Седемте най-ефективни упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото


Подобрявайки физическата им форма, мнозина могат да забележат, че дори при тежки натоварвания вътрешността на бедрата не е достатъчно затегнато. Решаването на този проблем ще бъде специално обучение, по време на изпълнението на което вниманието се съсредоточава точно върху тази зона. Затова днес ви предлагаме преглед на Top-7 най-ефективните упражнения за вътрешността на бедрото.

Има много упражнения, в които участват краката. Въпреки това, не всички от тях "специализират" в възстановяването на мускулите на бедрата. В същото време съществуват много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на неприятностите и намаляване на обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще им кажем по-нататък.

Комплекс за красиви крака

Тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да фиксират краката си, ще бъде полезно да се познават характеристиките на структурата на тялото. Това ще ви помогне да разберете колко ефективно са тези или други упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вътрешната част на бедрата е разположена по такъв начин, че движенията на огъване и въртене са възможни благодарение на работата на големи, къси и дълги водещи мускули, както и на тънки и гребени. Те са най-важните и разширени, активирани чрез катерене, ходене по стъпалата. В същото време те се смятат за най-слаби, тъй като те рядко се използват от човек в ежедневието. И за тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонът и привлекателността на проблемната област. Паралелно, по време на тяхното изпълнение се включва мускулатурата, която е отговорна за отличния вид на краката, по-специално на вътрешните бедра и слабините.

Освен това, упражненията, предназначени за активиране на адуктори, допринасят не само за укрепването на мускулите, но и за постигането на много приятни бонуси. Сред основните предимства на такива обучения:

  • Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабостта на бедрените мускули;
  • Привлекателност и хармония в тази област;
  • Подобряване на координацията и стабилността при изправяне, както и при ходене и придвижване;
  • Атрактивност на походката;
  • Правилна и красива поза.

Чувствайте се върху себе си с чара и предимствата на обучението, което можете, ако се приближите с отговорността да разрешите проблема и ще бъдете ангажирани редовно у дома, на открито или във фитнес залата. Така че, нека да започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектните форми, опитайте клекове, известни също като сумо. Тя е много проста и достъпна за много, а за увеличаване на натоварването може да се извършва с тежест.

В хода на такова упражнение е полезно да се наблюдават мускулите на проблемната зона. Много е важно вътрешността на бедрата да се изпомпва. За да направите това, е необходимо да направите клякания от стартовата позиция - да стоите с широко разположени крака и чорапи отстрани до страни. По време на кляка трябва да извиете коленете си така, че да изглеждат в същата посока като чорапите.

След като вземете началната позиция, изправете гърба си и закопчайте ръцете си на гърдите. Постепенно се спускайте, доколкото е възможно, да усетите напрежението, където е вътрешността на бедрото. След 1-2 секунди пауза, гладко се върнете в и. и т.н. Можете да започнете с 10-15 клякайки, като увеличите броя на подходите и повторенията в тях. "Разширените" спортисти могат да изпълняват 2-4 комплекта с 20 кляками във всяка с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни товари, можете да използвате агент за претегляне, за да подобрите ефекта от клякането. Докато сте във фитнеса, можете да използвате тегло или гири за тези цели, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Докато държите претеглящия агент с двете си ръце, извършете клякането, като постепенно се спускате до формирането на правилен ъгъл в коленете и също гладко се връщате в стартовата позиция.

Упражнение № 2 - Ножици

едно много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрата - люлки с крака под наклона или просто "ножици".

Началната позиция лежи на гърба с равномерни крака и ръце, успоредни на тялото. Повдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45 °), разредете ги до максимално възможно разстояние, след което ги издърпайте и прекоси. Следващият подход е същият, но когато прекосявате, променете краката си. Препоръчва се да се извършват 2-3 серии и 15-20 сета във всяка.

Тази вариация на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на изпълнението му тази област се използва добре. В резултат на това можете да подобрите не само появата на бедрата в областта между краката, но и да издърпате пресата, която е много важна за повечето момичета. (Забележете - упражнението е противопоказано в диастазата на коремните мускули).

Упражнение # 3 - Странични ефекти

Както и в предходния случай, това упражнение ще спомогне бързо да възстанови еластичността на мускулите на краката. Той се изпълнява от стартовата позиция - стои право с краката отделно по ширината на раменете и се затваря на гръдния кош с ръцете ви.

Продължете с един крак отстрани, така че коленете и чорапите да са насочени в същата посока. Като държите гърба си прав, следвайте натискането на друга стъпка с крака. Пазете коленете си в правилната им позиция и не излизайте отвъд периферната линия. Потта на вътрешната повърхност на бедрата ще помогне на такива атаки, ако ги изпълнявате за 2-3 сета и 15-20 повторения.

Упражнение # 4 - Скокове

Скокът с пресичащи се крака във въздуха е друго упражнение, което оправдано заема позицията си в ТОП-7. Тя е донесла много предимства за много момичета, страдащи от неприятности и големи бедрени зони.

Началната позиция е изправена направо с прав гръб и плътна преса. Прескачане на препятствия, за да получите на пода с кръстосани крака, така че чорапите са търсели в една посока, но единия крак на другия, както е показано на снимката. Следващо подскачане сменяйте краката си. И така повторете 15-20 пъти за 2-3 сета.

Струва си да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горната част на раменния пояс. За да ги издърпате едновременно, по време на скокове можете да прекосявате ръцете, простиращи се пред вас с една и съща техника.

Упражнение # 5 - Настройване на хълбока

Повдигането на краката в положение на склонност е не по-малко ефективно упражнение, активирайки най-дълбоките мускули на вътрешните бедра, допринасяйки за тяхното укрепване. За да го изпълнявате, трябва да лежите на пода върху пода, облегна се на лакътя, както е показано на следващата снимка.

