Какво трябва да направя, ако мускулите ме болят след спорта?


Ако не сте, в отсъствието на постоянен физически упражнения, ние решихме да спортувам, първата страна може да опита феномена на мускулна треска - мускулите потисничеството, което се случва след интензивна, необичайно физическо натоварване на тялото. Най-вероятно на следващата сутрин след 1 тренировка, ще бъде трудно и болезнено да движите ръцете и краката си.

Има мнение, че болката в мускулите е да покаже, че сте инвестирали напълно, че обучението е успешно и успешно. Това не винаги е така. Има разделение на болката на "добро" и "лошо". Често е трудно да се разграничат тези два вида болка дори за опитен състезател.

Във фитнес има 2 вида естествена, "добра" болка, която е безопасна за здравето. Това е болка в мускулите по време на последния и най-трудното упражнение, болката възниква в резултат на натрупването в мускула на млечна киселина, вторият вид болка - забавена болки в мускулите, от заглавието става ясно, че тази болка идва по-късно, след фитнес.
Млечната киселина е страничен продукт на метаболизма, образуван от разграждането на глюкозата. При изобилната продукция на млечна киселина се появява чувство за "изгаряне", колкото по-дълго става, толкова по-силно става.
Сред интензивно ангажираните с фитнес хора има мнение, че ако преди тренировка да пием чаша вода с щипка сода, болката ще бъде по-малка, поради увеличаването на киселинността на кръвта, прагът на болката намалява.

"Лоша" болка - остра, остра, без да минава дълго време, може да бъде причинена от травма, особено ако мястото на болката е подуто, наранено. Ако по време на тренировката чуете криза, кликайте в ставите, а след това намалете интензивността на тренировката, тъй като те са предразполагащи към почти травми. При много интензивно обучение може да се случи "лоша болка", причинени микротравми мускули, ако "добра" тялото болка има време да се възстанови, а след това на "лошия" болката води до изчерпване на тялото, намаляване на имунитета.

За облекчаване на мускулната болка има някои трикове:
1. Самостоятелно масажиране на мускулите, при които има болезнени усещания;
2. Използвайте отоплителна подложка в рамките на 24 - 72 часа след тренировка.
3. Душ с топла вода
4. Приемането на витамин Е 2-3 пъти на ден ще намали болката в мускулите
5. Повече часове за сън, за да може тялото да се възстанови
6. Измийте с топла вода с добавяне на морска сол, не по-рано от 12 часа след тренировка
7. Ако болката причинява голям дискомфорт, тогава използването на гелове и мехлеми от стречинг, локални анестетици е приемливо.
8. Ваната или сауната не помага на болезнените усещания да се излекуват по-малко от ден след тренировката
9. Нанасянето на лед върху болно място ще помогне за облекчаване на болката
10. Яжте повече храни, богати на протеини, това ще помогне за възстановяване на мускулните влакна
11. Не се отказвайте от физическо натоварване, това ще влоши ситуацията. Не забравяйте, че товарът трябва да е лек.
13. Яжте храна, богата на полиненаситени мастни киселини и Омега-3, например ядки, авокадо, риба. Тази храна ще помогне да се неутрализират радикалите и да се облекчи възпалението.
14. Изпийте повече вода, дехидратацията води до увеличаване на болката
15. Използвайте превръзка под налягане върху болезнените области.

След тренировка мускулите болят - защо и какво да правят

Краят на всяко обучение носи не само чувство за самодоволство, но и мускулна болка. Това е напълно различно. Може да се усети като приятна умора и болка, която не позволява мускулната тъкан да се свие напълно. За да разберете защо това се случва, трябва да научите повече за това как натоварванията работят върху мускулатурата. Благодарение на разбирането на произхода на болката след тренировка, можете да сведете до минимум и мълчаливо това не винаги е приятно усещане.

Най-често болезнените силни чувства изпитват начинаещите и спортистите след дълга пауза в тренировката или смяната на една програма с друга. Всеки иска да не страда от болезнена болка, но този ефект може да се избегне само когато има ясна представа защо болката изобщо се появява.

Защо, след тренировка, мускулите болят

Усещането за болка е отражение на процеса, при който мускулните структури са унищожени. Според изследване, проведено от Стерлиг и Морозов, физическите упражнения изместват миофибрилите на мускулните влакна, разлагането на митохондриите, което провокира повишаване нивото на левкоцитите в кръвта. Подобно условие се получава при наранявания, възпаления, инфекции.

Унищожаването на мускулни влакна, произведена протеинови фрагменти от молекули и клетки, изваряване на увредената тъкан, които се наричат ​​фагоцити и лизозомите, са активирани. Те правят продукти, които причиняват болка. Мускулните влакна, които се разпадат, формират спътници, които са клетки, които провокират производството на протеини от тъканите.

Има още един факт, който не предизвиква съмнения, че болезнените усещания по време на бодибилдинга се усещат особено рязко едва след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, те почти не се чувстват. Ако има продължителна пауза в класа, те отново се появяват.

Когато обучението приключи, производството на протеин се ускорява в организма, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулните тъкани, увеличаването на нивото и активирането на гликолизните ензими. Този процес става много по-ефективен с течение на времето и следователно има окисление, което е източник на енергия за осъществяване на мускулни контракции. Броят на обученията е причината, поради която изчерпването на енергийния източник на енергийни ресурси за мускулите става практически невъзможно.

Благодарение на редовното обучение, енергийният потенциал за мускулна маса се увеличава, а впоследствие и показателите за производителност със сила. От друга страна, има намаление в прилагания стрес и влиянието на обучението. Обратната реакция е, че адаптацията на мускулите се забавя. Такова явление се нарича обучение плато, когато да се направи пробив, е необходимо да се промени тежестта на обучение и фактори, променящи се разделя, време за почивка между сериите, упражнения извършва като се възползва от супер-комплекти, капки и така нататък.

Видове болки в мускулите

Има няколко вида болка, които се появяват след всяка тренировка.

Умерено пост-обучение

Той започва да се чувства в мускулите на следващата сутрин, след като прави силово обучение. Мускулите стават вискозни, ватирани, подути и напълнени, когато всяко действие се осъществява чрез мускулната група, участваща в тренировката. Приятно усещане за умора и почти незабележима болка, което се усилва, ако мускулите се разтеглят или се свиват.

Болката трае няколко дни. Това е индикация, че микротрамусът се е появил в мускулната тъкан и започва процесът на възстановяване, придружен от образуването на нови структури.

изолация

Показва се два до три дни след завършването на обучението. Ако мускулите са опънати или нарязани, то става силно. Често се случва след промени в обучителната програма, дълга почивка на класове, както и начинаещи.

