Прости упражнения за укрепване на краката


Повечето от нас непрекъснато се грижат за укрепването на краката, защото искат да бъдат красиви и силни. В допълнение към желанието за красота, е важно да запомните, че краката играят много важна роля в здравето и функционирането на цялото тяло, защото те получават най-голямото натоварване.

Независимо от това, как прекарвате времето си: да седнете или да стоите, краката ви се уморяват, слаби, губят мускулен тонус и започват да болят, създавайки значителни неприятности и проблеми. В повечето случаи това води до прекомерно компресиране на кръвоносните съдове и лека моторна активност, което води до задръжка на течности, разширени вени, оток и други негативни последици.

За да избегнете всички тези проблеми, трябва да работите върху укрепването на краката, да подобрите кръвообращението и лимфата, да премахнете токсините и излишните течности. За тази цел използвайте ефективни специални упражнения, насочени към укрепване на краката.

Защо е полезно да подсилите краката си?

Красивите крака са добри не само поради естетически причини. Укрепвайки ги, подобряваме работата на цялото тяло. Има много причини да започнете да работите на краката си:

  • Правейки упражнения за укрепване на краката, ние ги подкрепяме в тон. В резултат на това формата на мускулите на глезените и бедрата се подобрява.
  • Това е много полезно, защото упражненията активират кръвообращението, като по този начин подобряват венозния и лимфния излив, което е необходимо условие за елиминиране на токсините и течностите, които се задържат в организма.
  • Упражненията помагат да се поддържа добро настроение и да се предотвратят наранявания, да се увеличи мобилността на ставите и като цяло да се добави енергия към цялото тяло.
  • Краката ще бъдат по-малко уморени, защото ще станат силни и гъвкави.
  • Класовете увеличават самочувствието, защото след постигането на добри резултати ще се почувствате добре.

Какви упражнения са най-подходящи за укрепване на краката?

На първо място, важно е първо да се затопли и да разтегнете мускулите ви да се избегнат евентуални наранявания. Препоръчва се също разтягане в края на тренировката.

Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на краката, което можете да направите у дома, защото в допълнение към лесното изпълнение е много ефективно.

  • Първа позиция: Стойте точно, поставете краката си по ширината на раменете си, като държите гърба си и се изправяте направо.
  • Упражнение: вдишвайте, леко се наведете в краката на краката и спускайте бедрата надолу, така че седалите да се придвижват към глезените. Можете да запазите ръцете си свободни или да ги огънете зад гърба на главата си. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете упражнението няколко пъти.
  • тласък

Това е още едно много ефективно и лесно упражнение у дома, което укрепва краката.

  1. Първа позиция: Вземете стоящата позиция, краката заедно, ръцете на бедрата, дръжте главата и обратно направо.
  2. Упражнение: Стъпка напред с един крак и лесно огънете двата крака, докато постепенно постигнете 90 градуса. Задръжте в това положение за две или три секунди и се върнете в първата позиция. Направете същото и с другия крак. Повторете упражнението няколко пъти.
  • Стъпка платформа

Упражнението е идеално средство за укрепване и подобряване на тона на краката, но такъв симулатор не е във всеки дом. Вместо това можете да използвате обикновени стълби.

  1. Първа позиция: застанете на върха на платформата, като държите главата и гърба право.
  2. Упражнение: Повдигнете тялото до крака, който е на стъпалото, няма да се изправите напълно, а този, който стоеше на земята, няма да се издигне. Върнете се в първоначалната позиция. Направете същото и с другия крак. Повторете упражнението няколко пъти.
  • Работейки на място

Това упражнение е много лесно да се изпълни, това е един от най-добрите за добавяне към постоянен комплекс.

  • Първа позиция: стойте плоски, поставете краката си по ширината на бедрата, огънете ръцете си пред гърдите си.
  • Упражнение: Вдигнете петите на свой ред, сякаш се опитвате да докоснете бедрата им. Ритмично повтаряйте 30 пъти и след това се отпуснете.

Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на краката. Също така помага да се подобри формата и размерът на хълбоците.

  • Първата позиция: легнете на гърба си върху рогозката или нещо подобно. Наведете коленете си и ги поставете на пода.
  • Упражнение: Вдигнете бедрото, докато не заемете позицията на моста. Повторете няколко пъти.

Упражнения за укрепване на мускулите на краката у дома

Тънки крака с красив мускулест релеф - мечтата на жените и мъжете, които се грижат за фигурата. Упражненията за краката у дома могат да осигурят резултат, подобен на фитнес тренировките във фитнес залата. Ефективността на обучението зависи от постоянството и дисциплината.

Колко бързо да отслабнете в краката?

Отстраняването на натрупванията на подкожна мастна тъкан изисква интензивни упражнения за мускулите на краката. Важна редовност и съответствие с диетата.

Ще бъде необходимо да се спре или рязко да се ограничи използването на следните продукти:

  • масло и сладкарски изделия;
  • сладки газирани напитки;
  • бързо хранене с много животни и синтетични мазнини;
  • колбаси и пушено месо.

В диетата се включват зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и плодове, млечни продукти.

Освен това е необходимо да се обвиват с антицелулитен състав, процедурата значително ще подобри резултата.

Комплексните събития ще ви помогнат да постигнете успех и да се чувствате уверени в къса пола, къси панталони, бански костюм.

Ефективността на упражненията се увеличава, ако се качвате нагоре и надолу по стълбите всеки ден, отидете на разходка.

Къде да започнем упражненията за краката на къщата?

Ще се наложи с помощта на специален гимнастически комплекс да помпате мускулните групи:

  • теле;
  • квадрицепси и камъни;
  • задните части.

Изберете подходящо количество и последователност от упражнения, за да не причинявате увреждане на мускулните влакна и сухожилията.

Режим на обучение

Постигането на видим резултат ще изисква ежедневно натоварване от 15-20 минути. Продължителността се увеличава постепенно, за да се избегне болка в мускулите. След няколко седмици редовно обучение се наблюдават положителни промени.

Правете упражнения за предпочитане сутрин, от 11 до 13 часа. Ако сутринта е зает с работа или обучение, сменете времето на класовете до 17-19 часа.

Затоплящ комплекс

Пригответе мускулите за тренировки. Те спомагат за подобряване на кръвообращението и обмяната на веществата в долните крайници.

