежи на гърба, коленете са огънати, краката са здраво притиснати към пода. Поставете топка между краката си в областта на коляното (от малък каучук до среден размер на футбола);
  2. При вдишване с усилие, стиснете топката и останете в такова състояние за няколко секунди;
  3. При издишване, отпуснете краката си, но топката не трябва да пада.

Повторете тези действия трябва от 10-15 пъти за 3-4 подхода.

5. Махи крака, лежащи на неговата страна

Има няколко разновидности на масите. По-долу ще разгледаме 3 вида. Всяка уникална амплитуда на действието, силата на сложността. Всички те перфектно работят върху вътрешната повърхност на бедрото, свързвайки задните части, външната и задната част на бедрата. Помогнете да се отървете от бричовете.

Първи вариант

  1. Първоначалната позиция - лежаща отстрани, фиксиране на лактите или отстрани, крака прав, едната е разположена от другата;
  2. При вдишване повдигнете горния крак възможно най-високо и фиксирайте поза за няколко секунди;
  3. При издишване ще се върнем към първоначалната позиция. След реализирането на определен брой пъти на крака, обърнете се към другата страна и изпълнете мухите по подобен начин.

Вариант 2

  1. Начална позиция - лъжа на ваша страна, фиксиране на горната част на ръката, долната част на крака направо по тялото, горната извита под коляното и се опира на дъното;
  2. При вдишване натиснете коляното на огънатия крак напред;
  3. При издишване се връщаме в първоначалната позиция. В края на изпълнението на един крак, обърнете се и направете другия.

Вариант Три

  1. Начална позиция - лъжа на ваша страна, долната част на крака прави, се огъват на върха на коляното и поставете в предната част на тялото, краката й здраво натискане на пода;
  2. При вдишване изтласкваме изправения крак от пода;
  3. Вие издишвате капка крака на пода. Повторете това упражнение на другия крак.

Можете да включите в обучението няколко варианта на мухите и да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да въведете 12-15 махаве на всяка страна в 3-4 подхода. Усложненията могат да бъдат прикрепени към краката на тежестта.

В първото изпълнение можете да използвате гимнастическа лента, която да я закрепите около крака.

6. Маки крака стоящи

За да осъществите тези маха, може да се нуждаете от поддръжка. Ще се поберат стол, гръб на дивана, кресло, врата или просто стена. Можете да извършите това движение без подкрепа. Можете да го направите сами в две посоки - напред или назад. В първия вариант са натоварени предната и задната повърхности на дъното на корпуса, а във втората - външната повърхност. Правилата за изпълнение са една.

  1. Началната позиция е встрани от опората, поставяйки ръка върху нея, гърбът е прав;
  2. При вдишване движете крака напред / настрани;
  3. При издишване се връщаме.

Извършвайте действията трябва да бъдат ритмични, така че мускулите възможно най-често да се режат, от които ще дойде резултатът. По-трудното упражнение може да се направи с помощта на гимнастическа лента. Той има добра устойчивост, която ще даде допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножици

Действия, които водят до тонус не само на бедрата, но и на пресата. Сложността на представянето е средна за издръжливост.

  1. Легнал на гърба си, изправените му крака са опънати, ръцете му са разположени по тялото;
  2. След като сме вдишали, повдигнете краката си на 45 градуса на пода и направете краката с крака, имитиращи действията на ножиците до неуспех;
  3. След известно време на издишване, спускайте краката си на пода.

Препоръчително е да започнете ножиците от една минута до 2-3 серии, като постепенно увеличавате времето за забавяне.