Болката от силна и непрекъсната болка е доказателство, че товарът е прекалено голям, тежестите са твърде големи. Увеличава се натоварването се препоръчва постепенно. Това позволява да се укрепят и използват ставите, мускулите, сухожилията, централната нервна система.

Когато преди следващото обучение мускулите все още не са напълно възстановени, т.е. те продължават да болят, трябва да се извърши възстановително упражнение. Не е необходимо да се променят упражненията, но намаляваме тежестта наполовина - с 50%. Ако направите поредици от по 15-20 повторения всеки, повреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което спомага за по-доброто кръвообращение и го снабдява с хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси.

Болка, причинена от травма

Той може да бъде остър и остър, идващ както на следващия ден, така и непосредствено след класа. Това не ви позволява да правите каквито и да било упражнения, защото болката е доста силна. Наранявания, като правило, се появяват, когато тежестите се вземат възможно най-екстремни, а загряването се дава на минимално време.

Болезнеността на сухожилията или ставите не е нормална. Ето защо се препоръчва напълно да спрете упражнението, докато не откриете точната причина, поради която болката идва. Може да се окаже, че нараняването не е напълно излекувано, техниката е грешна, симулаторът не е конфигуриран за антропометрични лични параметри и т.н.

Друг вид мускулна тренировъчна болка е появата на усещания за парене при извършване на последни повторения в различни упражнения. Това е резултат от окисляването на мускулната тъкан с млечна киселина. Той запълва мускулните клетки и не дава нервен импулс да преминава, което причинява изгаряне.

Това чувство е абсолютно нормално, то представлява реакцията на тялото, която го предпазва от претоварване. Продуктите с жизнена активност на млечната киселина се екскретират след около 20 или най-много 30 минути след края на тренировката.

Целите на обучението често водят до необходимостта от справяне с чувствата на парене, т.е. за изоставащите, бавни, директни мускулни групи.

Мускулите боли след тренировка - това е лош или добър знак?

Болки в мускулите - това е допълнителна функция на мускулния растеж, но те се потвърди, че в рамките на обучение разрушена мускулна структура и начин на микроскопични наранявания и по този начин започва на лечебния процес и формирането на нови структурни тъкани.

Успехът на обучението не се измерва с болка. Липсата на това чувство не означава, че урокът не е плодотворен. Контрерас и Шонфелд, американските изследователи на този процес, казват, че изпитването на болки след тренировка не винаги е знак, че мускулите растат.

Основната цел на всяко обучение не трябва да бъде болезнено усещане, а напредване на получените натоварвания. Ефективността на класовете се доказва не от болката, а от увеличаването на обиколката и обема на мускулатурата, както и от сравнението на физиката преди и след тренировка.

Как да предотвратите болка след тренировка

Почти невъзможно е напълно да не се усеща мускулна болка. Когато обучението се увеличава, става по-малко изразено. Има няколко важни точки, които правят възможно ефективното справяне с това, но се чувстват изключително приятни, но не болезнени или нечупливи:

  1. Натоварванията трябва да напредват. По този начин, седмично само малко количество от теглото се добавя към тежестта. Ако направите пейка с бар, оптималното добавяне ще бъде от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След наддаване на тегло, трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой набори и подходи и след това да започнете да добавяте тежести.
  2. Техниката на изпълнение трябва да бъде овладяна в съвършенство. Можете да се свържете с треньора или някой, който знае. Ако това не е възможно, винаги можете да намерите информация как да направите това или това упражнение.
  3. Уверете се, че сте направили загряването. Тя е неразделна част от началото на обучението, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящото обучение. Ако направите натискане на пейка, изпълнете от 2 до 3 загряващи комплекта с малки тежести и малък брой повторения. Това ще осигури поток от кръв към мускулите и ще установи връзка с нервната система.
  4. Не тренирайте уморено. Голямо количество работа, липса на сън, лошо настроение и липса на възможност да се храните добре през деня - това е добра причина да се откажете от тренировката, за да не излагате тялото си на допълнителен стрес.
  5. Наблюдавайте режима на пиене. В урока трябва да изпиете минимум един литър вода. Ежедневната норма на консумираната течност е 0,04-0,05 * собствено тегло. Благодарение на водата кръвта не се сгъстява, ускорява се доставката на кислород и хранителни вещества, подобрява се преминаването към мускулните тъкани на нервните импулси.
  6. Опитайте се да спя добре. Най-добре е да спите поне 8 часа.

Как да намалите болката след тренировка

За да се намали болката, е необходимо да се прибягва до следните методи:

  • масаж. Той ви позволява да разпръснете кръв през тялото, за да осигурите притока на хранителни вещества към желаните области.
  • Възстановяване на професията. Това обучение включва използването на 50% от обичайните работни тежести с 15-20 повторения на набор, което дава кръвта на мускулите. Получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Значението на такива дейности не е само да намали болката, но и да повтаря техниката на движенията, да усъвършенствате уменията си.
  • Хичкок. Благодарение на разтягането на мускулите, кръвният поток се увеличава, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и следователно намалява усещането за болка.
  • Правилното хранене. В диетата трябва да присъстват много протеини, чието количество е от 2 до 2,5 грама на 1 кг от собственото си тегло. За да се предотврати катаболизма, за да се получат прости аминокиселини, трябва да приемате BCAA. Това важи за глутамин, който също така укрепва имунната система, което спомага за ускоряване на пълното възстановяване на тялото. Приемането на креатин ви позволява да увеличите издръжливостта и здравината на мускулната тъкан, като увеличите концентрацията на креатин фосфат.
  • Добра почивка. Ако има болки, които ви пречат да правите, трябва да си починете в продължение на 2-5 дни. Това ще се възстанови напълно и ще започне да работи с нови сили.

Наред с тези методи, можете да прибягвате до темпериране, посещение на вана, сауна, използване на мехлем за затопляне и т.н. Тези методи водят до по-добро кръвообращение в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановят много по-бързо.

Обобщение

Болезнените усещания след тренировка са сигурен знак, че мускулите болят, а оттам и микротрамус, които са доказателство, че упражненията са били ефективни. Основното нещо е да се разграничи между лошата и добрата болка. Те не се страхуват от това, но трябва да почивате и да възстановите мускулите. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението.

Мога ли да се упражнявам, ако мускулите ми боли след тренировка?