Преди да изпълните основното стъпало, джогингът, стречингът и въртенето на ставите са подходящи. Подготовката трябва да отнеме около 10 минути.

Ефективен набор от упражнения у дома

Редовните упражнения ще помогнат за създаване на идеален помощ и повишаване на издръжливостта.

Различни варианти на седящи прозорци

Squats са прост и популярен вид фитнес. Има разнообразие от техните вариации от елементарно до сложно.

Класически седи

Началната позиция е права. Ще трябва да седнете с равен гръб, без да повдигате петите от пода 10 пъти. Като слязоха възможно най-ниско, те остават така за няколко секунди. Направете два такива подхода.

Клетките на единия крак

По-трудно упражнение е понижаване на единия крак, вторият трябва да бъде изправен успоредно на пода.

Клетки с тежести

За да увеличите теглото си, ще трябва да вземете дъмбели или тежки предмети (дебели книги). Упражнението се извършва чрез потъване на двата крака.

Удари на единия крак с пренасочване на теглото

Тези упражнения осигуряват бързо укрепване на мускулите. Ефектът от тях е същият като тренирането на специален симулатор. Трябва да клякате на единия крак, да държите гърба си прав, а вторият трябва да бъде върху повдигнатия предмет (можете да използвате столче).

По време на упражнението балансът се запазва. Отначало, за това, се придържайте към подкрепата с помощта на ръцете.

Изпълнен стоящ. Ще бъде необходимо да повдигнете крака, като държите пръста си възможно най-високо, в горната част, за да останете за няколко секунди. След това изпълнете махито назад, отстрани.

напади

Ефективни упражнения са на разположение да се изпълняват у дома. Мъжете се извършват по-добре с гири или мряна. Дръжте ръцете си на кръста си, правете широка крачка напред с вдъхновение, огънете крайника под прав ъгъл в коляното.

За да прехвърлите тежестта на тялото върху огънатия крайник и да го препратите, другият крак стои върху чорап. При издишване бързо се върнете в стартовата позиция.

Паданията укрепват задните части и мускулите на гърба на бедрото и долния крак.

прозорци

Упражнението натоварва силно краката и гърба. Направете го легнало, раменете и задната повърхност на дланите, за да натиснете. Тазът трябва да бъде повдигнат, краката изправени и перпендикулярни на пода. Възраст се повтаря 10-12 пъти за всеки крайник и същото за двама по едно и също време.

скачане

Помогнете да включите в работата на всички мускулни групи, да стимулирате капилярната циркулация.

Особено полезно е обучението за хора със заседнал начин на живот!

Можете да играете с въже и без него. За да се направи без допълнително оборудване, ще трябва да седнете, така че задните части да се докоснат до петите. От позицията, която трябва да скочите възможно най-високо. Направете до 10 скока в 3 сета.

Скокове с въже, което да правите в различни темпо, за 5 минути. Попълнете 3 подхода.

ножици

Обучението дава осезаем ефект на отслабване, тъй като също помага на коремната преса. Легнете и повдигнете повдигнатите си крака 10 пъти за 3 сета.

Други упражнения

В допълнение към традиционните упражнения има и други начини за изработване на мускулите.

  1. Огъване на краката с гира. Подходящ за мъже. Ще се наложи да легне на стомаха, да постави снаряда между краката, да ги вдигне възможно най-близо до задните части.
  2. Завъртане за бицепсите на бедрата. Класове лежат на пода, краката са на устройството, багажникът е повдигнат. Необходимо е петите с бедрата да формират една линия. С помощта на краката, топката се преобръща и след това се отблъсква.
  3. Ние вървим нагоре. На ниска повърхност (бордюр, стол или куб) ще е необходимо да поставите един крак, а вторият - да се повдигнете под прав ъгъл. Попадайки на пода, маршируващото движение трябва да се повтори 10 пъти за 3 сета.
  4. Размахваме бедрата си. Работете мускулите на тази област с опростен мост. Те се съсредоточават върху дланите (разположени на раменете с пръсти напред) и краката, повдигащи тялото. Те се забавят за няколко секунди и бавно се връщат в първоначалната си позиция.
  5. Повдигане на един крак с товар. Застанете на единия крак и държите бара пред себе си, ще трябва да се наклоните напред. Вторият се издига, но задните части трябва да се напрягат.
  6. Миди. Упражнението се извършва от лявата страна, лявата ръка е на бедрата, а дясната ръка подпря главата и шията. Краката са сгънати и огънати, за предпочитане около коленете, увийте еластичната лента. Горният крак се повдига колкото е възможно, оставяйки краката затворени. По същия начин повторете от другата страна.
  7. Скокове встрани на куба. Един крак, който трябва да се постави върху купата и да се подскача, като алтернативно се променят крайниците. Упражнението развива издръжливост и координация.

Упражнения за краката и бедрата във фитнеса

След тренировка у дома можете да отидете на класове във фитнес центъра. Походи в тези институции могат да се комбинират с независими дейности, тъй като ежедневните посещения в спортен клуб могат да окажат значително влияние върху бюджета. С помощта на най-добрите упражнения те постигат блестящ резултат.

Какви успехи могат да бъдат постигнати?

Обучението, което се провежда редовно достатъчно време, е в състояние:

  • увеличаване на издръжливостта при ходене;
  • да дадем сръчност и съблазнителни форми;
  • връщат еластичността на задните части.

Не трябва да забравяме, че положителен резултат няма да бъде постигнат бързо.

Ние ще трябва да се придържаме към мотивацията и дисциплината на упражненията. Принудителните товари също не са от полза, те трябва да се увеличават постепенно.

Упражненията, които се извършват у дома, могат да бъдат достойна алтернатива на ходенето в салона. За да постигнете резултата, трябва да изберете подходящия комплекс и скорост на обучение.

Упражнения за мускулите на краката

Упражненията за мускулите на краката са полезни за хора от различни възрасти. С тяхна помощ можете да укрепите силата, издържливостта на мускулите, да подобрите формата на краката и, разбира се, да намалите външния вид на целулита и слабостта на кожата.

Много жени включват в сложните упражнения за мускулите на краката само упражнения за бедрата, като забравят да тренират мускулите на телетата и краката. Този подход е неграмотен. В края на краищата, за да получите силни красиви крака, трябва да натоварвате равномерно всички мускули.

Как правилно да се правят упражнения за укрепване на мускулите на краката?