Препоръки за обучение

  • Трябва да използвате упражнения за вътрешните мускули на бедрото на пода фитнес мат, карирана или поне кърпа за избягване на набиване;
  • Не забравяйте какво ще кажете за загряването и за това. Протягането след тренировка ще облекчи мускулната болка и ще помогне да се отпуснете;
  • Между обучението за една група мускули трябва да бъде почивка. Трябва да дадете на мускулите си почивка и възстановяване. В този случай можете да разчитате на мускулния растеж;
  • Помощ за "стопяване" мазнините може да бъде балансиран правилното хранене. Включете в диетата си много вода, сирене, мазна риба, пилешко, пуешко, зеленчуци и плодове, както и "благодаря" ще ви кажа, не само фигурата, но и на цялото тяло;
  • Добър асистент от крехкост и целулит ще бъде козметика. Както rasparte долната част на тялото, лечение на всяка кожа скраб (покупка, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел) или четка протриване на гъба, изсушава се с и се прилага нагряване / охлаждане покупка на клетъчен крем, завърти филма и снопа топлина. Ако няма сметана, смесете козметичната глина с вода и добавете към сместа няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил.
  • Не чакайте незабавни резултати. Първите видими промени ще се появят поне един месец след редовното обучение и хранене;
  • Станете достатъчно сън, ходете повече и се насладете на живота.

Други, не по-малко ефективни тренировки за долната част на тялото

И, разбира се, не трябва да забравяме това има много други движения, които показват висока ефективност:

  1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "под наем";
  2. "Застъпване на платформата" - са задължителни за включване във вашия комплекс;
  3. Можете да получите мускулите чрез статично разтягане, например, асана "куче надолу" и "нагоре";
  4. "Разхождайки се на хълбоците" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
  5. И, разбира се, не можете да направите без Hyperextension и Stanovoy thrust.

Извършването на прости правила и действия може да промени живота извън него. Просто вземете юмрука и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не трябва да отслабнете до Нова година, рожден ден, лято. Вие винаги ще бъдете неустоими!

20 най-добри упражнения за отстраняване на мазнините и затягане на мускулите на вътрешното бедро в дома

Мускулите на вътрешната страна на бедрото се простират от областта на слабините до коляното. Те помагат да ходят, да бягат, да седят, да коленичат и т.н. Поради вредните хранителни навици, липсата на активност или хормоналните проблеми, жените натрупват мазнини в различни части на тялото, включително от вътрешната страна на бедрата.

За съжаление, нормално бягане или велосипед не работи тези мускули. Тази статия представя най-ефективните упражнения за вътрешното бедро в дома, списък от 20 най-добри движения за премахване на целулита, повишаване на тонуса и укрепване на вътрешните мускули на бедрото. Подгответе се да кажете сбогом на постоянно търканата вътрешна страна на бедрата, болезнени обриви и пигментация и безстрашно облечени в панталони, изработени от винил и бикини.

20 ефективни упражнения за вътрешното бедро за жени

Загрява се

Преди да започнете упражненията, трябва да се затоплите и да се простирате. Това е, което можете да направите.

  • Наклон на главата - 1 подход за 10 повторения
  • Обръща подхода на врата - 1 за 10 повторения
  • Циркулярно движение с ръце - 1 подход за 10 повторения
  • Кръгови движения с китките - 1 подход за 10 повторения
  • Циркулярно движение на раменете - 1 подход за 10 повторения
  • Кръгли лумбални движения - 1 подход за 10 повторения
  • Странични атаки - 1 подход за 10 повторения
  • Кръгови движения на глезените - 1 подход за 10 повторения
  • Работещи на място - 3 минути
  • Повишава чорапите - 2 обиколки от 10 повторения
  • Скачащ жак - 2 обиколки от 20 повторения
  • Странични склонове - 1 подход за 10 повторения

Сега сте напълно подготвени да изпълнявате упражненията. Да започнем.

1. кръстосани електрически жакове

Това упражнение е чудесен начин да започнете тренировка. Това е подобно на Jumping Jack.

замесен - вътрешната повърхност на бедрото, квадрицепсите, задните части и мускулите на кората.

Как да преминем мощност крик

  1. Стойте изправени, краката на разстояние малко повече от ширината на рамото, раменете се отпускат, тялото е в тонус, коленете леко наклонени.
  2. Направете скок с кръстосаните крака и леко се приземи на пода.
  3. Скочи отново с краката си отворени и внимателно кацане, поставяйки краката ви малко повече от ширината на раменете.