Краката, която лежи на пода, трябва да се остави права, а другата - да се огъне в коляното и да се сложи зад нея. В това положение трябва да направите намаляване на бедрата със закъснение от 2-3 секунди в горната част.

За да постигнете максимален ефект от упражнението и да укрепите проблемната зона на бедрата, е по-добре да правите движения бавно. Това ще ви позволи да почувствате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали правилно възпроизвеждате движенията.

Упражнение # 6 - Привеждане на крака си с разширител

За да го изпълните, ще ви е необходим разширител, който можете да закупите от всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия ръб на експандера зад стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете цикъл на десния си крак. Този крак ще работи, а левият крак ще бъде опорния крак.

От тази позиция, като разтегнете разширителя, преместете работния крак напред, опитвайки се да създадете единична линия с опорния крак (вж. Снимка). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другото краче.

Това упражнение се извършва от посетителите на фитнес залата. Премахването на крака в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето товарът може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.

Упражнение # 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има едно упражнение, което се счита за любимо сред многото момичета, посещаващи фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегне вътрешността на бедрата.

Първо, отидете на симулатора и задайте необходимото тегло. Седнете на седалката и с плоска гръбна преса здраво на гърба, с ръце, захванати за специални перила. Подредете краката си, така че краката да стоят на стойките, а вътрешната страна на бедрата е здраво притисната към ролките. При издишване, спускайте краката си с усилието на мускулатурата на бедрата. В края на закъснението и контролирано върнете краката си в първоначалното си положение.

заключение

Това е може би най-ефективното упражнение, което ще помогне на много хора да помръднат и да направят мускулите на краката по-силни, както и да премахнат целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката за изпълнение на някои от тях може да бъде проучена чрез гледане на приложеното видео.

И за да се насладите на резултата в най-кратки срокове, помислете за основното правило: всяко трениране от вътрешната страна на бедрото трябва да започне с подгряване и да завърши с удължаване.

Преди да влезете в основната част на тренировката, изпълнете няколко упражнения, за да "затоплите". Такова зареждане може да се състои от скокове, склонове, накланяне на краката и т.н. И след тренировката трябва да последва фитнес за целта, насочена към разтягане на водещите мускули.

Огромното предимство на развиващите се упражнения за вътрешните бедра е, че те могат да се извършват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на чист въздух. Което е още по-добре, защото по този начин ще можете да увеличите ефективността на тренировката поради кислородното насищане на тялото. Е, ако няма възможност да учите в природата, опитайте се да вентилирате стаята, преди да работите вкъщи.

Упражнения за вътрешната страна на бедрото

Влажността на кожата на вътрешната повърхност може да се превърне в истински проблем, сериозни комплекси за красотата на краката и излишните килограми. Активен начин на живот, изтощително обучение, естествена физическа активност - нищо не може да се справи с проблематичните части на фигурата по-добре от правилно избраните упражнения за вътрешната страна на бедрото. Това е отделна система за обучение, насочена към стимулиране на някои бедрени мускули, които не могат да бъдат абсолютно включени в ежедневните спортове.

Как да затегнете вътрешната страна на бедрото на жена?

Редовното упражнение ще помогне да се отървете от целулита, да възстановите младостта на кожата по вътрешната повърхност на бедрата. Основното е да се спазват няколко правила:

  • Обучението трябва да се провежда редовно, с постоянно, но постепенно увеличаване на интензивността.
  • Изпълнението на набор от упражнения е важно най-малко три пъти седмично, в противен случай желаният ефект няма да бъде постигнат.
  • Не стягайте мускулите си извън границите - рискувате да се нараните.
  • Алтернативните упражнения, въвеждайте нови, за известно време изключете тези, които се дават особено лесно. Така че тялото ще бъде по-трудно да се адаптира към промените и ефективността на обучението ще се увеличи.

Комплексни упражнения в дома

Ако нямате възможност да намерите няколко часа свободно време за упражнения във фитнес залата, а проблемните области на бедрата изискват спешна намеса, а след това организирайте ефективни домашни упражнения за себе си. Ако сте осигурили редовност и самоконтрол, можете да постигнете не по-малко осезаеми резултати, отколкото в залата. Просто не започвайте веднага да упражнявате сложни физически упражнения.

За домашно обучение не беше много изтощително и най-ефективно, започнете го с малко загряване. Затова подгответе проблемни групи мускули за основната част от класовете, избягвайте неприятни наранявания, случайно стречинг. За загряване, скок скок или малък джогинг на неблагодарна е перфектен. Загряването ще настрои желаното настроение и тонус към тялото, което ще доведе до интензивно изгаряне на мазнини. След това преминете към основните упражнения на комплекса.

По отношение на ефективността и потреблението на енергия с широки клякали или седящи суми, тъй като те често се наричат ​​фитнес инструктори поради максимално разредени крака, могат да се сравнят само няколко упражнения. При извършването на тези клекове основното натоварване идва от мускулите на вътрешната страна на бедрото - квадрицепсите, а заедно с тях се преработват и непреки зони на гърба и задните части.

Разгънете краката си отстрани, с коленете си навън възможно най-широко. Желателно е ъгълът на въртене на чорапите да е 50-70 градуса, но можете да клякате, без да губите равновесие. Дръжте гърба си перфектно право, ако не можете, след това го огънете малко, правейки гръбнака по-кръгло. Бавно огънете краката си и клякайте колкото е възможно по-дълбоко, а след това колкото е възможно по-гладко.

Не забравяйте, че гръбнакът трябва да остане прав и да не се огъва. Направете движения, избягвайте внезапни атаки - гладко, точно. Когато почувствате, че сте усвоили това упражнение, усложнете го с товароносители и правете клякайки, като го държите последователно във всяка ръка или само две. Това упражнение трябва да се направи 1-2 минути в 2 сета с половин минута интервал.