Дори и най-ефективните упражнения за мускулите на краката няма да дадат очаквания резултат, ако не се извършват правилно. Основното изискване е редовността на физическите упражнения. Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично. Естествено, отначало ще бъде достатъчно трудно да се принудите да започнете курсове. Но според експерти, след три седмици редовно обучение има навик за физически упражнения и самият орган "изисква" класове. По същата причина е важно да проведете набор от физически упражнения в същите дни от седмицата и в същото време.

Първите класове се провеждат в продължение на 20-30 минути. Постепенно времето за обучение трябва да се увеличи, упражненията се усложняват. Специалистите по фитнес препоръчват да се променят упражненията на всеки 3-4 седмици, така че мускулите нямат време да свикнат с движенията. В противен случай ефективността на класовете ще намалее.

При първите уроци броят на повторенията на упражненията трябва да бъде 8-10 пъти, при един подход. Всеки следващ урок може да бъде добавен за 1-3 повторения. Броят на подходите също постепенно се увеличава до 3-4. Фитнес инструкторите се съветват да правят толкова много повторения на упражненията, така че последният да се извършва с усилия. Не упражнявайте чрез сила, тя може да доведе до умора на мускулите, което само ще влоши резултатите от тренировката.

Преди началото на упражненията за мускулите на краката, е необходимо да се направи загряване - клякам, скокове, крака с крака. След завършване на комплекса се препоръчва да се правят упражнения за разтягане на мускулите на краката, върху които работят.

Комплексни упражнения за мускулите на краката

Комплекс от ефективни упражнения за мускулите на краката трябва да включва упражнения за всички мускули - бедрата, шините, краката.

Ето приблизително набор от упражнения за различни мускули на краката.

Упражнение 1. Мускулите на вътрешните бедра работят.

Стойте изправени, краката са по-широки от раменете, краката се разпръснат, ръцете на талията. Продължете бавно да клякате, докато ханша са успоредни на пода, върнете се в началната позиция. Ако отначало е трудно да поддържате баланс, можете да придържате ръцете си към опората (задната част на стола).

Упражнение 2. Мускулите на гърба на бедрата работят.

Застанете непосредствено до пиедестала (перваза на прозореца, стол на гърба). Докато държите ръцете си за подкрепа, бавно правете люлка с десния си крак назад. Направете необходимия брой пъти, променете крака си.

Упражнение 3. Мускулите на външната повърхност на бедрата са обучени.

Поставете от лявата страна, акцент върху предмишницата на лявата ръка, който е перпендикулярен на тялото, краката са изпънати равномерно. Внимателно вдигнете десния си крак, възможно най-високо, след което го спускайте надолу. Повторете необходимия брой пъти, променете крака си.

Упражнение 4. Мускулите на вътрешните бедра са обучени.

Първоначалната позиция е същата като в предишното упражнение. Десният крак трябва да бъде поставен на пода пред коляното на левия крак. Бавно повдигнете левия си крак и го спускайте на пода. Не повдигайте крака твърде високо, за да усложнявате упражнението, опитайте се да не докосвате пода, докато движите крака си надолу. След като направите упражнението за левия крак, променете страната.

Упражнение 5. Мускулите на предната повърхност на бедрата са включени.

Застанете на колене, гърбът ви е прав, ръцете ви се движат зад гърба ви. Много бавно и леко наклонете тялото на тялото назад, после просто се връщайте бавно в първоначалната позиция. Трябва да има усещане за опъване на предната повърхност на бедрата.

Упражнение 6. Включват се телета.

Стойте изправено, ръцете ви се придържат към опората. Бавно се издигайте върху чорапите, докато натискате мускулите на краката и мускулите на краката. След това се разтегнете и започнете да намалявате и разреждате петите на краката си бавно. След това внимателно пуснете петите си.

Упражнение 7. Работете с мускулите на телетата.

Първоначалната позиция е същата като в предишното упражнение. Дясната част на крака трябва да се остави настрани от пръста. Оставете петата надясно и наляво, като максимално опъвайте мускулите на гърдите. Правете това упражнение за левия си крак.

Упражнение 8. Мускулите на стъпалото работят.

Застанете точно пред опората. С ръцете си върху опората, вдигнете пръстите си по-високо, наклонени на петите. Задръжте в това положение за минута, върнете се в началната позиция.

Упражнение 9. Мускулите на краката са обучени.

Поставете изправен, леко задържащ ръцете с опората. Наведете се до петите на десния крак, възможно най-високо, като повдигнете петата. Левият крак е здраво на пода. Бавно се "свива" от крак на крак: дясната пета се спуска надолу, а лявата пета, на пети, е нагоре. Гладко и бавно върти такава подвижност за една минута.

Упражнения за удължаване на мускулите на краката

Комплексът от упражнения за укрепване на мускулите на краката се препоръчва да завърши с упражнения за разтягане.

Станете изправен, направете широка тяга с изправен крак напред, с коляното на левия ви крак, лежащ на пода. Ръцете могат да почиват на пода или на коляното. Бавно се наведе напред, усещайки опъването на мускулите на бедрата. В това положение задръжте за 30 секунди. Вдишайте и издишайте, за да опитате да се огънете още по-ниско, задръжте тази позиция още 30 секунди. След това бавно се върнете в началната позиция и повторете опъването за другия крак.

Легнете с гръб на пода, вдигнете левия си крак и закопчайте ръцете му точно над коляното. Поемете дълбоко въздух и при издишване бавно издърпайте крака си. На последната точка задръжте за 30 секунди и бавно се върнете в стартовата позиция. Повторете за десния крак.

Прости упражнения за укрепване на мускулите на краката

Укрепването на мускулите на краката за много момичета отдавна е част от редовното самоподдържане - тънките и здрави крака са символ на привлекателност и красота. Но в допълнение към естетическия ефект и удоволствието от появата му, важно е да се грижите за краката и по отношение на здравето: тази част от тялото ни играе огромна роля във функционирането на системите на тялото и в същото време преживява големи товари през деня.

Въпреки факта, че прекарваме повечето време в седнало положение, краката ни се уморяват, губят мускулен тонус и понякога изпитват много силна болка. В повечето случаи това се дължи на прекомерен компресия на кръвоносните съдове и липса на физическа активност, което от своя страна води до задържане на течности, оток и разширени вени.