Брой повторения - 3 обиколки с 30 повторения

развлечение - 20 секунди

съвет - Можете да се движите с ръцете си нагоре и надолу, както когато правите скок.

2. Маки изрита настрана

Страничните крака с крака спомагат за затягане на вътрешните мускули на бедрото и засягат придружаващите мускули.

замесен - вътрешните и външните бедра, задните части.

Техника на изпълнение

  1. Застанете до стената, сложете дясната си длан върху нея като опора. Поставете лявата си ръка на кръста си. Тялото е тонирано, гърбът е неутрален.
  2. Вдигнете левия крак настрани, за кратко останете в това положение и се върнете в стартовата позиция.
  3. Извършете упражнението от другата страна.

Брой повторения - 3 обиколки от 15 повторения

развлечение - 20 секунди

3. Експлозивни клекове

Това упражнение също е известно като клекнал с скокове.

замесен - вътрешни бедра, hamstrings, quadriceps, бедрени flexors, седалища и кортикални мускули.

Техника на изпълнение

  1. Стойте изправено, краката са малко по-широки от раменете. Тялото е тонизирано, раменете са облегнати, гърбът е прав.
  2. Затегнете бедрата си, задръжте тежести върху петите си, седнайте (сякаш се опитвате да седнете на един стол). Коленете не трябва да надхвърлят чорапите.
  3. В седнало положение, дръпнете ръцете си до гърдите си.
  4. Започнете изкачването и преди да се върнете в изправено положение, направете скок, като разтегнете тялото си и спускате ръцете си.
  5. Леко капка на пода и повторете последователността от действия.

Брой повторения - 3 кръга с по 10 повторения

развлечение - 20 секунди

съвет - Дръжте гърба си право, погледнете пред себе си.

4. Укротяване

Squat bobs са друго голямо упражнение за вътрешните мускули на бедрото, което спомага за изгарянето на мазнините.

замесен - вътрешни бедра, квадрицепси, седалища, телета и hamstrings.

Техника на изпълнение

  1. Стойте изправено, разстоянието между краката ви е малко повече от ширината на раменете ви. Чорапите се разгъват на 45 градуса, гърбът е прав, раменете са далеч от ушите.
  2. Сега, като балерина, вдигнете ръцете си до рамото. Дръжте ги в напрежение, отпуснете раменете си.
  3. Слез долу. Не се навеждайте напред и не огъвайте коленете си навътре. Задръжте в това положение за секунда и след това се върнете в началната позиция.
  4. Направете една обиколка и почивка за 20 секунди.
  5. Върнете се в клек, прехвърлете тежестта върху чорапите и издърпайте в тази позиция за 15 броя.

Брой повторения - 3 обиколки от 15 повторения

развлечение - 20 секунди

5. Махи с краката си

замесен - Вътрешната повърхност на бедрото, хълбоците, hamstrings и бедрените flexors.

Техника на изпълнение

  1. Станете изправени, краката заедно. За подкрепа можете да използвате стената, като поставите дланите върху нея от позицията директно или като вдигнете ръката до рамото от страничното положение.
  2. Вдигнете десния си крак, поддържайте коленете си прави, завъртете десния си крак напред и се върнете в първоначалното му положение.
  3. Повторете последователността за левия крак.

Брой повторения - 3 обиколки от 15 повторения

развлечение - 20 секунди

6. Плоча "Ножици-ножици"

Упражнението е малко напреднало ниво - лентата "ножици-крака" ще ви хареса. Помага за отстраняване на мазнините от бедрата и, освен да формира бедрата, също така помага за затягане на мускулите на кората. Ето мускулите, с които работи.

замесен - вътрешна и външна повърхност на бедрото, hamstrings, бедрата, телетата и мускулите на кората.

Техника на изпълнение

  1. Приемете позицията на ремъка. Под пръстите поставете 2 сгънати кърпи, гърбът и тялото се разтягат на една линия. Погледни надолу и издърпай кутията.
  2. Начупете вътрешността на бедрата и носете краката си колкото се може по-близо една до друга. Задръжте в това положение за секунда и след това върнете краката в първоначалното им положение.

