Мускулите на бедрата. Структура и функции.


Роман Помазанов 2015-04-10

Мускулите на бедрата са най-големите мускули на човешкото тяло. От силата и теглото им зависи цялостната физическа форма на атлета, теглото му, силата му в различни движения, скоростта на метаболизма. Няма съмнение и влиянието на добре развитите бедрени мускули върху здравето на пикочо-половата система, ставните и коленните стави. Следователно, има смисъл да се разбере добре структурата и функциите на бедрените мускули. Това ще ви даде по-задълбочено разбиране за същността на упражненията, провеждани във фитнес залата.

Мускулите на предната част на бедрото

Квадрицепс феморис

Както подсказва името, мускулът се състои от четири части (снопове), а също така се нарича квадрицепс. Много хора може да нямат една от мускулите (анатомична вариация).

Основната функция на всички части на четириглавия - удължаване на крака в коляното и тазобедрената флексия на (хип подход към стомаха).

Страничен мускул на бедрото (m. Vastus lateralis)

Най-голямата от всички бедрени мускули. Един плосък мускул, върху който е зависима кръглата част на бедрото.

Намира се на страничната повърхност на бедрото и достига предната част на бедрото в областта на коляното. Горният край е прикрепен към бедрената кост в областта на тазобедрената става. Долно - до патела и тибията (ствола).
Горната част е покрита с широка обшивка на тазобедрената става (дълга, плоска сухожилия отстрани на бедрото, която свързва таза и тибиална мускулатура).

Основната функция на страничния широк мускул на бедрото:

изтласква брадичката (подкопава крака в коляното)

Quadriceps femoris се занимава с упражнения като бягане, скачане, клякане, подстригвания и по принцип във всички движения, при които крака е неразделен в коляното.

Средно широк мускул на бедрата (m. Vastus medialis)

Дебел плосък мускул, разположен от вътрешната страна на бедрото, е разположен в предната част на бедрото в областта на коляното. Този мускул образува заоблена възглавница от вътрешната страна на коляното, особено забележима, когато седите.

Горният край на мускула е прикрепен по цялата дължина (отвътре) на бедрената кост, а долната част образува поддържаща патела на патела.

Основната функция на медиалния широк мускул на бедрото:

Освобождава шията (удължаване на крака в коляното)

М. vastus medialis се включва в такива упражнения като бягане, скачане, клякане, подскачане и изобщо във всички движения, при които крака е разкопан в коляното.

Междинният широк мускул на бедрото (Vastus intermedius)

Това е плосък ламеларен мускул, разположен между страничните и средните широки мускули на бедрото. Скрити под краищата си и покрити отгоре с прави мускул на бедрата (виж по-долу).

Горният край на мускула е прикрепен към бедрената кост в областта на тазобедрената става, а долната част участва в образуването на пателарната връзка.

Основната функция на междинните широки hamstrings е:

Освобождава брадичката (изтласква крака в коляното)

М. vastus intermedius участва в такива упражнения като бягане, скачане, клякане, подстригване и изобщо във всички движения, при които краката не се отпускат в коляното.

Прав мускул на бедрената кост (Rectus femoris)

А дълго вретеновиден мускул, който се намира в предната част на бедрото над останалата част от четириглавия мускул. горния си край е прикрепена към мускула на тазовата кост (нисш предната високо илиачна гръбначния стълб над ацетабулума) и долната част в образуването на връзките на коляното.
Този мускул е забележителен, тъй като не се прикрепя към бедрената кост. Той е ясно видим на предната повърхност на бедрото, определяйки неговата закръгленост.

Основните функции на правия мускул на бедрото:

Флексия на тазобедрената става (издърпване на бедрената кост до стомаха)

Удължаване на долната част на крака (разширение на крака в коляното)

М. rectus femoris участва в движения като бягане, скачане, поддържане на баланса на тялото, клякане, издърпване на краката до тялото. Активно работи в съчетание с мускулите на пресата при извършване на упражнения за неговото развитие. Тя е неразделна част от мускулите на кората. Какво е кор?

Шипчен мускул (м. Сарториус)

Тя е тясна, подобна на лента, мускул с дължина до 50 см. Тя се движи по диагонал от външната част на тазобедрената става до вътрешната част на колянната става. Мускулът се намира на върха на другите мускули на предната част на бедрото и е ясно видим с намалено съдържание на подкожна мазнина.