Най-добрият начин да избегнете тези проблеми е да работите усилено укрепване на мускулите на краката, подобряване на кръвообращението и лимфния поток, премахване на токсините и излишната течност. За това има специални упражнения, които са ефективни за тази област на тялото.

Изобилие от професионалисти

В допълнение, в крайна сметка ще намерите физически силни крака, упражнения за мускулите ще изградят определен начин на живот, по-здрави и по-активни. Ако имате нужда от повече мотивация, обърнете внимание на следните точки:

  • В процеса на това как правим упражнения за укрепване на краката, се увеличава тонът на цялото тяло, стегна мускулите на бедрата, прасците, бедрата и гърба.
  • Това е полезна за здравето, тъй като активира кръвообращението, подобрява кръвообращението във вените и лимфния поток, което е ключов фактор за отстраняване на токсините и течностите, които се задържат в тялото и предизвикват подуване.
  • Упражнението помага да се открият положителни емоции, увеличават мобилността на ставите и в резултат на това излекуват цялото тяло.
  • Намалява умората, че краката ви са станали по-леки и по-силни.
  • Има самочувствие, добрите резултати са окуражаващи и стимулиращи за по-нататъшни постижения.

Напред, към резултатите!

На първо място, упражненията трябва да започнат с подгряване: загряване и разтягане на мускулите, - за да се избегнат увреждания и наранявания. Освен това, вие също трябва да завършите комплекса с упражнения за разтягане на мускулите, които сте използвали по-рано.

клекове

Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на краката, освен това е лесно да се изпълни и може ефективно да се практикува у дома.

  • Стартова позиция: Поставете прав, краката раменете равен, прав гръб, главата трябва да бъде в предната позиция, погледът е насочен напред.
  • Продължете с упражнението: вдишайте, леко подгънете краката си в коленете под прав ъгъл, бедрата трябва да са успоредни на пода. Дръжте гърба право. Ръцете могат да бъдат издърпани напред или да се огънат към задната част на главата. При издишване се върнете в стартовата позиция и повторете отново упражнението.

напади

Това упражнение също е подходящо за домашна гимнастика и е ефективно при кандидатстване.

  • Стартова позиция: Ставай прави, краката заедно с ръце на кръста и изправете гърба и главата си.
  • Продължете с упражнението: направи голяма стъпка напред, ъгълът между шията и бедрото на предния крак трябва да бъде 90 градуса. Задръжте в това положение за 2-3 секунди и се върнете в началната позиция. Повторете упражнението няколко пъти, редуващи се крака.

Упражнения със стъпална платформа

Такива упражнения са идеални за укрепване на мускулите и поддържане на техния тон. Ако нямате спортно оборудване в къщи, използвайте широките стъпала на стълбите.

  • Стартова позиция: изправете главата и гърба си, поставете десния си крак върху платформата.
  • Продължете с упражнението: изправете десния си крак и вдигнете цялото си тяло нагоре, задръжте левия си крак във въздуха. Върнете се в началната позиция и повторете упражнението с левия си крак. Направете няколко повторения с всеки крак.

Работейки на място

Това е много просто упражнение и е лесно да се изпълнява у дома, въпреки това е много полезно за мускулите.

  • Стартова позиция: поставете краката си по ширината на бедрата си и огънете ръцете си в лактите.
  • Продължете с упражнението: повдигнете петите и се опитайте да ги достигнете до задните части. Повторете 30 пъти в бърз ритъм и почивка.

Тазов асансьор

Това упражнение ще ви помогне да направите здрави и подходящи не само мускулите на краката, но и задните части, затова е много ефективен в борбата с целулита.

  • Стартова позиция: Използвайте спорт или друг килим, изпълнете упражнения на пода или друга равна повърхност. Легнете на гърба си, огънете краката в коленете и здраво натиснете краката си на пода.
  • Продължете с упражнението: повдигнете басейна, под прав ъгъл в коленете, държите тялото право, стомаха и задните части - са изтеглени. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това спуснете маркуча до пода. Направете поне 10 повторения.
  • 7 Споделете това

Естествени лекарства за лечение на инфекции на пикочните пътища

Това ще се случи в мозъка ви, ако пиете твърде много...

Упражнения за мускулите на краката

Упражненията за мускулите на краката са необходими във всяка възраст. Редовното изпълнение на упражнения комплекси, внимателно подбрани и балансирани, укрепва мускулните влакна, увеличава силата на мускулите. Ежедневна гимнастика за краката, изпълнявана у дома, облекчава целулита, подобрява формата на фигурата и издръжливостта.

Много жени, които се грижат за фигурата, наблягат основно на бедрата, повърхностите на четирите мускули, забравяйки, че комплексът трябва да включва релаксация, упражнения за развитието на краката и гърба.

Тези, които желаят да имат красиви, тънки крака, препоръчително е да запомните, че товарът трябва да покрива основните мускулни групи на тазобедрената става, бедрата и долните крака.

Правилното упражнение

Ако комплексът от спортни упражнения, предназначени за развитието на краката, се извършва с увреждания, резултатът от гимнастиката не може да се очаква.

Основното изискване за обучение на долните крайници е редовността. Класовете се провеждат 3-4 пъти седмично. Допуска се у дома. Първите уроци ще бъдат по-трудни, трябва да се наложите. Според изследванията, развитието и формирането на нов навик при хората отнема 21 дни. След определения срок ще стане лесно и приятно.

Първото обучение не надвишава 30 минути. Постепенно увеличава времето за обучение, сложността и интензивността на упражненията. Учителите от фитнес клубовете силно препоръчват смяната на комплексите всеки месец, така че мускулните групи да не се използват за движения, намалявайки ефективността на тренировките.

Броят повтаряния на комплекса у дома при първите уроци не надхвърля десет пъти. Всеки ден се допуска увеличаване на товара с 1 повторение. Броят на подходите непрекъснато нараства. Интензивността на обучението по съвет на фитнес инструктори е такава, че останалите упражнения се извършват с малко стрес.

Не се препоръчва да се извършва комплекс чрез сила - това ще доведе до мускулна умора на крайниците. Умората допринася за влошаването на резултатите. Извършвайки основния комплекс, е необходимо да се подготви предварително загряването на тазобедрената става, гърба и крака: да се правят люлки с крака, да се скачат, да се клекнат. Амплитудата на движенията не е твърде широка. Последната част на комплекса е релаксация и разтягане на мускулите.