Друго полезно упражнение за поддържане на еластичността на мускулите на бедрата и укрепване на бедрата - клекове "Plie". За да го изправите, поставете краката си широко. В този случай чорапите трябва да гледат навън и да разпространят петите. Без огъване или завъртане на гръбначния стълб, опитайте да седнете възможно най-ниско - докато напрежението на камшичетата стане леко болезнено и самата линия на бедрото ще бъде успоредна на линията на пода.

Когато сте в най-долната точка, рязко компресирайте хълбоците и се изправете нагоре, като се уверите, че гръбнакът е толкова прав, колкото в първоначалната му позиция. Изпълнението на клякам трябва да бъде 1-2 минути в два комплекта с половин минута интервал. След няколко тренировки можете да усложнявате упражнението, като вдигате дъмбели с подходящо тегло за себе си.

За да увеличите ефективността на клекналите, използвайте допълнителни елементи по време на упражненията. Изключителен помощник по време на физическото обучение ще бъде гимнастика или обикновена топка. Основното е, че това не беше много голямо и беше удобно да го държите с коленете си. Краката се разпростират по ширината на раменете и здраво затегнете топката между коленете или малко по-високо.

Опитайте се да седнете доколкото е възможно, останете в долната точка и леко се върнете в стартовата позиция. Правете кляками 1-2 минути в два комплекта с половин минута интервал. След няколко тренировки можете да добавите още минута. По-добре е да се правят клекнатини и повдигане на два пъти, така че упражнението ще бъде по-ритмично и динамично.

Ефективни упражнения във фитнес залата

Ако имате свободно време и не сте сигурни, че можете да организирате ефективно домашно упражнение, направете упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото във фитнес залата или ги заменете с вашите собствени. Придържайки се към съвета на инструктор за фитнес и правилно вдигане на симулатори, след няколко седмици обучение ще забележите положителна динамика в състоянието на проблемните области.

Симулатор за намаляване на мускулите на краката се нарича "шофиране машина". С негова помощ ще постигнете не само укрепването на мускулите на проблемните зони, но и да направите линиите на бедрата по-гладки, закръглени. Общото състояние на тялото също ще се подобри, позата и ходенето ще бъдат коригирани. Изпълняващите упражнения на машината за управление се основават на факта, че трябва да преодолеете съпротивлението и да се опитате максимално да преместите бедрата, които първоначално са били широко разведени.

Внимателно се обърнете към избора на теглото на тежестите и коригирайте ширината на седалката - трябва да се почувствате малко разтягане на мускулите. Дръжте гърба си равен, здраво на гърба на машината, огънете коленете си, и поставете ръцете на перилата. При вдишване разделете ролките, дръжте ги на две поставки и при издишване - максимално се приближавайте до бедрата един към друг. Извършете упражнението в 2 набора от 10 информация едновременно с кратка почивка, като постепенно увеличавате товара.

Друго полезно упражнение за укрепване на мускулите на бедрото ще бъде работата на симулатора за огъване и отпускане на краката. За нейното внедряване е удобно да седите на седалката, като притискате гръб към нея. Ръцете се спускат до бедрата - върху специални перила, които спомагат за поддържането на равновесие и удрят краката ви в ролките. Опитайте се да изправите краката си и вдигнете ролката нагоре с усилието на бедрените мускули.

В идеалния случай краката трябва да се изправят напълно. Задръжте ги в тази позиция за един или два профила, след което леко спускайте надолу в началната позиция. Извършете упражнението в 2 серии от 7-10 флексия наведнъж с пауза от 30-40 секунди. Когато натоварването стане по-лесно, въведете третия подход, но с по-малко разширения или увеличете времето за забавяне на краката при максимално изправяне.

Едно от най-ефективните упражнения за вътрешната повърхност на бедрото и бедрата - атаки. Тя дава повече гъвкавост, подвижност към тазобедрените стави, подобрявайки цялостния мускулен тонус и появата на краката. За изпълнение, вземете във всяка ръка една дъмбел с тегло, което намирате за оптимално за себе си. Направете най-широката стъпка с едно краче напред, преместете основното тяло върху него.

Внимателно седнайте до предния крак, без да падате и да огъвате гърба си. Коленете не трябва да се огъват повече от 90 градуса, а предното бедро трябва да остане паралелно на линията на пода. Уверете се, че коляното практически докосва пода. За да се върнете в първоначалната позиция, леко се изкачете от клек, облегнат на предния крак, и поставете предния крак назад. Повторете упражнението с другия крак. Извършвайте атаките в 2 подхода - 10 повторения на крак.

Видео упражнения за отслабване на вътрешното бедро

Правилно организирате домашна тренировка, тонизирате мускулите и вида на краката и намерите ефективни упражнения за бедрата, които ще помогнете на този видео урок от професионален фитнес треньор:

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото са първите 7 ефективни опции

Тънките, опънати крака са мечтата и завистта на жените, предмет на възхищение и привличане на мъжете. Но за да спечели младия човек с едно завъртане на бедрото, си струва да работиш. С предните и задните мускули на бедрата всичко е по-ясно - те най-малкото се стремят към всекидневните ежедневни натоварвания: ходене, клякане на стол, бягане.

Вътрешната повърхност, подобно на външната, е доста "мързелива" и тя трябва да работи, е необходимо да се опитаме много усилено. Използва се само когато страничните люлки и завъртане на бедрената кост навън.

Така че еволюцията на тялото е, че всички излишни калории се придържат по-точно към долната част на тялото. За да бъдете тънки в краката, не е достатъчно просто да се храните правилно. Ако няма възможност да посетите фитнес залата, най-ефективните упражнения за вътрешното бедро в дома, както е представено по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинирайки кардио и електрически товари. Кардио насочва силите на тялото ни към изгаряне на мазнините. Комплексът от натоварвания на сила причинява тънка кожа на вътрешната страна на бедрото и помага за отстраняване на мазнините.