Болката в мускулите след тренировка е известна на всеки, който започна да играе спорт след дълга почивка, промени програмата или вида упражнения. Такава болка се нарича "крепатура". Преди това се смятало, че причината за подкисляването на мускулите, но скоро учениците опровергават това предположение. Какво причинява крепатурата и дали е възможно да се играе спорт, ако болката в мускулите не е преминала?

Каква е мускулната болка?

Спортните мускулни болки могат да бъдат три вида: травматични, парене по време на тренировка и забавена мускулна болка (треперене).

Травматичната болка е остра и възниква по време на или след тренировка. Обикновено се описва с думите "издърпал мускула", "опъвал снопчетата". С такава болка е необходимо спешно да приключите сесията, да премахнете синдрома на болката, да си осигурите пълна почивка от тренировка и, ако е необходимо, да се консултирате с лекар.

Изгарянето настъпва по време на тренировка поради натрупване в мускулите на млечна киселина, концентрацията на която се увеличава при всяко мускулно свиване. Например, изпълнявате огъването на ръцете върху бицепсите, усетете изгарянето в мускулите (калоризатор). До края на подхода достига своя връх. След като завършите подхода, вие се отпуснете и усещането за парене минава. Такава болка е естествена реакция на тялото.

Крепатура е синдром на болката, който се случва в деня след тренировката. По време на спортните дейности в мускулните влакна има разкъсвания на миофибрилите - клетките се възпаляват и задържат водата. Водата пресира нервните окончания и причинява болка. За лечението на микротравмати, тялото произвежда хормони и активно синтезира протеини. При всяко следващо трениране болката е овладяна и мускулите стават по-силни.

Възможно ли е да тренирате с лопата?

За да се справим с болката в мускулите или не, зависи от интензивността на болката. При силно обучение, не се препоръчва обучение. На първо място, спорт трябва да води до прогрес, а не към болка и умора, и второ, ако не се възстанови на мускулите да се даде друга партида от прекомерно натоварване, това ще доведе до претрениране или дори до смъртта на мускулните влакна. Необходимо е да се намери средно място между необходимостта от получаване на микротравмати за по-нататъшен растеж и нормално благосъстояние.

Използвайте 10-точкова скала, за да оцените готовността за обучение, където 0 - не чувствате болка и 10 - максималната интензивност на силата. Ако боли малко - 3-4 точки, тогава е добре - отидете влак. Ако го боли повече - с 5-6 точки, също е добре, можете да отидете на тренировка (калоризатор). И ако болката, която чувствате, е 7 или повече точки, а след това да се отпуснете или да промените вида на физическата активност. Можете да дадете натоварване на мускулите, които не нараняват или не правят кардио. Повторете предишната тренировка и заредете увредените мускули категорично невъзможни.

Крепостта е случаят, когато твърде силните усещания и пълното им отсъствие са лоши, а умерените чувства са добри. След 2-3 седмици се адаптирате към натоварването, повишавате нивото на годност и вместо силна сила има само приятно тегло.

Начини за намаляване на мускулната болка

Има начини да се намали силната болка, която настъпва след тренировка. Справянето с лопатата ще помогне за различни отоплителни процедури:

От физическо натоварване се намалява интензивността на болката в мускулите:

  • Наличие на загряване преди тренировка и разтягане в края;
  • Лесно разтягане в деня на почивка от спорта;
  • Кардио с умерен интензитет.

Всички горепосочени методи са насочени към увеличаване кръвообращението в мускулите, което помага да се възстанови по-добре.

Всички хора имат различни адаптивни възможности. Обучени по-бързо възстановени от начинаещи, и по-малко вероятно да усетите силата. Всеки, който тренира мускулна група два пъти седмично, е по-малко вероятно да страда от забавена болка, отколкото човек, който упражнява мускулно натоварване веднъж седмично. Болката не винаги води до растеж, а в някои случаи не възпрепятства възстановяването.

Как да облекчите мускулната болка след тренировка

Какво да направите, ако болката е наистина силна и чакате да мине, не искате ли? Разбира се, лечението за това заболяване съществува. Но това не е само едно действие или хапче, а набор от методи, които помагат да се премахнат дискомфорта, напрежението и болката.

Ако все още сте преуморени, има няколко начина да се справите с вече възникналата болка:

1) Топъл душ или вана (особено със специални релаксиращи соли или ароматни масла) - това ще отпусне малко мускулите, ще облекчи болката. По-голям ефект може да даде баня или сауна, както при посещение на скоростта на преминаване на парата значително увеличен и засилено потене, което позволява на тялото да се отърве от активно "отпадък", натрупани след тежки физически натоварвания.

2) Масаж - разпръснете излишната вода от набъбналите клетки (виж първата причина за болка), което значително ще улесни синдрома на крепатурата. Препоръчително е, разбира се, да използвате услугите на професионални масажисти, е по-добре да имате спортен фокус. Самостоятелният масаж също е подходящ, основното е да не се съжалявате и да го правите честно.

3) Плуването е чудесен вариант, но много спортисти го практикуват. Редовното плуване за 15-20 минути с леко темпо помага за отпускане на мускулите, увеличава кръвообращението и по този начин ефективно облекчава болката. Особено добре, ако можете да отидете до басейна веднага след тежка тренировка.

4) Не забравяйте да пиете изобилно и е полезно да замените проста вода с спортни изотонични напитки, тоест специално обогатени с електролити, които нормализират баланса между вода и сол; също е полезно да се пие естествен зелен чай.

5) Борбата с "крепатура" също помага за здрав сън (не забравяйте да прочетете статията, но имайте предвид, че това е нормално, ако След тежка тренировка, сънът ще продължи по-дълго от препоръчителните средни стойности).

6) Разтягане (за предпочитане ежедневно) на мускулите насърчава по-бързо отстраняване на свободните радикали от тях и лактат (или по друг начин - млечна киселина), което е причина за болка в мускулите след интензивно обучение. (Въпреки че, както казахме, някои експерти смятат, че причината за болка в мускулите след тренировка са изключително микро фрактури и възпаление, но все пак най-накрая научния свят все още не е приет единодушно решение по въпроса. И стречинг упражнения помощ по никакъв начин!).

7) Много добър ефект дава повторение на упражнението, в резултат на което мускулите започват да болят, но с много ниска интензивност, може да се каже, в "загрявка" версия, че е малък брой повторения, и намалено тегло на товара. Също така е добра идея да заредите мускулите-антагонисти, буквално в режим на загряване. Това означава, че ако силно възпалено бицепс, направи някои леки упражнения и трицепс, ако болка в гръден мускул, а след това да се насладите на обратно... е, на принципа на лесно и интуитивно.