Примерни комплекси за краката

Упражненията за укрепване на мускулите на краката у дома ще донесат рекорден резултат, ако участват мускулите на крака и бедрата - права, медиа, водещи мускули, всички части на квадрицепс мускула.

Приблизителният комплекс за групи мускули и сухожилие на долните крайници е даден:

  1. Натоварването преминава към вътрешните повърхности на бедрото, развитието и последващото отпускане. Стойте изправени, с краката си по ширината на раменете си. Ръцете лежат на кръста. Бавно клякайте, докато ханша образуват успоредни линии с пода. Медиалната част на бедрото чувства значително напрежение. Върнете се до предишната позиция. На първо място, балансът не може да се запази, у дома му се позволява да се опира на стол или стол.
  2. Участва се мускулатурата на рамото на бедрото заедно със страничното. Стойте точно до стол, маса. Като държите ръката си за фиксирана опора, мухите се правят изправени крака зад и предна част. Крайните части се променят последователно.
  3. Обучение на страничните групи от мускули. Легнете на пода, легнете с лявата си ръка, перпендикулярно на оста на тялото. Краката се простират равномерно. Краката гладко се издигат, а след това гладко се спускат. Комплексът е подходящ за развитие на страничните групи. В същото време са включени медиаторните и медиалните мускулни групи. След повтаряне на достатъчен брой удари, позицията се променя и се извършва подобно на втория крак.
  4. Вътрешните повърхности на бедрото се развиват поради натоварването на адукторните мускули. Началната позиция е подобна на предишното движение. Краката се огъват и се поставят пред лявата дясна. Лъскавият крак се издига нагоре, пада. Изпълнява се последователно с двата крака.

Упражнения за телесни мускули и крака

  • Заставайки до фотьойла, с ръцете си се придържаме към повърхността на опората. Застанете бавно на пръстите на краката си, като опънете областта на телетата и краката. След това бавно издърпайте тялото. Започнете постепенно да съберете средната линия на петата, да я размножавате в различни посоки. Скоростта на движението е бавна и гладка. В края на движението движенията се спускат към повърхността на пода, притискайки крака и петата.
  • Налице е гастроценикът на мускулатурата на долните крайници. Началната позиция съвпада с предишното движение. Десният крайник се издърпва, оставя се настрани, максимално разтяга чорапа. Петата се задвижва наляво, след това надясно, така че напрежението се усеща, а след това блясъкът се отпуска. По същия начин се извършва движение за левия долен крайник.

Препоръчва се комплексът за развитие на краката да бъде завършен чрез стречинг. Необходимо е да се изправите изправено, да изложите крака далече напред, а вторият крак да лежи на пода с коляното. Четки почиват на пода или в колянната става. Бавен наклон се прави преди усещането за разтягане на мускулите на бедрото. В зает позиция останете 30 секунди. След това се поема дълбоко въздух, при издишване се опитва да се огъне малко по-надолу, за половин минута, за да остане в тази позиция. След това се връщат в първоначалното си положение, подобна процедура се извършва за втория крайник. Такова голямо разтягане ще премахне ненужната умора след тренировка.

Гимнастика за облекчаване на стреса

Осигуряване на отпускане на мускулите, отстраняване на умората, опитайте ежедневно сутрин и вечер в домашни условия, движещи се на пръстите на краката в продължение на 5 минути. След това, седни на един стол, разклатете краката си добре. Това осигурява правилна мускулна релаксация, особено след дълъг работен ден.

Полезно за краката на обикновен скок. Осигурява укрепване на основните мускулни групи на долните крайници. Достатъчно е да скачате за няколко минути на въжето. Приемливо е да се използва низ с подходяща дължина. Скоченията се правят първо на двата крака, после последователно: на един, на втория. Основното нещо е да не прекалявате и да не причинявате болезненост в мускулите. Броят подходи и времето на сесията се избират индивидуално.

Полезно движение, осъществимо у дома и на работното място, по време на кратка почивка. Обувките се отстраняват, заставаме на крака. Предполага се, че изкачването на пръстите на краката е възможно най-високо, за да падне на пода. Правете бавно, с удоволствие.

Известен полезен комплекс за хора със сгъстени коленни стави и бедрата - класическото движение "Bike". За да изпълнявате легнете на гърба си на пода. Първоначално упражнението може да причини малки трудности. Опростете задачата, като поставите възглавница под сакрума. Ръцете се поставят в областта на бедрата, краката се повдигат и започва усукване на въображаеми педали. По време на изпълнението на комплекса, уверете се, че при ротационни движения краката са извити на колянните стави без неуспех, допринасяйки за отслабването на областта на коляното.

Новото движение помага да отслабнете в коленете и бедрата. В сърцето има дълбок клякам. Постоянно изправете се, вдигнете пръстите си и започнете бавно да спускате, докато се реализира пълно и максимално дълбоко клекнало. Постепенно се върнете в първоначалната позиция. За постигането на траен и забележим резултат е необходимо да правите това клякане ежедневно сутрин и вечер. За подхода е допустимо да се извършват 15 седящи прозорци.

Как да направите упражненията правилно

За да извършите правилно движение, включващо дълбоко клекналост от стартовата позиция, стояща на чорапите, е важно да прехвърлите центъра на тежестта на багажника назад. Това ще помогне да се поддържа по-добре балансът. Когато правите клякам, трябва да натиснете кракът на пода.

Ако запазите баланса отначало, е трудно, прибягвайте до помощта на подкрепа. Постепенно, с постоянно обучение, нуждата от подкрепа ще падне. С правилното внедряване ще има напрежение в долната част на гърба, средната група на бедрената област става активна, ахилесовите сухожилия и телетата са напрегнати. Мускулната болка не се превръща в основна цел. Основното нещо е здравето, добрия тон на краката и красивата фигура.

Най-ефективните упражнения за краката

Краката са най-важната част от тялото, която не може да бъде подценена. На краката сме длъжни да се движим, да стоим, да скачаме, да ритаме и да бягаме. С други думи, краката изпълняват трудна задача да синхронизират с други органи на тялото, за да изпълнят желаната задача. Въпреки това, с течение на времето, хрущялът, който свързва костите на колянната става, изчезва. Когато издърпва ставната торба, ставата не може да функционира нормално, което причинява болка в коляното. Редовното и дисциплинирано изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите на краката може да предпази от остеоартрит на коляното. Всички упражнения могат да се извършват у дома.