Използвайки упражнения за отслабване на вътрешното бедро можете да използвате гири, теглилки, фитнес, експандер или гимнастическа лента.

Загрява се

Качествено затопляне на тялото - фундамент продуктивно обучение. Ще бъде отлично да започнете да се затопляте с лек кардио натоварване - тичане на място, скачане на въже, скачане. Не пренебрегвайте внимателното нагряване на ставите. Ротация на чорапи, колената, тазовите части - изискваните точки на обучение. Загряването трябва да продължи най-малко 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се затоплили правилно, можете да продължите директно към тренировка. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната повърхност на бедрото. За една тренировка, направете 3-4 упражнения. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Повдигане на краката отстрани на склонността

Натоварването в това упражнение върху необходимата зона, което води до мускулите на бедрото, се използва добре в този случай, в долната част на пресата. Перфектно премахва мазнините между краката. Сложността е средна, ако е необходимо, може да бъде усложнена от претеглящи агенти. Добър ефект върху опъването. Благоприятно въздействие върху репродуктивната система, което образуване на кръв в областта на слабините.

  1. Началната позиция е да лежи върху килима на гърба, ръцете се намират в близост до тялото, краката се опъват и се повдигат на 90 градуса над пода;
  2. Дълбоко вдишване бавно повдигане на краката или краката в страните или страните до възможно най-много за вас точка, задръжте за няколко секунди;
  3. При издишване бавно се върнете в началната точка.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Извършването на разреждане трябва да започне от 15-20 пъти при 2-3 подхода, като постепенно увеличава натоварването.

В края на това развъждането не е излишно Задържане на разведените крака в продължение на 20-30 секунди, и след това малко изкълчвам мускулите.

2. Скуотиране

Клетките са най-добрите приятели на затегнато долно тяло. За зоната, която ни интересува, клякамите се напълняват. В допълнение към вътрешната страна на миглите, глутеалните мускули, квадрицепсите и телетата също се подсилват. Упражнение с висока сложност. Много ефективни са клепачите с гири, мряни и други тежести.

Обърнете внимание и на нашата 30-дневна клекнала програма, която ще ви помогне да отстраните мазнините и от бедрата.

  1. Изходно положение - краката по-широки от широчината на раменете, пръстите на краката, които искат да отстрани, гърба изправен, се огъва назад, погледът насочен право напред;
  2. При вдишване бавно потъва до паралела на пода. Закачваме се за няколко секунди;
  3. При издишване бавно се върнете в началната позиция.

Направете клекове препоръчвани от 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.

3. "лък и стрела" - атаки отстрани

Упражнение, перфектно разтягане на връзките и работа на вътрешната страна на бедрата. Не е трудно, сложни дъмбели в ръката. Действа не само в областта, от която се нуждаем, атакува идеално затягането на глутеалните мускули.

  1. Краката са по-широки от ширината на раменете, гърбът е прав, пресата е опъната, ръцете на колана или пред него, с нетърпение;
  2. Вдишване, кацане в кляка на десния крак, коляното до 90 градуса, левия крак прав, крака плътно притиснат към пода. Закъсняваме за секунда;
  3. Връщаме се в първоначалната позиция и правим атака в обратната посока.

Използването на атаки трябва да бъде 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.

4. Захващане на топката

статичен упражнение, чиято основа е мускулна контракция и закъснение в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, мускулите на седалището. Сложността е малка, фокусирана върху концентрация и издръжливост. Добро статично упражнение за краката, по-лошо по отношение на ефективността на "Табуретка".

  1. Началната позиция лежи на гърба, коленете са огънати, краката са здраво притиснати към пода. Поставете топка между краката си в областта на коляното (от малък каучук до среден размер на футбола);
  2. При вдишване с усилие, стиснете топката и останете в такова състояние за няколко секунди;
  3. При издишване, отпуснете краката си, но топката не трябва да пада.

Повторете тези действия трябва от 10-15 пъти за 3-4 подхода.

5. Махи крака, лежащи на неговата страна

Има няколко разновидности на масите. По-долу ще разгледаме 3 вида. Всяка уникална амплитуда на действието, силата на сложността. Всички те перфектно работят върху вътрешната повърхност на бедрото, свързвайки задните части, външната и задната част на бедрата. Помогнете да се отървете от бричовете.

Първи вариант

  1. Първоначалната позиция - лежаща отстрани, фиксиране на лактите или отстрани, крака прав, едната е разположена от другата;
  2. При вдишване повдигнете горния крак възможно най-високо и фиксирайте поза за няколко секунди;
  3. При издишване ще се върнем към първоначалната позиция. След реализирането на определен брой пъти на крака, обърнете се към другата страна и изпълнете мухите по подобен начин.

Вариант 2

  1. Начална позиция - лъжа на ваша страна, фиксиране на горната част на ръката, долната част на крака направо по тялото, горната извита под коляното и се опира на дъното;
  2. При вдишване натиснете коляното на огънатия крак напред;
  3. При издишване се връщаме в първоначалната позиция. В края на изпълнението на един крак, обърнете се и направете другия.

Вариант Три

  1. Начална позиция - лъжа на ваша страна, долната част на крака прави, се огъват на върха на коляното и поставете в предната част на тялото, краката й здраво натискане на пода;
  2. При вдишване изтласкваме изправения крак от пода;
  3. Вие издишвате капка крака на пода. Повторете това упражнение на другия крак.

Можете да включите в обучението няколко варианта на мухите и да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да въведете 12-15 махаве на всяка страна в 3-4 подхода. Усложненията могат да бъдат прикрепени към краката на тежестта.

В първото изпълнение можете да използвате гимнастическа лента, която да я закрепите около крака.

6. Маки крака стоящи

За да осъществите тези маха, може да се нуждаете от поддръжка. Ще се поберат стол, гръб на дивана, кресло, врата или просто стена. Можете да извършите това движение без подкрепа. Можете да го направите сами в две посоки - напред или назад. В първия вариант са натоварени предната и задната повърхности на дъното на корпуса, а във втората - външната повърхност. Правилата за изпълнение са една.