8) Храната трябва да се консумира с храни, съдържащи витамини и мастни киселини, които спомагат за облекчаване на възпалението в мускулите

  • "А" (черен дроб, листни зеленчуци, моркови, яйца и плодове от червен цвят);
  • "С" (плодове, зеленчуци, цитрусови плодове, сокове, домати, картофи);
  • "Е" (Растителни масла, жълтък от яйца, мазни риби, ядки и зърна);
  • Мастни киселини (растителни масла, животински мазнини, риба).

9) При чести или интензивни тренировки тялото се нуждае от липоева киселина (това също е витамин N, тиоктова киселина, тиоктацид, алфа-липоева киселина). Това витаминно вещество, ако е обяснено накратко, участва във всички видове метаболизъм в организма. Във връзка с нашия въпрос отбелязваме способността му успешно да се справим със свободните радикали (виж първата причина за болка), както и увеличения ефект на витамините "С" и "Е", споменати в предходния параграф. Липоевата киселина се продава в аптеките, но препоръчваме просто в диетата си да обръщате повече внимание на продуктите, в които тя съдържа много. Това е говеждо и свинско месо (преди всичко странични продукти - бъбреци, черен дроб, сърце и след това месо), млечни продукти, зърнени и бобови растения, ядки. Разбира се, не трябва да пренебрегвате зеленчуци и плодове, има по-малко липоева киселина, но все пак трябва да направите разнообразие от храни.

10) Болкоуспокояващи. Предпочитайте мехлеми или балсами, които се основават на естествени съставки (етерични масла, олеорезин, пчелна или змийска отрова, екстракти от пипер или синап и други подобни.). Най-нежеланият екстремен вариант е използването на средства от група нестероидни противовъзпалителни средства (нестероидни противовъзпалителни средства), което е известно на всички диклофенак, ибупрофен, кетопрофен и други. Ако искаме да страдат мускулна болка непоносима, дискове NPSV е добре да се използва под формата на мехлеми, както когато се приема орално, те удари върху сърдечно-съдовата система, бъбреците, стомашно-чревния тракт, и в нарушение на водно-солевия баланс (виж третата причина за болка).

на първо място, обучението трябва да бъде редовно и натоварването трябва да бъде пропорционално и логично. Не мислете, че като правите сто скокове на първата тренировка, можете лесно и свободно да я повторите в следващия урок. И след три седмици е невъзможно да изстреляте пресата на "осем кубчета", ако никога не сте правили спорт преди това.

на второ място, трябва да изпълнявате преди загряващите сесии, за да загреете мускулите, а също и задължително да се захванете след основните упражнения. Въпреки факта, че такива прости действия значително ще намалят болката, много от тях са пренебрегвани...

трета, правилното изпълнение на упражнения, особено ако имате работа с тежести! Често е възможно да се види картина за това как човек в някаква невъобразима телесна поквара се опитва да направи нещо, просто искайки мускулни сълзи или навяхвания...

четвърти, Яжте правилно, това е балансирано. Няма твърди диети, особено ако правите интензивни тренировки. Тялото се нуждае от хранителни вещества и строителни материали, за да възстанови изтощените и увредени мускули.

пети, има интересни заключения на американските експерти, че тези хора, които се занимават с физически упражнения наскоро, или не достатъчно, болката в мускулите след тренировка могат да бъдат свързани с работата на сърцето достатъчно силен, че е от кръвта им не са имали време да се почисти продуктите от разпада. Така че обръщайте внимание на функционалната си издръжливост и повишавате ефективността на сърдечния мускул (Най-добрият начин е да изпълните, ако това е невъзможно, кръгово тренировки).

Основното правило - не спирайте да упражнява, и след това постепенно да забравите за болката в мускулите след всяка тренировка става по-силно и-устойчив, ще се възстанови много по-бързо. Ако тежка мускулна болка, въпреки всичките си усилия, държани в продължение на три дни - това е сериозна причина да отидеш на лекар, тъй като има опасност от нараняване.

Успех! Не се разболявайте, не "махайте", не правете физически упражнения!

Какво да направите, ако мускулите след тренировка боли

Само най-добрият съвет, проверен от учените.

Защо мускулите болят

По време на тренировка с необичаен товар и акцент върху ексцентричната фаза (разтягане на мускулите под товара), мускулните влакна са повредени. Микротрамусът причинява възпаление, което достига своя връх след 24-72 часа, в зависимост от тежестта на лезиите.

В допълнение, продуктите на метаболизма се натрупват в мускулите. Поради това има отоци, тежест и дискомфорт.

Ето какво казват експертите за това:

Болката в мускулите възниква от натрупването на метаболитни продукти. На тях най-вече свободните радикали и водородните йони. Те се формират в голям брой физически неподготвени хора. Особено силно - по време на първото обучение.

Освен това при увредени мускули може да се наруши кръвообращението. И това забавя възстановяването им.

Мускулите, които са в увеличен тонус след товар, механично стимулират кръвоносните съдове, отговорни за кръвоснабдяването им.

Напълно се отървете от забавена болка в мускулите, или треперене, няма да работи. Но можете да облекчите симптомите или частично да предотвратите появата им.

Как да се отървете от мускулната болка

1. Кафе и черешов сок

Изследователи от Университета на Джорджия намерени Кофеинът Cuts След тренировката Pain с близо 50 на сто, изследването установи, че вземането кофеин час преди тренировка с максимално усилие за намаляване на болката в мускулите с 48%, а преди тренировка с субмаксималната (75-85% от максималния) усилия - с 26%. Изследването обаче включва само жени, които не пият много кафе в ежедневието си. Ето защо е невъзможно да се каже със сигурност дали този метод ще помогне на кафеварите.

След тежка тренировка, най-добре е да пиете черешов сок. Според изследване влиянието на вишна сок върху индекси на възстановяване след маратонско бягане през 2010 г., в Чери сок съдържа антиоксиданти, антоцианини, които намаляват възпалението и болката в мускулите след тренировка.

Но максималните плюсове ще се дават на хората, трениращи вечер, малко преди сън. Черият сок съдържа мелатонин, който ви помага да заспите по-бързо.

Какво да направя

  1. Пийте кафе преди тренировка, ако не сте кафемашина.
  2. Пийте черешов сок или яжте череши след тренировка.

2. Трикотаж за компресия

Рим Петухов, експерт по марка CEP, казва, че за да се предотврати болката и да се намали периодът на възстановяване, е необходимо да се подобри кръвообращението. Тогава тъканите ще получат повече кислород и хранителни вещества, а венозният кръвен поток бързо ще премахне токсините и продуктите ще се разпадне.

Атлети използва за тази компресия чорапогащи.