Каква е употребата на обучението?

Ползата от редовното обучение е, че тя изисква усилени усилия за укрепване на мускулите на краката, освен това има голямо количество мускулна маса. Интензивното използване на мускулната маса по време на тренировка увеличава броя на изгорелите калории. В допълнение, изборът на някои упражнения за краката помага изграждане на сухи мускули. Натрупването на сухи мускули води до увеличаване на тонуса и еластичността на краката и задните части. Друго предимство на изграждането на чиста мускулна маса върху краката е забележителното подобрение на метаболизма, което помага да се изгарят повече мазнини от цялото тяло.

Правете упражнения за крака като неразделна част от ежедневието си и след известно време ще можете да оцените ползите от тези дейности. Здравето на тялото не може да бъде пълно без здрави здрави крака.

Упражнения за укрепване на мускулите на краката

Тези упражнения могат да се извършват у дома:

  1. Ходене, бягане или джогинг - най-малко 30 минути на ден.
  2. Изкачете се до върха на пръстите: изправете се изправено, чорапите с нетърпение. Качете се на върха на върха и слезте.
  3. Натискайте пръстите си, сякаш искате да вземете нещо от пода.
  4. Разходете се по пръстите за 1-2 минути.
  5. Клетки: ръце на бедрата - издишване, връщане в началната позиция, - вдишване.
  6. Работейки на място на пръстите на краката, 30-60 секунди.
  7. Скочи на чорапите 3-15 пъти.
  8. Легнал на гърба си, махайки ръце и крака едновременно с бръмбар, се обърнал на гърба си. Това упражнение подобрява кръвообращението и загрява цялото тяло.
  9. Замразяваме с повдигнати крака: началната позиция: лежи на гърба, с ръце под главата. Повдигнете краката си под ъгъл 45 °, издърпайте чорапите и ги задръжте за 5 секунди и ги спускайте. Бавно огънете краката, постепенно ги притискайте към стомаха, а също и в бързат изправяйте.
  10. Велосипедът. Стартова позиция: лежаща на гърба. Повдигнете краката си под ъгъл 45 ° и направете движения, които имитират процеса на каране на велосипед, първо напред и след това - в обратен ред. Повторете упражнението, като леко се преобръщате първо наляво, а след това - отдясно. Повторете 15-20 пъти за всяка позиция.
  11. Ножици. Стартова позиция: лежаща на гърба. Повдигнете краката си под ъгъл от 45 ° и ги насадя на свой ред да се отстрани и skrestnye лежи още от първия и след като в предишното упражнение от своя страна, издърпа леко на една страна, в ляво и дясно. Повторете 8-10 пъти за всяка позиция.

Комплексна подготовка на 10-те най-ефективни тренировки на краката у дома

Мускулите на краката могат да бъдат ефективно обработени у дома. За това има набор от най-добри физически усилия, насочени към всяка мускулна група.

Кои от тях ще бъдат най-ефективни за момичета и жени? Какви са характеристиките на обучението у дома и в какви точки трябва да се обърне внимание?

Нека разгледаме тези въпроси.

Малка анатомия

Мускулите на краката са петдесет процента от мускулната маса на цялото тяло. Мускулните групи на бедрата, бедрата и гърдите съответстват на формата им. С цел обучение на тази област, можете да постигнете хармонична, тънка фигура и красива линия крака. Комплексът от специални упражнения е в състояние да се справи с такива недостатъци като твърде тънки телета или пълни бедра, сагги бедрата. Тези мускули отговарят добре на натоварването, така че редовното обучение за момичета ще помогне да се създаде атрактивно облекчение и да се намали обема на краката.

Комплекс от най-добрите тренировки за краката

Упражненията в този комплекс за тънки крака се избират по такъв начин, че ефективно да изработват всички мускули. Те ще им помогнат да ги направят еластични и прилягащи. Рационално ядене и изпълнение на комплекса, можете успешно да изгорите излишните мазнини и да придобиете тънка фигура. Това обучение перфектно тренира сърдечно-съдовата и дихателната система, е предотвратяването на разширени вени. Разработените мускулни групи са добри в помагането на сърдечната помпа. Изпълнявайки комплекс за краката и задните части, укрепвате мускулите, кръвоносните съдове и здравето на тялото като цяло.

1. Стъпка по платформата

Процесите са насочени към развитието и развитието на мускулната група на глутея, както и на предните и задните части на бедрената повърхност. Бързопроизводственото представяне допринася за активното изгаряне на калории, образува здрава и тънка линия бедрата и телетата.

Първите упражнения, които изпълняваме със собствената си тежест, практикуваме техниката, избираме за себе си удобен ритъм на екзекуция. Можете да го направите по няколко начина:

Метод 1.

  1. Ние стоим точно пред платформата, ръцете ни се спускат, раменете са леко назад. Също така, за удобството на това упражнение, можете да огънете ръцете си в лактите.
  2. Първи стъпваме на платформата с един крак, след това поставяме втория.
  3. Ние вървим десет пъти на дясно, а после и с левия крак. Опорният крак трябва да поддържа правилен ъгъл.

Това е един от най-добрите упражнения с дъмбел на краката. Правим няколко повторения, между които трябва да има малко почивка, за да се отпуснете мускулите.

Метод 2.

  1. Ние стъпваме с десния крак.
  2. Ние стоим с двата крака на платформата.
  3. За да се увеличи натоварването, десният носещ крак се повдига над нивото на платформата, симулиращ движението по стълбите. Ние огъваме коляното под прав ъгъл и ние оставаме на тази позиция за няколко преброявания.
  4. Ние стъпваме с левия крак.

Правим няколко повторения, между които трябва да има кратка почивка за релаксация.

2. "Стол" (статично упражнение)

Статичните упражнения перфектно зареждат мускулите, подпомагат бързото изгаряне на мазнините по краката и повдигането на увисналата кожа. "Стол" е класически статичен товар. Позволява в ограничен период от време да изработи всички мускулни групи.

  1. Ние се връщаме към стената и малко от нея се оттегляме.
  2. Бавно потъвайте на въображаем стол. Симулираме седенето на стол средно от тридесет секунди до една минута.
  3. Гърбът и шията са стегнати до стената, в колянната става, поддържайте правилния ъгъл.
  4. Укрепете бедрото и долната част на крака, изправете краката си и се изправете. Зашеметяващо спира, релаксираме трийсет секунди.