Брой повторения - 3 кръга с по 10 повторения

развлечение - 30 секунди

7. Рок Катерач

Това е вариация на упражнението на катерача. Тя се модифицира, за да изработи вътрешната страна на бедрата.

замесен - вътрешни бедра, квадрицепси, камшици, хълбоци, телета и кортикални мускули.

Техника на изпълнение

  1. Поставете пръстите си върху хавлиите, застанете в позицията на шината и опънете тялото.
  2. Не откъсвайте крака от пода, плъзнете десния си крак напред, като го дърпате на гърдите си.
  3. Върнете се в началната позиция и чрез плъзгане.
  4. Плъзнете на пода с левия си крак, дръпнете го до гърдите си.
  5. Върнете се в началната позиция и чрез плъзгане.

Брой повторения - 3 обиколки от 15 повторения

развлечение - 30 секунди

9. Sumo кляка с тегло

Това са широки клякали, леко модифицирани, за да изгарят мастните резерви от вътрешната страна на бедрата и да изграждат и поддържат мускулите на вътрешните мускули на бедрото. Това е отлично упражнение за отслабване, защото за неговото прилагане ще трябва да отделите много енергия и калории.

замесен - вътрешно бедро, hamstrings, quadriceps, телета, седалище, разширители на бедрата, долна част на гърба и кортикални мускули.

Техника на изпълнение

  1. Дръжте тежестта с двете си ръце близо до гърдите. Натиснете лактите си близо до тялото си, краката ви са по-широки от раменете, дръпнете раменете си назад, разтеглете тялото и спирайте краката си навън.
  2. Вземете таза назад и огънете коленете си, застанете на стола. Уверете се, че коленете ви не надхвърлят линията на чорапите.
  3. Задръжте в това положение за секунда, след което се върнете в началната позиция.

Брой повторения - 3 обиколки от 15 повторения

развлечение - 35 секунди

9. Кръгло движение на краката, разположени отстрани

Това упражнение е от Пилатес, който работи чрез следните мускули.

замесен - вътрешните и външните бедра, задните части.

Техника на изпълнение

  1. Поставете от дясната страна. Дръжте главата си с дясната си ръка.
  2. Вдигнете левия си крак и го поставете пред вас в областта на таза или долната част на корема. Използвайте лявата си длан, за да издърпате коляното от гърдите си.
  3. Издърпайте десния си крак и го вдигнете.
  4. Направете кръгови движения с десния си крак първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка
  5. Повторете последователността за левия крак.

Брой повторения - 3 кръга с по 10 повторения

развлечение - 20 секунди

10. Странични атаки с тегло

Страничните пристъпи с тежест могат незабавно да активират вътрешните ви мускули на бедрото.

замесен - Уплътнители на адуер, хълбоци на бедрата, телета, hamstrings, quadriceps, бедрата и кортикалните мускули.

Техника на изпълнение

  1. Дръжте тежестта с двете си ръце. Ръцете ви трябва да бъдат насочени строго надолу, краката са широко отворени, раменете назад, тялото е напрегнато, краката са обърнати навън.
  2. Наведете дясното си коляно, като държите левия крак натиснат на пода, издърпайте таза назад и седнете от дясната страна. Дръжте тялото си върху възглавницата на десния крак.
  3. Върнете се в началната позиция и издишайте.
  4. Вдишайте, огънете лявото коляно, задръжте десния крак на пода, издърпайте таза назад и седнете от лявата страна. Дръжте тялото си върху възглавницата на левия си крак.

Брой повторения - 3 обиколки от 15 повторения

развлечение - 30 секунди

11. Хванете краката с пръстена на Пилатес

За това упражнение ще ви трябва пилатес пръстен или възглавница.

замесен - вътрешни и външни бедра, седалища, hamstrings и телета.