Изследване на компресия дрехи, за да се предотврати мускулна треска футболисти през 2013 г. потвърди, че компресията taytsy намали увреждане на мускулите след тренировка с 26.7%.

Изследване на ефекта на компресия облекла на забавено начало мускулни болки и кръвни възпалителни маркери след ексцентричен упражнения: рандомизирано контролирано проучване през 2017 г. също показва ефективността на компресия облекла за облекчаване на мускулна треска. Втулката за сгъстяване осигурява бързо възстановяване на изометричната сила и намалява болката в мускулите.

Компресионната чорапогащник създава разпределено налягане върху тъканите, поддържа мускулите и вените, подобрява кръвообращението, намалява микроизлъчването на мускулите. В резултат на това се повишава издръжливостта и производителността на мускулите.

Какво да направя

  1. Носете компресионни дрехи по време и след тренировка.

3. Добавки: BCAA и таурин

Изследване 2010 година подчертано добавки разклонена верига аминокиселина преди набит упражнения и забавено начало мускулна болка, че изолевцин приемане, левцин и валин (100 мг на 1 кг телесно тегло) преди тренировка значително намалява мускулна болка и слабост в 48 часа след тренировка.

За да помогне на BCAA може да таурин, който има противовъзпалителен ефект и намалява оксидативния стрес. През 2013 г., учените са намерени Допълнителни ефекти на таурин за ползите от прием BCAA за увреждането на забавено начало мускулна болка и мускулна индуцирана от висока интензивност ексцентричен упражнения, че като 2 г таурин и 3,2 г BCAA три пъти на ден за две седмици намалява възпалението след тренировка. И това се доказва не само от усещанията на атлетите, а от биохимичните маркери.

Какво да направя

  1. Вземете BCAA според препоръките на производителя или вашия треньор.
  2. Опитайте се да комбинирате BCAA и таурин. Но имайте предвид, че ефектът ще бъде видим поне две седмици по-късно.

4. Студено или топло

Атлетите често вземат ледени вани за намаляване на възпалението след тренировка. Въпреки това, научните доказателства не подкрепят използването на този метод. Изследователски масаж на лед. Ефектите върху мускулните увреждания, причинени от физически упражнения през 2003 г., показаха, че леденият масаж не повлиява болката в мускулите след тренировка. Рандомизирано проучване на потапяне в лед и вода и забавена мускулна болезненост: рандомизирано контролирано проучване през 2007 г. не показа положителни ефекти от ледената баня.

През 2012 г. канадски учени са установили, сравнение на актуални ментол към лед върху болката, предизвикана от движение Тетанусните и доброволно сила през мускулна треска, е аналгетик крем с ментол се справи с мускулна треска е по-добре от лед. Ментол не е от тъкан, и действа върху рецептори, което води до чувство на студено и намалява мускулна болка.

Топлината е по-подходяща за облекчаване на здравината. Може би това се дължи на способността му да подобрява кръвообращението.

За да се справят бързо с postnagruzochnoy миалгия, е необходимо да се възстанови циркулацията на кръвта в мускулите, което от своя страна ще елиминира стагнационните продукти на метаболизма.

За да се облекчи болката в мускулите, затоплянето на петна и влажните топли компреси са добре пригодени. През 2013 г. учени сравняват мокра топлина или суха топлина за мускулна треска затопляне ефективност сухи петна ThermaCare (им остана на 8 часа) и влажен горещ компрес (определена на 2 часа). Както сухата, така и влажната топлина намаляват болката и спомагат за поддържане на мускулната сила и активност след тренировка

Също така можете да опитате контрастен душ. Проучване за загряване, разтягане и масаж на намаляващите вредни ефекти от ексцентричното упражнение през 2008 г. показа, че намалява болката след упражнения.

Какво да направя

  1. Веднага след тренировка или при пристигане вкъщи използвайте затопляща мазилка или влажен компрес.
  2. Когато мускулите са болезнени, поставете на аналгетичен крем с ментол.
  3. За да облекчите болката, вземете контрастен душ.

Защо спортът нарани мускулите?

Защо спортът нарани мускулите?

  1. Зайчето ми, нищо не е толкова лесно!

  • защото направихте спорт =)

  • Поради факта, че млечната киселина се освобождава, когато мускулите се свиват, причинява мускулна болка. Това е механизъм за предпазване от мускулно натоварване.

  • млечна киселина не излиза. увеличете натоварването.. не правете прекъсвания в класовете

  • Веднага след тренировка, мускулите болят от отравяне с млечна киселина. Млечната киселина е крайният продукт на гликолизата и при умерени натоварвания се отделя безопасно от мускулите чрез пот и урина. При интензивни анаеробни натоварвания, млечната киселина няма време да се екскретира и да дразни нервните окончания. За да се ускори отнемането на млечна киселина е полезно топло (топло, не горещо) душ. На следващия ден мускулите болят в резултат на микротравматични мускулни влакна. Тази болка е характерна за начинаещите. По-късно, по време на обучение, тялото се адаптира и прагът на болката се увеличава. Ако болката на следващия ден е много силна и затруднява движението, то това ясно показва превишаването на тренировките.
    http://reddays.ru/article/cat/17/aid/54
    Млечната киселина е страничен продукт на тези физиологични процеси, които се случват в упражнявания мускул. С всяко повторение става все повече и повече. Е, в края на сета става толкова, че "изгаря" рецепторите на болката и предизвиква специално усещане, много подобно на изгаряне. Колкото по-далеч, толкова по-силен. В крайна сметка изгарянето става непоносимо и фитнесът отрязва комплекта. Научните изследвания показват, че натрупването на млечна киселина в мускула е сама по себе си безопасно.
    Забавена мускулна болка винаги възниква, ако си направите необичайно физическо натоварване. В този смисъл, бавноразвиващ болката - нещо общо, а не само за начинаещи. Тя не може да бъде избегнато, ако искате да научите нови упражнения, върнете се на полузабравени комплекси, увеличаване на интензивността, продължителността или честотата на обучение - с други думи, ако се занимава с фитнес прав, наука.
    Тази болка е причинена от появата на микроскопични сълзи в мускулните влакна. Такива микроразрушения са малки рани. Оттук и болката е взета. Микротравми насърчаване на тялото да активира вътрешните защитни - е активен секрецията на хормони, които стимулират лечение и инхибиране на възпаление. мускулен протеин засилено разделянето на клетките - точно като в разфасовки на кожата. В резултат на това мускулите добавят своя обем и тегло.
    http://www.lady-fit.ru/index.php?option=com_contenttask=viewid=60Itemid=58
    И както е писано в подробности тук:
    http://athlete.ru/books/protasenko/t_protas2.htm
    (Прочетете внимателно)

  • млечна киселина, е разбираемо)), но защо не и от болки в мускулите и друг вариант! мускулна rostut защото нещата, когато правят roztyagivayutsya, mikrovoloski късат на мускулите. Млечната киселина, когато са погълнати, започва болка vyhhodit, което влиза в раната, но с течение на времето, когато са били на мускула * в преносен случай може да се каже-рана * обрасло и да стане два пъти повече, това е като да изрежете и е налице прекъсване той започва zarostaet с този болен, но когато раната е обрасло с кожата на това стана два пъти повече, това е същото с мускулите.