  1. Началната позиция е встрани от опората, поставяйки ръка върху нея, гърбът е прав;
  2. При вдишване движете крака напред / настрани;
  3. При издишване се връщаме.

Извършвайте действията трябва да бъдат ритмични, така че мускулите възможно най-често да се режат, от които ще дойде резултатът. По-трудното упражнение може да се направи с помощта на гимнастическа лента. Той има добра устойчивост, която ще даде допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножици

Действия, които водят до тонус не само на бедрата, но и на пресата. Сложността на представянето е средна за издръжливост.

  1. Легнал на гърба си, изправените му крака са опънати, ръцете му са разположени по тялото;
  2. След като сме вдишали, повдигнете краката си на 45 градуса на пода и направете краката с крака, имитиращи действията на ножиците до неуспех;
  3. След известно време на издишване, спускайте краката си на пода.

Препоръчително е да започнете ножиците от една минута до 2-3 серии, като постепенно увеличавате времето за забавяне.

Препоръки за обучение

  • Трябва да използвате упражнения за вътрешните мускули на бедрото на пода фитнес мат, карирана или поне кърпа за избягване на набиване;
  • Не забравяйте какво ще кажете за загряването и за това. Протягането след тренировка ще облекчи мускулната болка и ще помогне да се отпуснете;
  • Между обучението за една група мускули трябва да бъде почивка. Трябва да дадете на мускулите си почивка и възстановяване. В този случай можете да разчитате на мускулния растеж;
  • Помощ за "стопяване" мазнините може да бъде балансиран правилното хранене. Включете в диетата си много вода, сирене, мазна риба, пилешко, пуешко, зеленчуци и плодове, както и "благодаря" ще ви кажа, не само фигурата, но и на цялото тяло;
  • Добър асистент от крехкост и целулит ще бъде козметика. Както rasparte долната част на тялото, лечение на всяка кожа скраб (покупка, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел) или четка протриване на гъба, изсушава се с и се прилага нагряване / охлаждане покупка на клетъчен крем, завърти филма и снопа топлина. Ако няма сметана, смесете козметичната глина с вода и добавете към сместа няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил.
  • Не чакайте незабавни резултати. Първите видими промени ще се появят поне един месец след редовното обучение и хранене;
  • Станете достатъчно сън, ходете повече и се насладете на живота.

Други, не по-малко ефективни тренировки за долната част на тялото

И, разбира се, не трябва да забравяме това има много други движения, които показват висока ефективност:

  1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "под наем";
  2. "Застъпване на платформата" - са задължителни за включване във вашия комплекс;
  3. Можете да получите мускулите чрез статично разтягане, например, асана "куче надолу" и "нагоре";
  4. "Разхождайки се на хълбоците" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
  5. И, разбира се, не можете да направите без Hyperextension и Stanovoy thrust.

Извършването на прости правила и действия може да промени живота извън него. Просто вземете юмрука и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не трябва да отслабнете до Нова година, рожден ден, лято. Вие винаги ще бъдете неустоими!

Топ-30 упражнения за вътрешността на бедрото + готов учебен план

Искате ли да постигнете тънки, опънати крака, но мазнините от вътрешната страна на бедрото не ви позволяват да се доближите до желаната цел? Предлагаме Ви уникална селекция от упражнения за вътрешното бедро без инвентар + готов план за обучение, които могат да се извършват дори у дома.

Схема за готовност за вътрешността на бедрото

От вътрешната страна на бедрото са адукторни мускули на тазобедрената става (Adductors), които най-ефективно се обработват чрез изолиращи упражнения. Но за отслабване във вътрешното бедро, в допълнение към укрепването на мускулите на адуктора, трябва също да елиминирате мастния слой, който се намира над мускулите.

Предлагаме ви готов тренировъчен план, който ще Ви помогне не само да работите качествено с движещите се мускули, но и да засилите процеса на изгаряне на мазнините. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешното бедро :

  • Упражнения, които се извършват неподвижно (клякам и лоън)
  • Кардио упражнения (с акцент върху вътрешността на бедрото)
  • Упражнения на пода (повдигане и повдигане на краката)

Т.е. Вашето обучение трябва да бъде разделено на три сегмента, приблизително еднакви във времето. Например, ако тренирате в продължение на 45 минути, дадете всяка група упражнения на 15 минути. Ако тренирате в продължение на 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на този модел упражнения за вътрешността на бедрото затягате мускулите, намалявате мастния слой, подобрявате линиите на краката.

По-долу са визуални снимки на упражнения за вътрешната страна на бедрото и готови модели на изпълнение. Можете да направите своя избор или да създадете свой собствен собствена програма. Но преди да се насочите директно към упражненията, нека изясним някои точки относно характеристиките на тренировката от вътрешната страна на бедрото.

Основни въпроси и отговори за тренировки по вътрешната част на бедрото

1. Какво става, ако съм нов?

Ако едва започвате да учите, разпределете за обучение не повече от 15-20 минути на ден. Спираме, поддържаме умерено темпо и постепенно увеличаваме времето на класовете, броя на повторенията и сложността на упражненията.

2. Какво става, ако не харесвам кардио упражнения?

Кардио тренировките не само помагат да изгарят допълнителни калории, но и да увеличат изгарянето на мазнините в тялото, така че не трябва да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява няколко пъти. Не е необходимо да правите кардио упражнения от последната сила, поддържайте умерено темпо, което можете.

3. Какво трябва да направя за пациенти със стави и разширени вени?

В този случай скокове, атаки и клекове са нежелателни за вас. Ако има контраиндикации или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да изпълнявате само упражнения, лежащи на пода - те са най-безопасните.

4. Възможно ли е мазнината да се отстрани от вътрешната страна на бедрото, без да се променя диетата?

Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато получава по-малко храна, отколкото се нуждае от енергия. Ето защо, без разумни ограничения в храненето, ще укрепите само мускулите на адуктора, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат недокоснати.

5. Как може да усложнявате предложените упражнения?

Лесно можете да усложнявате упражненията за вътрешната страна на бедрото, ако вземете тежест върху краката или дъмбелите (въпреки че гири не са подходящи за всички упражнения). Можете да използвате и фитнес група - това е едно от най-ефективните уреди за укрепване на мускулите на краката.

6. Колко често упражненията за вътрешното бедро?

Не правете повече от 2-3 пъти седмично. Средно е достатъчно да се даде проблемната област около 1 час на седмица. Също така е много важно да тренирате не само адукторните мускули, но и квадрицепсите, hamstring, мускулестия корсет и глутеалните мускули. Правенето само на отделна група мускули няма смисъл - трябва да тренирате цялото тяло цялото. Не забравяйте да проверите:

Първият сегмент на тренировката: упражнения за вътрешността на бедрото

По време на клек и атаки, наблюдавайте позицията си, гърбът ви трябва да остане направо, Коленете не трябва да надхвърлят чорапите. Също така, опитайте се да не върнете гърба си напред и да не загубите долната част на гърба си, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако нямате достатъчно обратимост в бедрата си (коленете не гледат в противоположни посоки), нищо страшно. Изберете максималната възможна стабилна позиция за вас. Правете упражнения за вътрешните бедра в рамките на вашите възможности.

Ако имате проблем с поддържането на равновесие в плочата (с раздалечени крака и разгънати крака), тогава можете да използвате стол като подкрепа. Тази селекция от упражнения ще ви помогне не само да работите вътре в бедрото, но и глутеалните мускули и квадрицепси.

упражнения:

1. Плик-клякам

2. Плице-клякал с издигане до един чорап

3. Плис-клек с издигане до чорапите

4. Пулс клекнал

5. Пулсиращо приплъзване - клекна върху чорапите

6. Плюйте-клякайте по чорапите на единия крак

7. Последен удар

8. Последен удар върху чорапите

9. Диагонални атаки

10. Отдръпване на краката

Схема на изпълнение:

Предлагаме Ви 3 варианта комбинации от упражнения, от които можете да избирате. Броят на повторенията е показан до упражнението. Ако сте начинаещ, изпълнете минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 кръга. Оставете между упражненията 15-30 секунди. Оставете между кръговете 1 минута.

Пример 1:

  • Плик-клякам: 25-35 пъти
  • Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
  • Пулсиращо приплъзване - клекнал на чорапи: 20-30 пъти
  • Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
  • Плик-клек с асансьор до пети: 20-30 пъти
  • Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна

Пример 2:

  • Плик-клякам с издигане до един чорап (десен крак): 20-30 пъти
  • Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна
  • Плюс-клякане с издигане до един чорап (левия крак): 20-30 пъти
  • Странично изхвърляне на чорапите (десния крак): 10-20 пъти
  • Пулсиращо приплъзване - клекнал на чорапи: 20-30 пъти
  • Странично изхвърляне на чорапите (левия крак): 10-20 пъти

Пример 3:

  • Пулсиращи ключалки: 20-30 пъти
  • Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
  • Плик-клек с асансьор до пети: 20-30 пъти
  • Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
  • Пляскане-кляка на пръстите на единия крак: 10-15 пъти от всяка страна
  • Крака на крака: 25-35 пъти

Можете да редувате 3 комбинации от упражнения за вътрешното бедро, да изберете само една опция или да създадете собствен план за упражнения. След завършване на сегмента с клякам и лоън, отидете на кардио упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вторият сегмент от тренировката: кардио упражнения за вътрешното бедро

Плиометричното обучение (скокове) е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини в долната част на тялото и формиране на тънки крака. Ако нямате противопоказания, кардио тренировките задължително трябва да станат част от вашия фитнес план.

Представени са кардио упражнения за вътрешното бедро по ниво от прости до сложни. Можете да избирате само няколко упражнения, които ви задоволяват по отношение на трудности или алтернативни групи упражнения помежду си. Правете упражнения само в маратонките!

упражнения:

1. Скокове с разреждане на ръцете и краката

2. Плиометричен страничен удар

3. Скокове в бара с развитие на крака

4. Направо в широкия клякам

5. Сумо-клек с скок

6. Прескачане на звездата

Схема на изпълнение:

Пример за кардио тренировка за вътрешното бедро за начинаещи:

  • Скокове с отглеждане на ръцете и краката
  • Плиометричен страничен удар
  • Скокове в бара с развъждането на краката
  • Направо към широко клякало

Упражненията се извършват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например, изпълняваме скокове с разреждане на ръце и крака в продължение на 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това отидете на Плометрична странична атака - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.). Повторете упражненията в 2 кръга, във втория кръг се извършва отстрани на другия крак. Между кръговете има 1 минута почивка. Тази опция за кардио обучение ще продължи 10 минути.

Пример за кардио тренировка за вътрешното бедро за напреднали:

  • Направо към широко клякало
  • Скочи в бара с развъждането на краката
  • Сумо-клек със скокове
  • Скачащата звезда

Упражненията се извършват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (Например, извършване на набит скок на 45 секунди, последвано от 15 секунди на почивка, след това се пристъпи към скоба Pryzhke крака разреждане - 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка, и т.н.). Повторете упражненията в 2 кръга, между кръговете от 1 минута почивка. Тази опция за кардио обучение ще продължи 10 минути.

След кардио упражнения, отидете на упражненията за вътрешната страна на бедрото на пода.

Третият сегмент на тренировката: упражнения за вътрешното бедро на пода

Тези упражнения за вътрешното бедро се извършват на пода. Те са с ниско въздействие и не оказват натиск върху ставите и кръвоносните съдове, така че да можете да ги извършвате, ако сте разтревожени от коленете или от разширените вени. По време на тренировката, опитайте се да задържите мускулите на краката си здрави и стомаха стегна.