Техника на изпълнение

  1. Легнете на гърба си. Крака по ширината на килима, обратно в неутрално положение, ръце отстрани. Задръжте пръстена Пилатес между краката си.
  2. Изтласквайте бедрата и усетете работата на вътрешните и външните му мускули заедно с бедрата.
  3. Задръжте в това положение за 2 секунди и след това се отпуснете.

Брой повторения - 3 обиколки от 15 повторения

развлечение - 30 секунди

12. Изометрично сумо клекна със закъснение

Тези модифицирани сумски клекове са едно от най-ефективните упражнения за тренировка у дома за загуба на тегло и затягане на мускулите.

замесен - вътрешни и външни бедра, седалища, hamstrings и телета.

Техника на изпълнение

  1. Застанете с гръб право. Поставете краката си настрани, за да клякате сумо, краката са насочени навън отстрани.
  2. Докато държите гърба си право, седнете. Дръжте коленете си с ръце, така че да останат в съзвучие с краката ви.
  3. Задръжте в това положение за 10 секунди, преди да станете.

Брой повторения - 3 кръга с по 5 повторения

развлечение - 30 секунди

13. Скокове с жаба

Това е забавно и ефективно упражнение за подобряване на мускулния тонус.

замесен - вътрешни бедра, hamstrings, квадрицепси, разширители на бедрата, бедрата и телетата.

Техника на изпълнение

  1. Стойте изправено, стъпалата на краката са раздалечени, краката са обърнати навън, раменете са издърпани назад.
  2. Вземете таза назад и се наведете така, че дланите ви да се докоснат до пода.
  3. Поставете ръцете си върху скока на пода и леко се приземите на пода в полузаседателно положение.

Брой повторения - 3 кръга с по 10 повторения

развлечение - 30 секунди

14. Diamond machi

Диамантите наистина са ваши приятели! Ще можете да се отървете от нежеланието да оставяте бедрата си дебели с диамантени люлки.

замесен - вътрешни и външни бедра, hamstrings, quadriceps, бедрата и пресата.

Техника на изпълнение

  1. Легнете на гърба си. Поставете ръцете си отстрани на тялото с дланите надолу.
  2. Вдигнете краката си нагоре. Уверете се, че разстоянието между тях е равно на ширината на раменете.
  3. Разредете краката си възможно най-отдалечени.
  4. Стискайте вътрешните мускули на бедрата, огънете коленете и съединете краката по такъв начин, че се получава формата на диаманта.
  5. Изправете краката си нагоре и се върнете в началната позиция.

Брой повторения - 3 обиколки от 15 повторения

развлечение - 30 секунди

15. Попада с махами назад

Това упражнение е малко по-напреднало ниво и изисква добра стабилност и баланс. Но ние можем да подобрим техниката на нейното прилагане редовно.

замесен - вътрешни бедра, hamstrings, квадрицепси, седалища, телета и кортикални мускули.

Техника на изпълнение

  1. Станете изправен. Раменете се дръпват назад и натискат тялото. С десния си крак, стъпка напред и пуснете до такава позиция, че между краката и бедрата на двата крака се образува прав ъгъл. Коляното на левия крак трябва да бъде насочено стриктно надолу и почти докосва пода.
  2. Качете се наполовина и задръжте равновесието на десния си крак, вдигнете левия си крак и го завъртете назад.
  3. Върнете се в атаката и повторете движението.
  4. Извършете упражнението на другия крак.

Брой повторения - 3 кръга с по 10 повторения

развлечение - 30 секунди

16. Повдигане на вътрешния крак

замесен - вътрешно бедро, разширители на бедрата, hamstrings, квадрицепси и седалища.

Техника на изпълнение

  1. Легнете на лявата си страна. Раменете са на една линия с ханша, левият лакът е извит за подкрепа, дланта на пода. Поставете дясната ръка за подкрепа пред вас в долната част на корема.
  2. Вдигнете дясната си крака, огънете коляното и поставете десния крак пред вас в таза.
  3. Повдигнете левия си крак на 20 градуса от пода - това е Вашата начална позиция.
  4. Повдигнете левия крак още по-високо под ъгъл от 30-40 градуса и бавно се върнете в стартовата позиция.
  5. Повторете упражнението на десния си крак.