  • Бързо Общо Просто отново инжектирате за известно време болки в мускулите
  • Тъй като мускулите започват да работят, но с течение на времето мускулите свикват на товара и не създават неприятни усещания - болка. Необходимо е да тренирате по-често, след това мускулите ще бъдат в тонус и това е чудесно!

    Защо мускулите болят след тренировка?

    Защо мускулите след тренировката боли в края на краищата? Защо нараниха на следващия ден? Трябва ли да направя нещо по този въпрос? Необходимо ли е да се направи нещо, ако напротив - не боли?

    Всеки, който поне веднъж се забавляваше с желязо, забелязал, че мускулите болят. особено след първата тренировка. И обикновено на следващия ден, но се случва, че максималната болка се постига дори на втория ден след тренировка. Защо мускулите болят? Това нормално ли е? Нормално ли е, ако не боли? Трябва ли да направя нещо по този въпрос? - Зожник реши да уреди правилно отговори на рафтовете.

    Забавена мускулна болка

    Ако е добре да се опирате на симулаторите или с безплатни тежести, последните повторения в упражненията причиняват изгаряне. Той отговаря за млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на упражнението, като страничен продукт от физиологичните процеси. При всяко следващо свиване на мускулните влакна се повишава концентрацията на млечна киселина, което увеличава болката и изгаря. След като бара е хвърлен на платформата, кръвта бързо излива млечна киселина от мускулите. Усещането за парене бързо преминава (и сякаш нищо не се е случило, идва отново с следващия подход, разбира се).

    Вторият вид болка, в чест на който е написан този текст, обикновено се случва на следващия ден след тренировка и млечната киселина няма нищо общо с това. Такава болка се нарича забавена мускулна болка.

    Най-често срещат начинаещи, или например "старци", които са променили своя план за обучение. По принцип, тези, които са получили необичайни натоварвания и в резултат, забавени мускулни болки.

    Защо мускулите болят след тренировка?

    Ако обяснявате на човешки език: по време на тренировка има микро разкъсвания на мускулите, всъщност с тежки натоварвания, поставяте си микротравмати. Най-често тялото реагира с тези болки.

    Всъщност, лечението на мускулните влакна след такива наранявания и осигурява повишаване на якостта и обема. Има активно освобождаване на хормони и протеинов синтез, който е строителният материал за мускулите. В резултат на такива възстановителни процеси, мускулатурата увеличава своето тегло и обем.

    Това изглежда като добре повредения ви мускул.

    Защо не се разболеят веднага, а на следващия ден или дори на втория?

    Microbreaks са причина за локални микровъзпаления, които се появяват след известно време, обикновено на следващия ден. Това означава, че тялото работи активно върху повредената зона. Ако има много разкъсвания, възпалението може да достигне връх и на втория ден след тренировка. В това възпаление няма нищо за тревога за вашето здраве.

    Трябва ли да понеса или да се боря с тази болка?

    Можете да изчакате, да се радвате за себе си, че сте работили добре в залата, но ако болката е непоносима, можете да направите нещо с нея.

    Различни източници препоръчват различни процедури за затопляне-масаж: вана, топъл душ, топла (но не гореща) вана с морска сол, масаж и леки топъл възстановителни тренировки. Също така се препоръчва да се затопли, захванат и разтягащ (стречинг) след тренировка.

    Всички тези действия са насочени към подобряване на притока на кръв към мускулите, което допринася за тяхното ранно възстановяване и намалява болката.

    Мога ли да се упражнявам, ако болката не е преминала?

    Ако мускулите не са се възстановили и сте ги носели отново, за да разкъсате с желязо с тежък товар, това може да има отрицателни последици. Ако тялото получи нови наранявания, без да има време да се възстанови, то може да предизвика състояние на претрениране. Това означава липса на напредък в теглата и обема, лошото здравословно състояние и психическото състояние, добре, като цяло не сте просто изгубени, но с вреда на вашето здраве, ще прекарате известно време.

    Болката в мускулите не е индикатор за растежа на обема или мускулната сила. Болката е знак, че сте свършили добра работа, че мускулите са получили значителен товар за тях. Но растежът на мускулите, развитието на силата, издръжливостта зависи от възстановяването. Ако не позволявате мускулите ви да се възстановят - няма да има напредък.

    Трябва ли да пропусна пътуване до фитнес залата, ако мускулите ме болят? Не, не. И тогава има две основни възможности за действие: разделяне на тренировка (натоварване за една седмица от различни мускулни групи) или лека тренировка за възстановяване след тежък товар.

    Физическият стрес може не само да повреди мускулите, които боли, а напротив - да помогне за възстановяване. Единственият въпрос е степента и естеството на товара.

    Упражненията подобряват притока на кръв и ускоряват метаболизма и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Но натоварването не трябва да бъде ограничаващо, а не на следващия ден. Грубо казано, ако сте добър poprisedali, не щурмуват нови записи в няколко дни, когато болката все още не е преминал, но затопли каре за неблагодарна може да им помогне да се възстанови.

    Правя ли право, ако изобщо няма мускулна болка?

    В мощните спортове има добре известно мото: NO PAIN - NO GAIN ("Няма болка - няма растеж"). И, грубо казано, това е така, ако, разбира се, искате да увеличите силата и обема на мускулите. Ако няма болка, обикновено това означава, че товарът за тялото ви е слаб, твърде познат.

    С течение на времето, забавената мускулна болка е овлажнена, тялото е свикнало с нея и това е знак за получаване на достатъчно натоварване. Но тази болка изобщо не изчезва.

    След 2-3 седмици забавена мускулна болка няма да причини значителни неудобства и мнозинството дори ще започне да харесва. Болката ще се върне и при смяна на плановете за обучение, овладяване на нови упражнения, което е необходимо за напредъка. Някои привърженици на сензационната маса дори имат принцип - че обученията никога не трябва да се повтарят.