упражнения:

1. Привеждане на бедрото, разположено на неговата страна

2. На кръгло движение, разположено отстрани

3. Повдигане на крака за вътрешността на бедрото

4. Повдигнете съединените крака

5. Повдигане на краката с един стол

6. Намаляване на краката с буквата V

7. Shell

8. Обвивката е сложна

9. Крака на моста

10. Нозете, разположени на гърба

11. Ножици

12. Развъждане на крак + Ножици

13. Кръгло движение на гърба

14. Вдигане на краката

Благодаря ви за gifki каналите: Мито, Линда Уолдридж, Джесика Валънт Пилатес, Кристина Карлиле.

Схема на изпълнение:

Предлагаме Ви 3 варианта комбинации от упражнения за вътрешното бедро по ваш избор. Броят на повторенията е показан до упражнението. Ако сте начинаещ, изпълнете минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 кръга. Оставете между упражненията 15-30 секунди. Оставете между кръговете 1 минута.

Пример 1:

  • Довеждане на бедрената кост, разположена на страната (десния крак): 20-35 пъти
  • Привеждане на бедрото, лежащо на неговата страна (левия крак): 20-35 пъти
  • Шел (десен крак): 20-30 пъти
  • Крака на моста: 25-35 пъти
  • Шел (лев крак): 20-30 пъти
  • Повдигане на крака за вътрешността на бедрото (десния крак): 15-25 пъти
  • Повдигане на крака за вътрешността на бедрото (левия крак): 15-25 пъти
  • Ножици: 30-40 пъти

Пример 2:

  • Кръгло движение, разположено отстрани (десен крак): 15-30 пъти
  • Циркулярно движение, разположено отстрани (левия крак): 15-30 пъти
  • Seashell Усложнена (десен крак): 15-25 пъти
  • Повдигане на краката: 20-25 пъти на крака
  • Seashell Усложнена (ляв крак): 15-25 пъти
  • Повдигане на съединените крака (от дясната страна): 10-20 пъти
  • Повдигане на съединени крака (отляво): 10-20 пъти
  • Крака по крака + ножици: 15-25 пъти

Пример 3:

  • Довеждане на бедрената кост, разположена на страната (десния крак): 20-35 пъти
  • Привеждане на бедрото, лежащо на неговата страна (левия крак): 20-35 пъти
  • Шел (десен крак): 20-30 пъти
  • Циркулярно движение на гърба: 15-25 пъти
  • Шел (лев крак): 20-30 пъти
  • Повдигане на краката с един стол (десен крак): 15-25 пъти
  • Повдигане на краката с един стол (левия крак): 15-25 пъти
  • Краката лежащи на гърба: 20-30 пъти

Можете да редувате 3 комбинации от упражнения за вътрешната страна на бедрото, да изберете само една опция или да направите свой собствен план за упражнения.

Основни правила на упражненията за вътрешното бедро

1. Винаги започвайте с тренировка и завършете разтягането. Никога не тренирайте без да се затопляте, в противен случай риска от нараняване!

2. Когато правите упражнения за вътрешното бедро, трябва да усетите целевите мускули. Съхранявайте тялото събрани и концентрирани, Не правете упражненията безсмислено и слабо.

3. Опитайте периодично да променяте упражненията, не извършвайте непрекъснато същите упражнения. Не позволявайте мускулите си да се адаптират към товара.

4. Ако кардио упражненията ви се дават особено трудно, тогава можете да започнете тренировки с тях, а не със застой и атаки. Но не поставяйте кардиото в края на упражнението, упражнението върху местната зона се извършва най-добре след аеробни упражнения, за да се увеличи кръвообращението в целевата област на тялото.

5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото само ще намалее с общо загуба на телесна маса, така че предпоставката за премахване на мазнините в тази област са разумни ограничения в храненето.

6. Изолираните упражнения за адукторните мускули са много полезни за елиминиране на проблемната зона на вътрешните бедра, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и кората. С балансирана работа върху всички мускулни групи, ще постигнете целта много по-бързо.

7. Не забравяйте, че мазнините не се стопят в частта от тялото, която се върти здраво. Тялото губи изцяло тегло. Но можете да му помогнете да елиминира проблемната зона, да провежда интервални тренировки и да работи върху тона на тялото.

8. Ако искате да се включите в готово видео обучение, бъдете сигурни разгледайте нашия избор : Най-добрите 25 най-добри видеоклипа за вътрешността на бедрото у дома.

Видео за вътрешността на бедрото на руски език

1. Изсушете вътрешната повърхност на бедрото

2. Топ 10 упражнения за вътрешността на бедрото

3. 8 упражнения за вътрешността на бедрото

Как да затегнете вътрешността на бедрото

Как да укрепим вътрешното бедро с упражнения

В ежедневието вътрешните бедра не се включват. Ето защо, дори при супер тънки хора, тази част от тялото може да бъде най-проблематичната зона.

За да се отървете от излишното натрупване на мазнини и да затеснете вътрешната част на бедрената кост, е възможно чрез редовни физически упражнения. Трябва да ги правите три пъти седмично, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Важно е да се помни, че не е необходимо да се провеждат същите упражнения редовно, тъй като това също няма да доведе до добри резултати.

Можете да изработите краката си добре във фитнес залата върху специални симулатори за крака, които ще обсъдим по-подробно по-долу. също ако искате перфектно затягане и изпомпване на вътрешната повърхност може да бъде у дома.

Как да затегнете и помпате вътрешната повърхност на бедрото?

Ефективното затягане на вътрешността на бедрата помага за упражняване на "ножици". Тя може да се изпълни в три версии.