Повторете от три до пет пъти.

3. Клетки

Те са идеалното натоварване за краката. Те образуват облекчение, изследват проблемите на бедрата и бедрата. Един от малкото упражнения, които успешно циркулира вътре в бедрата, разработва тазобедрената става, коляното и глезена ставите. Това е чудесно движение за отслабване на долната част на тялото. Тези зони често развалят тънка линия крака поради излишната мазнина и неразвитите мускули. Най-ефективни са следните видове:

  1. Крака по ширината на раменете, ръцете се простират напред, брадичката се повдига.
  2. Огъвайки краката в коленете, падаме в положение, при което в колянната става ще се образува прав ъгъл.

Правим десет седящи прозореца с три повторения.

2. Squat "Plie"

Тя подчертава натоварването върху вътрешната повърхност на бедрото.

  1. Скърцане с прав гръб, ръцете могат да бъдат изтеглени напред или обвити около раменете им.
  2. Краката трябва да са по-широки от раменете, nasochki разположени.
  3. Скърби, както в първия случай, не съвсем, с бавен темп.

Правим десет седящи прозореца с три повторения. След като практикувате техниката, извършете клякания с гири.

4. Разстройства

Паданията са полезни за натоварването на мускулите на бедрото - квадрицепси, както и на хълбоците и гърдите. Те перфектно се простират на hamstring, леко натоварване на ставите на краката. Това просто упражнение е включено в много комплекси. Тя тренира усещане за баланс, има отличен ефект върху сърдечно-съдовата система. Силните атаки помагат да спечелите повече паунда и да се запазите в добра форма.

  1. Станете права, повдигната брадичка, спуснати ръце. Правим стъпка напред с десния крак, наведен над цялата част на крака.
  2. Поддържаме правилния ъгъл в коляното, поддържаме баланса. Левият крак е опънат, коляното е близо до пода.
  3. Тялото е леко наклонено напред, ние наблюдаваме запазването на равновесие.

Повторете петнадесет до двадесет пъти. Когато се адаптирате към товара и се научите как лесно да наблюдавате техниката, можете да правите два или три подхода с бързи темпове.

5. Глютелов мост

Едно от най-ефективните упражнения за бедрата и задните части. Подходяща за разтягане на мускулите на корема.

  1. Легнете на гърба, главата е удобно разположена на пода. Ръцете лежат по тялото.
  2. Краката се огъват под прав ъгъл, Поставяме краката, като леко разгъваме чорапите.
  3. Наклонете се на областта на лопатките и краката, увеличавайте максимално задните части. Заемаме позицията за няколко сметки и отпадаме.

Може да се извършва с помощта на гири, които се намират в областта на предната повърхност на бедрата. Използването на претеглящи агенти повишава ефективността чрез увеличаване на товара. Повтаряме се десет пъти с три подхода.

6. Разхождайки се на бедрата

Мускулите на бедрата и хълбоците работят, тазобедрените стави се развиват. Помага да се премахнат "ушите" - мастни натрупвания в долната част на бедрата.

  1. Сядаме на пода, краката са изправени, краката са леко разведени. Ние не намаляваме главата си, ние гледаме пред себе си.
  2. Ние огъваме ръцете си в лактите и се движим на задните седалки, движим се напред и назад. На няколко пъти - напред и точно назад.
  3. Ние си помагаме, като правим лакти.

Повтаряме се десет пъти с три подхода.

7. Велосипед

Укрепване на пресата, отзад и отпред на бедрата, внимателно зарежда коленните и тазобедрените стави, увеличава амплитудата на движенията си, ние се премахнат скованост. Велосипедът е широко използван за сушене на краката.

  1. Изпълняваме легнал на гърба.
  2. Поставете ръце под главата си.
  3. Издигаме краката малко над нивото на пода и "караме велосипед", като редуваме коленете си. Колкото по-близо са бедрата до пода, толкова повече работим по пресата.

Повтаряме се десет пъти с три подхода. Между почивките за тридесет секунди, за да се отпуснете в кръста.

8. Ножици

Мускулите на бедрата, бедрата и коремната работа. Помогнете да се отървете от така наречената "портокалова кора".

  1. Изпълняваме легнало на пода.
  2. Ръцете се намират по протежение на тялото.
  3. Краката се изправя и се повдига над пода.
  4. В средното темпо правим пешеходни движения, които симулират движенията на ножиците.

Повтаряме се десет пъти с три подхода.

9. Изкачване на чорапи (по телета)

Зареждаме глезените и телето мускулите.

  1. Ставаме права, ние си отдръпваме раменете, повдигаме брадичката.
  2. Слагаме ръце на кръста, изкачваме се до чорапите и, оставайки три пъти, падаме.
  3. Ние съсредоточаваме вниманието върху гастрокия.

Повтаряме се десет пъти с три подхода.

10. Кучешка муцуна нагоре и надолу (стречинг след тренировка)

Дали окончателните упражнения, които насърчават гъвкавостта и отпускането на мускулите на краката. Разтеглете мускулите, премахнете стреса и спазмите, които могат да възникнат от свръхвъзбуждане. Те подобряват метаболизма, подобряват кръвния поток, повишават издръжливостта. Упражненията на източните практики се извършват бавно, редуващи се във фазите на напрежение и релаксация. Необходимо е да се приспособим към такъв индивидуален ритъм, така че мускулите да могат да се отпуснат напълно. Този период може да бъде от една до три минути.

  1. Получаваме четири крака и, изправяйки коленете си, повдигаме задните части.
  2. Тялото, в идеалния случай, трябва да образува триъгълник с хълбоци в горната точка. Обикновено подобна ситуация не може да бъде постигната незабавно. Протягайки мускулите на гърба и гърба на бедрото, вие постепенно ще се приближите до стандарта.

Изпълняваме три пъти, не забравяйте за фазите на релаксация.

  1. Поставяме се на стомаха и държим дланите под раменете.
  2. Краката са прави. Краката малко разделени.
  3. С ударение върху дланта на гърба, гледаме нагоре. Задръжте позицията за няколко секунди и спуснете горната част на багажника до пода.

Изпълняваме три пъти, между които има фаза на релаксация.