    Навсякъде обаче има изключения: от време на време има хора с добре обучени мускули и мощни възстановителни системи, които дори след значителни болки в болката може и да не са.

    Също така, ако не планирате да се увеличи силата или теглото на мускулите им са ангажирани във фитнес с лек товар, направете упражнения за разтягане или просто, а след това при умерени натоварвания мускул може да не се разболяват. И това също е нормално. Всичко зависи от вашите цели.

    Какво ще стане, ако мускулите ми са боли след тренировка? Методи за премахване на мускулната болка след продължителна физическа активност и тренировка

    Въпросът, който тревожи най-любителите спортисти и начинаещи по този въпрос е какво да правим, ако мускулите болят след тренировка?

    Често такива хора не се нуждаят от записи и големи победи.

    Те избират да играят спортове за здраве и да поддържат добри външни данни, така че важната точка на тренировка е комфорта, удоволствието и моралното разтоварване.

    Мускулите болят след тренировка - норма и патология

    Неприятните усещания след физическо натоварване са абсолютно природни феномени, но ако са свързани с някаква травма, не оставяйте ситуацията без внимание.

    EПричините за мускулна болка след тренировка

    Неприятни усещания могат да се появят още по време на тренировката, най-често тази, която прави от дълго време да изпълнява специфична мускулна група от същия тип работа. Тази болка се нарича усещане за парене, което се усеща след приключването на упражнението. При правилно избрана програма за обучение, усещането за парене се обяснява с включването на мускулите в работата и не носи никаква опасност.

    На втория, а понякога и на третия ден, има нови неприятни болки. Това се дължи на микротравматични мускули. Допустимо, без да създава специални трудности, чувството говори за качествена работа в обучението. Но ако болката не може да бъде толерирана - заслужава си да преразгледате интензивността на упражненията и да ги намалите малко. Трябва да увеличите товара плавно, след като тялото свикне с определените норми, а усещанията за болка престават да се проявяват толкова ясно.

    Тези две причини са естествен физиологичен процес, който се случва няколко дни по-късно и не е опасен за хората.

    Когато има остра и внезапна болка, тя може да говори за травмиране на всякакви човешки системи.

    Особено внимание трябва да се обърне на следните симптоми:

    1. Подуване на краката

    След упражняване на активен спорт може да се появи оток на крайниците. Самото обучение не е причина за натрупване на течности - това може да причини ниска активност през деня. Когато обичайният начин на живот не може да се нарече подвижен, строго интензивните физически дейности са строго забранени. В този случай трябва да се предпочита умерено обучение.

    Ако през деня човек се движи твърде много, но проблемът с подуване след тренировка остава, има вероятност задържането на водата да е причина за едно от болестите:

    • разрушаване на кръвоносните съдове;

    • Превишение на теглото.

    2. Дискомфорт в ставите

    Артритната болка най-често посещава тези, които се занимават с тежки товари с многобройни повторения. Множество упражнения водят до изтриване на хрущялни тъкани, възпаление и болезнени усещания.

    3. Остра болка по време на тренировка

    Fetter, остра болка може да се дължи на травма или undertreated появата на нова, с правилното изпълнение на упражнение оборудване или неправомерни антропометрични параметри на симулатора. В допълнение, това се случва при хора, които пренебрегват загряването и работят с екстремни тежести.

    Всякакъв вид болка не може да остане без внимание на специалисти и лекари.

    Болни мускули след тренировка: какво да правите - хранене и режим

    Периодът на възстановяване е много важен, защото обучението е стрес за тялото, причинявайки мускулни разкъсвания. Основното нещо, което може да се направи, ако мускулите след тренировка боли - спазват диета план и режим.

    През първото половин час след тренировка, тялото активира прозореца на протеиновите въглехидрати. По това време трябва да компенсирате изразходваната енергия, да поправите увредените мускули. За да предотвратите катаболните процеси, трябва да ядете храна, която съдържа достатъчно протеини и въглехидрати. Тъй като мазнините потискат абсорбцията на други вещества, те не се препоръчват за употреба.

    Ако основната цел на тренирането е изгаряне на мазнини, първото хранене трябва да бъде 2-3 часа след физическата активност.

    За запазване на мускулната маса, предотвратяване появата на силна болка в мускулите, е възможно да се витаминни добавки като омега-3, BCAA, креатин, глутамин, и амино киселини.

    Не по-малко важно е режимът на сън - неговата обща продължителност трябва да бъде от 8 до 12 часа на ден. Само тогава мускулите ще се възстановят напълно и болката няма да бъде толкова очевидна.

    Мускулни болки след тренировка: какво да правите - процедури, външни средства

    Процедурите, които ще помогнат за премахване на мускулната болка след тренировка включват:

    1. Масаж

    Спортен масаж, както и други видове масаж, доставя кислород на мускулите, повишава тяхната ефективност. Той оказва положително влияние върху ставите, възстановявайки тяхната мобилност. Масажът се използва за увеличаване на издръжливостта и общото физическо състояние, за разпръскване на кръв в тялото, за борба с умората и мускулната болка.

    2. Разтягане

    Повишаването на еластичността на мускулите, тяхното отпускане, насърчава разтягане. Ускорява процеса на премахване на увредените клетки от тялото, повишава ефективността на тренировките за сила, подобрява атлетичното представяне, увеличава силата и гъвкавостта. В допълнение, стречингът носи удоволствие, позволява да се отпуснете и да намалите общото ниво на стрес.

    3. Сауна

    Благодарение на изолирането на ендорфини, сауната намалява мускулната болка, премахва токсините и токсините, облекчава ставите и постоянната умора. Системното посещение в топла стая подобрява микроциркулацията и премахва млечната киселина от мускулите. В допълнение, сауната е елемент на втвърдяване, защото тялото е принудено да премине към работа при необичайна температура за него.

    4. Втвърдяване на тялото

    Такава система от процедури помага на тялото да се адаптира по-добре към промените във външните условия. Неговият резултат е укрепване на имунитета, подобряват терморегулацията, обмяната на веществата и кръвообращението, стабилизиране на кръвното налягане, подобряване на издръжливостта и производителност, за нормализиране на емоционална и психологическа гледна човек бързото възстановяване след интензивни упражнения.

    Мускулни болки след тренировка: какво да правите - процедури, външни средства, лекарства

    В допълнение към намаляване на процедури съществуват външни методи за облекчаване на дискомфорт в мускулите - специални спрейове, меки дозирани форми за външно приложение, съдържащи капсаицин, метил салицилат и ментол.