Първият вариант е подходящ за тези, които все още не са готови за тежки товари и имат малко физическо обучение. Вторият вариант е по-сложен от първия, защото тук са включени и мускулите на пресата. Трета възможност за хора с добра физическа форма и издръжливост.

Първа опция.

Първо трябва да лежиш на гърба си, да сложиш ръце под задника и с гръб, притиснат здраво към пода. След това вдигнете краката си на 30 см от пода, раздалечете краката си и прекоси краката си. Уверете се, че вътрешните бедра са напрегнати.

Упражнението трябва да се повтори 20 пъти, след което да направи 20 секунди почивка и да направи още 2 такива подходи.

Вторият вариант.

В легнало положение на гърба, опънете ръцете по багажника, леко повдигнете главата и раменете. Коремът трябва да приляга плътно към пода. Повдигнете краката си на 30 градуса от пода и прекоси краката си. Изпълнете упражнението около 25 пъти. След това направете 30 секунди почивка и повторете упражнението отново.

Брой подходи - 3 пъти.

Третият вариант.

Легнете на гърба си, вдигнете краката си на 90 градуса и направете развод отстрани. Първо, разредете краката широко с този багажник и ръцете, направете лифта нагоре, сякаш сте изтласкване на пресата, след това драгите краката си и поставете торса на пода.

Упражнението се извършва 20 пъти за 3 серии с 30 секунди почивка.

Като опция можете да правите упражнението "ножици", но не прекосявайте краката си. Краката трябва да бъдат повдигнати на 30 см от пода, докато ръцете са изправени по дължината на багажника. Първо, разпространете краката си на разстояние и после ги отведете, но не и до края. Оставете празнина между тях от 20 сантиметра. Трябва да има 20 такива повторения.

Общо, направете 3 серии от 20 повторения на упражнението.

Упражнения за вътрешността на бедрото, които могат да се извършват у дома

За да премахнете мазнините от ушите на вътрешните бедра, първо трябва да направите малко тренировка, Само тогава правете следните упражнения за вътрешните бедра. Това ще ви помогне да избегнете наранявания и напрежения. За кардио, 10-минутно бягане или скачащо въже е най-подходящо, за да започнете метаболизма си и да дадете тласък на изгаряне на мазнини.

Упражнение 1. Пляскане на клек.

Това упражнение помага за затягане не само на вътрешността на бедрата, но и на квадрицепсите и хълбоците.

Постоянно изправен, разперете краката си широко, разгънете спирачките и, като държите гърба си прав, бавно крякайте. Трябва да седнете, докато почувствате силно мускулно напрежение, а линията на тазобедрената става ще бъде успоредна на повърхността на пода. В долната част на клякам стиснете хълбоците и се изправете. Гърбът винаги трябва да е равен.

Упражнението се извършва за една минута, след това направи 20 секунди почивка и направи още 2 такива подходи.

За да получите повече ефект от упражнението, вземете всяка ръка на гири.

Премахване 2. Изхвърлете настрана.

Докато стоите, правете дясна удара, докато левият крак трябва да е прав и опънат. Тазът трябва да върви назад, без съмнение да следвате коляното, така че да образува правилен ъгъл. След закачването, задръжте за няколко секунди и се върнете в началната позиция. След това, издърпайте левия си крак, пренасочвайки тежестта към левия си крак и образувайки правилен ъгъл в коляното.

За всеки крак направете 15 атаки, само 3 подхода.

Упражнение 3. Mahi бедрата.

Поемете позиция и леко вдигнете десния си крак. Краката трябва да бъде напрегната по едно и също време, а гърбът трябва да е прав. За баланс можете да се задържите на гърба на стола. Първото стъпало трябва да направи 15-20 люлки, а после още един. Като цяло е необходимо да се направят 3 такива подхода.

Упражнение 4. Маки стъпало с дъмбел.

В изправено положение огънете десния крак в коляното и сложете килограмова гира под коляното. За баланс можете да държите лявата си ръка зад облегалката на стола. За сметка на повдигането на десния крак, се наведе на коляното с дъмбели, за сметка на два по-ниски.

Направете първо с десния крак 10-15 mahov, след това наляво. Брой подходи - 2.

Упражнение 5. Удари с махами.

Поставете краката си на рамото и правете клякам по такъв начин, че да се образува правилен ъгъл в завоя на коленете. За сметка на времето седнете, за сметка на двама, заемайте позиция, за сметка на трите повдигнете десния си крак възможно най-високо, поставете четири крака по сметката. След всяко клякар, редувайте крака си.

За един подход 10 мухи трябва да бъдат изпълнени на всеки крак. Общо 3 такива подхода.

С това упражнение можете не само да укрепвате вътрешните бедра, но и да изпомпвате мускулите на бедрата.

Упражнение 6.

За това упражнение ще ви трябва малка топка и стол. Първо трябва да седнете на ръба на стола, между коленете, за да поставите топката и затягате вътрешните мускули на бедрата, стиснете възможно най-много топката. След това бавно се върнете в стартовата позиция.

Направете 10-12 повторения, след това кратка почивка и още 2 сетове. Не забравяйте, че при упражняването на това упражнение гърбът винаги трябва да е равен.

Упражнете ги във фитнес залата

1. Упражнете миксиращи крака в симулатора. Това упражнение се извършва на специален симулатор, помага за работата на вътрешната повърхност на бедрото на мускула на бедрото на бедрото. Освен това, с помощта на това упражнение, интимни мускули също са обучени, което е особено важно за здравето на жените.

2. Разширение на крака на симулатора. С този симулатор можете да работите добре върху четирите мускули на бедрата. Това упражнение често се използва преди клякане, като загряващо упражнение.

3. Удари с гири. Разтваряйте краката широко, чорапите се разгъват отстрани и започнете да правите бавни клякания. Освен това вземете гири с тегло 6-8 кг. Направете 15 седящи за 3 сета.



Следваща Статия
Симптоми и лечение на възпаление или синдром на крушовидна форма