Брой повторения - 3 обиколки от 15 повторения

развлечение - 30 секунди

17. Жаба мост

Друго голямо упражнение, което не сте виждали досега, но е много ефективно за изработване на проблемни области.

замесен - вътрешната повърхност на бедрото, тазовия под, плесен, хълбоците, телетата и мускулите на кората.

Техника на изпълнение

  1. Поставете се на гърба, дланите се притискат към пода, очите се насочват към тавана.
  2. Наведете коленете си и отворете краката си, така че краката ви да се допират един до друг.
  3. Поддържайте се с ръцете си, вдигнете таза нагоре, опънете задните части и вътрешните мускули на бедрата. Издишайте и оставете в тази позиция за миг, преди да поставите таза върху пода.

Брой повторения - 3 кръга с по 10 повторения

развлечение - 30 секунди

18. Казуки клякам

Това упражнение е подобно на страничните атаки, но има някои различия, които правят вътрешните мускули на бедрата, разположени по-близо до областта на слабините, да работят.

замесен - Хълбоци, вътрешни бедра, hamstrings, quadriceps и телета.

Техника на изпълнение

  1. Застанете с краката си на разстояние, пръстите на краката ви са обърнати настрани, гърбът ви е неутрален, раменете ви са издърпани, очите ви са направо напред.
  2. Огъвайки дясното коляно, направете странична атака. Само този път е необходимо да седнете напълно, като поддържате равновесие чрез преместване на тежестта на възглавницата на десния крак. В това положение задръжте левия си крак прави и го поставете на петата, за да постигнете по-добър баланс.
  3. Издишайте, изкачете се и се върнете в началната позиция.
  4. Вземете дъх и преместете левия крак с помощта на описаната по-рано техника.

Брой повторения - 3 обиколки от 15 повторения

развлечение - 30 секунди

19. Пилатес - странични пързалки от изправено положение

Това упражнение спомага за укрепване на вътрешните мускули на бедрата и поддържането им в тон.

замесен - вътрешни и външни бедра, hamstrings, телета и седалища.

Техника на изпълнение

  1. Застанете на плъзгащата се маса за пилатес, крака по-широки от раменете, задните части са напрегнати, ръцете отстрани, гърбът е неутрален.
  2. Вдишвайте и преместете крака, разположен на подвижната повърхност, далеч от неподвижния крак.
  3. Издишайте и дръпнете крака обратно, връщайки се в първоначалното му положение.
  4. Повторете последователността за втория крак.

Брой повторения - 3 обиколки от 15 повторения

развлечение - 30 секунди

20. Странични повдигачи на краката

Това упражнение се счита за един от най-изтощителните и ефективни за тона на вътрешните мускули от вътрешната страна на бедрата.

замесен - вътрешната, задната и външната повърхност на бедрото, хълбоците, пресата и телетата.

Техника на изпълнение

  1. Поставете от дясната страна. Ръководител за подкрепа, поставен на дясната длан. Възстановете лявото рамо според позицията на дясното и лявото бедро, съответно вдясно.
  2. Дръжте здраво тялото, повдигнете двата крака нагоре. Излез в тази позиция за момент.
  3. Бавно спускайте краката си и повторете упражнението.
  4. Изпълнете последователността, разположена от лявата страна.

Брой повторения - 3 обиколки от 15 повторения

развлечение - 30 секунди

Това са 20-те най-добри и най-ефективни упражнения за мускулите на вътрешните бедра. Прилагането им в комбинация с други кардио тренировки и тренировки за здравина и поддържане на здравословни навици в храненето ще помогне да се изгарят мазнините по бедрата, да станат по-уверени и активни във всичко. Така че полагайте усилия и правете всичко възможно. Бъдете здрави!



Следваща Статия
Какво е най-доброто и най-ефективно лекарство за гъбички за ноктите?