    Най-лесният начин да облекчите болката е да вземете обезболяващи. Медицински работници, които се специализират в областта на спортната медицина, се съветват да използват наркотици като аспирин, ибупрофен, аскортуин, тиленол, супрадин.

    Все пак те не трябва да се включват - лекарствата могат значително да повлияят на процеса на самолечение на мускулите.

    За начинаещи болката в мускулите е естествен феномен. Основното нещо е да се разграничат дискомфорта от появата на микрокредити и болка от възможни наранявания. С подходящо рехабилитация, правилно избраната диета и упражнения, болката ще премине с времето и ще се прояви само в резултат на необичайно стрес или в случай на укрепването им.

    Защо мускулите болят след тренировка?

    Защо нараниха на следващия ден? Трябва ли да направя нещо по този въпрос? Необходимо ли е да се направи нещо, ако напротив - не боли?
    Всеки, който поне веднъж се забавляваше с желязо, забелязал, че мускулите болят. особено след първата тренировка. И обикновено на следващия ден, но се случва, че максималната болка се постига дори на втория ден след тренировка. Защо мускулите болят? Това нормално ли е? Нормално ли е, ако не боли? Трябва ли да направя нещо по този въпрос? - Зожник реши да уреди правилно отговори на рафтовете.

    Забавена мускулна болка

    Ако е добре да се опирате на симулаторите или с безплатни тежести, последните повторения в упражненията причиняват изгаряне. Той отговаря за млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на упражнението, като страничен продукт от физиологичните процеси. При всяко следващо свиване на мускулните влакна се повишава концентрацията на млечна киселина, което увеличава болката и изгаря. След като бара е хвърлен на платформата, кръвта бързо излива млечна киселина от мускулите. Усещането за парене бързо преминава (и сякаш нищо не се е случило, идва отново с следващия подход, разбира се).

    Вторият вид болка, в чест на който е написан този текст, обикновено се случва на следващия ден след тренировка и млечната киселина няма нищо общо с това. Такава болка се нарича забавена мускулна болка.

    Най-често срещат начинаещи, или например "старци", които са променили своя план за обучение. По принцип, тези, които са получили необичайни натоварвания и в резултат, забавени мускулни болки.

    Защо са болезнени?

    Ако обяснявате на човешки език: по време на тренировка има микро разкъсвания на мускулите, всъщност с тежки натоварвания, поставяте си микротравмати. Най-често тялото реагира с тези болки.

    Всъщност, лечението на мускулните влакна след такива наранявания и осигурява повишаване на якостта и обема. Има активно освобождаване на хормони и протеинов синтез, който е строителният материал за мускулите. В резултат на такива възстановителни процеси, мускулатурата увеличава своето тегло и обем.

    Това изглежда като добре повредения ви мускул.

    Защо не се разболеят веднага, а на следващия ден или дори на втория?
    Microbreaks са причина за локални микровъзпаления, които се появяват след известно време, обикновено на следващия ден. Това означава, че тялото работи активно върху повредената зона. Ако има много разкъсвания, възпалението може да достигне връх и на втория ден след тренировка. В това възпаление няма нищо за тревога за вашето здраве.

    Трябва ли да понеса или да се боря с тази болка?

    Можете да изчакате, да се радвате за себе си, че сте работили добре в залата, но ако болката е непоносима, можете да направите нещо с нея.
    Различни източници препоръчват различни процедури за затопляне-масаж: вана, топъл душ, топла (но не гореща) вана с морска сол, масаж и леки топъл възстановителни тренировки. Също така се препоръчва да се затопли, захванат и разтягащ (стречинг) след тренировка.

    Всички тези действия са насочени към подобряване на притока на кръв към мускулите, което допринася за тяхното ранно възстановяване и намалява болката.

    Мога ли да се упражнявам, ако болката не е преминала?

    Ако мускулите не са се възстановили и сте ги носели отново, за да разкъсате с желязо с тежък товар, това може да има отрицателни последици. Ако тялото получи нови наранявания, без да има време да се възстанови, то може да предизвика състояние на претрениране. Това означава липса на напредък в теглата и обема, лошото здравословно състояние и психическото състояние, добре, като цяло не сте просто изгубени, но с вреда на вашето здраве, ще прекарате известно време.

    Болката в мускулите не е индикатор за растежа на обема или мускулната сила. Болката е знак, че сте свършили добра работа, че мускулите са получили значителен товар за тях. Но растежът на мускулите, развитието на силата, издръжливостта зависи от възстановяването. Ако не позволявате мускулите ви да се възстановят - няма да има напредък.

    Трябва ли да пропусна пътуване до фитнес залата, ако мускулите ме болят? Не, не. И тогава има две основни възможности за действие: разделяне на тренировка (натоварване за една седмица от различни мускулни групи) или лека тренировка за възстановяване след тежък товар.
    Физическият стрес може не само да повреди мускулите, които боли, а напротив - да помогне за възстановяване. Единственият въпрос е степента и естеството на товара.

    Упражненията подобряват притока на кръв и ускоряват метаболизма и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Но натоварването не трябва да бъде ограничаващо, а не на следващия ден. Грубо казано, ако сте добър poprisedali, не щурмуват нови записи в няколко дни, когато болката все още не е преминал, но затопли каре за неблагодарна може да им помогне да се възстанови.

    Правя ли право, ако изобщо няма мускулна болка?

    В мощните спортове има добре известно мото: NO PAIN - NO GAIN ("Няма болка - няма растеж"). И, грубо казано, това е така, ако, разбира се, искате да увеличите силата и обема на мускулите. Ако няма болка, обикновено това означава, че товарът за тялото ви е слаб, твърде познат.

    С течение на времето, забавената мускулна болка е овлажнена, тялото е свикнало с нея и това е знак за получаване на достатъчно натоварване. Но тази болка изобщо не изчезва.

    След 2-3 седмици забавена мускулна болка няма да причини значителни неудобства и мнозинството дори ще започне да харесва. Болката ще се върне и при смяна на плановете за обучение, овладяване на нови упражнения, което е необходимо за напредъка. Някои привърженици на сензационната маса дори имат принцип - че обученията никога не трябва да се повтарят.

    Навсякъде обаче има изключения: от време на време има хора с добре обучени мускули и мощни възстановителни системи, които дори след значителни болки в болката може и да не са.

    Също така, ако не планирате да се увеличи силата или теглото на мускулите им са ангажирани във фитнес с лек товар, направете упражнения за разтягане или просто, а след това при умерени натоварвания мускул може да не се разболяват. И това също е нормално. Всичко зависи от вашите цели.



  • Следваща Статия
    Обривът на стъпалата на краката е червен или плитък, сърбеж