Други 5 препоръки за подобряване на ефективността

  1. Бъдете внимателни, след като започнете обучението болки в коленете. В този случай трябва незабавно да спрете проучванията и да разберете причините за болката. За да подсилите коленете, извършете специално изцеление "Разхождайки се на колене".
  2. Загряването винаги трябва да е първият етап от обучението. Подготовката за натоварването ще затопли мускулите и ще се предпазите от нараняване.
  3. Важна част от учебния комплекс е правилно дишане. Издишайте - напрежение, дишане - отпускане!
  4. Постепенно увеличете товара. Не забравяйте, че интензивността на обучението е за всеки отделен човек. Изберете подходящия за вас режим.
  5. Ако не сте физически подготвени, увеличете броя на изпълнените упражнения стъпка по стъпка, като дава възможност за постепенно укрепване на долната част на тялото.
  6. Само след като тялото се адаптира към товара, можете да зададете пълен режим на обучение. Лекарите често трябва да лекуват наранявания, причинени от неадекватни натоварвания, когато извършват каквото и да е, дори и най-простите упражнения. Всеки дискомфорт в краката след тренировка трябва да ви предупреди

Значението на кардио тренировки за изгаряне на мазнини

Кардио упражненията са абсолютно необходими за тънки и красиви крака. За тренировка е добре да се свържете с бягане, плуване, упражнения с прескачащо въже.

Можете също така да използвате различни симулатори: бягаща пътечка, елиптичен треньор, стъпало. Те перфектно допълват горния комплекс и позволяват постигането на по-устойчиви резултати. С помощта на кардио тренировки за изгаряне на мазнини можете ефективно да премахнете ненужните мускули от краката си, да контролирате теглото и да поддържате здравина. Те са в състояние, при използване на интензивни товари, да изгорят излишните калории, дори ако от време на време нарушавате рационалната диета.

Използвайки горния комплекс, можете да постигнете целта след няколко месеца - Идеални крака. Но трябва да се помни, че активният начин на живот трябва да бъде постоянно поддържан. Ако пропуснете тренировката, консумирайте излишните калории и се движете малко - постигнатите резултати няма да продължат дълго.

Как да подсилим мускулите на краката: 6 упражнения

Поради постоянните хормонални промени, недохранването и заседналия начин на живот във времето, мускулите губят еластичност.

Този проблем става особено спешен след 30 години, въпреки че наднорменото тегло и лошите навици могат да отслабят мускулите на по-ранна възраст.

Всъщност, вие не трябва да скърбят, защото има много начини за възстановяване на еластичността на мускулите, особено ако отслабва епидермална тъкан, а не мускулна маса.

Един от най-ефективните начини е редовните физически упражнения, тренирането на мускулите и активирането на кръвообращението. Физическото упражнение укрепва мускулите и ги поддържа във форма.

Не е необходимо да се регистрирате за фитнес за да сте годни. Можете да тренирате у дома - достатъчно, за да прекарате само половин час всеки ден.

Ще ви разкажем за 6-те най-добри упражнения, които могат да укрепят мускулите на краката.

1. Клетки

Класическите седящи са най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на краката и особено на телетата и поддържането им в тон.

Те работят през всички вътрешни мускули и спомагат за изгарянето на калории и увеличаване на мускулната маса.

Как да ги изпълняваме правилно?

Застанете с гръб, направете краката си на ширина около 20 сантиметра и клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода.

Бавно се върнете в началната позиция.

Направете три серии от 20 повторения.

Ако искате, можете да усложнявате упражнението, като добавите допълнително тегло или като увеличите броя на повторенията.

2. Нарушения

Паданията се простират и укрепват четирите мускули на бедрата и бедрата.

Това упражнение е по-сложно от предишното, но в дългосрочен план ви позволява да се отървете от "портокаловата кора".

Как да ги изпълнявам?

Станете, поставете краката си раменете раздалечени, вдишайте и сложете крака напред.

Задният крак трябва да стои на пръстите, а предната част на крака да се огъва под ъгъл от 90 градуса.

Дръжте гърба си прав и се уверете, че коляното остава под прав ъгъл и не излиза извън пръстите на краката.

Слезте надолу, докато предното бедро е успоредно на пода.

Върнете се в началната позиция, отрежете мускулите на краката и не накланяйте багажника напред.

Направете три серии от 20 повторения.

3. Sumo кляка

Това е един вид класически седи, които са предназначени да укрепват външната повърхност на бедрата и бедрата.

Също така, тези упражнения тренират вътрешната повърхност на краката, по-специално, hamstrings.

Как да ги изпълнявам?

Разстилайте краката си до ширината на раменете си и разгънете краката си с пръсти.

Започнете бавно да падате с прав гръб, не се навеждате напред и не се навеждате назад.

Слезте надолу, бавно огънете краката си и издърпайте стомаха си.

Внимавайте коленете да не надхвърлят върховете на пръстите ви.

Върнете се в началната позиция.

Направете 3 серии от 20 повторения.

4. Повдигане на краката

Повдигането на краката в легнало положение перфектно тренира четирите мускула на бедрото и коремните мускули. Има много начини да изпълнявате тези упражнения, предлагаме ви един от най-простите.

Как да ги изпълнявам?

Поставете на матката за фитнес, натиснете ръцете си до подовете отстрани на тялото.

Повдигнете краката под ъгъл от 90 ° от пода.

Дръжте краката в повдигнато положение за пет секунди и бавно надолу.

Направете 20 повторения.

5. Мостът

Мостът или вдигането на таза в склонна позиция е отлично упражнение за обучение на мускулите на краката, задните части и пресата.

Той укрепва перфектно мускулите и облекчава напрежението в долната част на гърба.

Как да ги изпълнявам?

Легнете по гръб на тепиха, краката леко раздалечени и свити колене.

Повдигнете таза до тавана, като държите предмишниците на пода.

Останете в това положение за няколко секунди и леко по-надолу, без да докосвате пода с задните части.

Направете 15 повторения.

6. Релев

Изкачването до петите укрепва мускулите на краката, телетата и бедрата и увеличава еластичността на мускулите.

Как да ги изпълнявам?

Застанете на пръстите на краката и след това се върнете в стартовата позиция.

Направете 20 повторения и започнете да разтягате.

Направете тези упражнения всеки ден и се насладете на еластичните и силни мускули на краката. Не забравяйте, че добри резултати могат да бъдат постигнати само чрез постоянна практика.



Следваща Статия
Петата боли, болезнено е да атакуваш