Горният край на мускула е прикрепена към тазовата кост (илиачна предната горна илиачна гръбначния стълб) и дъното - на пищяла (пищял). Любопитното е, че този мускул не участва в краката на разширението на коляното, въпреки че на квадрицепса.

Основните функции на sartorius мускулите са:

Флексия на тазобедрената става (издърпване на бедрата към тялото)

Излюпване и обръщане на бедрената кост навън

Флексията на крака (флексията на крака в коляното)

М. Sartorius участва в тези движения като бягане, ходене, огъване коленете, издърпване на бедрата на bodrom на въртене на тялото. Ето защо, правите упражненията, при които теглото се преодолеят чрез огъване на краката в колената и ханша флексия (той дърпа към тялото), вие се развива и този мускул.

Мускулите на гърба на бедрото

Заедно тези мускули се наричат ​​"hamters". Тези мускули определят формата на гърба на бедрото, неговата закръгленост. Те също така частично засягат запълването на пространството между хълбоците.

Бицепсът femoris (мишки бицепс фемора)

Дълъг, вретенообразен мускул, който се простира през задната част на бедрото. Тя се състои, както подсказва името, от две глави: дълга и къса. Дългата глава е прикрепена с горния край към исхиалната гърбица на костната част на бедрената кост, а долната - към гръдната кост (ствола). Къса с горната част, прикрепена към задната повърхност на бедрената кост, а долната - към пищяла.

Основните функции на бицепса са:

Флексията на крака (флексията на крака в коляното)

Удължаване на тазобедрената става (отдръпване на бедрото или изправяне на багажника от наклона)

Баланс на тялото

М. бицепс феморис се включва активно в флексия крак, във всички движения, в които се изисква бедрото прибрани в тялото на разширяването на обхвата на разпоредбите на склона.

Недостатъчната гъвкавост и здравина на hamstring често са причина за болки в гърба, лоша поза, проблеми със ставите на коляното.

Semidendinous мускул (M. semitendinosus)

Дълъг, плосък, стесняващ се мускул, който лежи посредствено (по-близо до средата на тялото) по отношение на бицепса на бедрената кост. Горната част на мускула е прикрепена към исхиалната туберкулоза на бедрената кост. Долно - до пищяла (барабан).

Основните функции на полуесензивния мускул са:

Удължаване на тазобедрената става (отдръпване на бедрото или удължаване на тялото от наклона)

Флексията на крака (флексията на крака в коляното)

М. семитендинозният активно участва в къдриците на краката, във всички движения, в които се изисква бедрото прибрани в тялото на разширяването на обхвата на разпоредбите на склона.

Semimembranosus (semimembranosus)

Дълъг плосък мускул, разположен в задната част на бедрото. Горният край е прикрепен към исхиалната туберкулоза на бедрената кост. Долният край - към различни части на пищяла и фассията на мускулите на пищяла.

Основните функции на полумеханизния мускул са:

Удължаване на тазобедрената става (отдръпване на бедрото или удължаване на тялото от наклона)

Флексията на крака (флексията на крака в коляното)

М. полумембранен активно участва в къдриците на краката, във всички движения, в които се изисква бедрото прибрани в тялото на разширяването на обхвата на разпоредбите на склона.

Мускулите на вътрешното бедро

Тези мускули обикновено се наричат ​​произтичащи. Тяхната основна функция е да вкарват бедрената кост вътре.

Тънък мускул (м.Gracilis)

Дълга дълга лента, разположена върху всички останали мускули от вътрешната страна на бедрото. Горната му част е прикрепена към костната кухина, а долната част към пищяла (шин).

Основните функции на фините мускули:

Привеждане на тазобедрената става (тя го вкарва навътре)

Флексия на крака (огъва крака в коляното)

Завъртане на гърдите навътре

М. gracilis активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланса на тялото.

Гребеният мускул (м. Pectineus)

Плоски мускули, прикрепени към горната част на коремната кост, а долната - към вътрешната част на средата на бедрената кост.

Основните функции на гръдния мускул:

Привеждане на тазобедрената става (тя го вкарва навътре)

Флексията на бедрото (привлича бедрото към тялото)

М. пектинеус активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланса на тялото.

Дългият адуктор мускул (м. Adductor longus)

Плоски, гъсти мускули. Тя е прикрепена от горния край към коремната кост, а долната до вътрешната част на средата на бедрената кост.

Основните функции на дългата адукторна мускулатура са:

Привеждане на тазобедрената става (тя го вкарва навътре)

Хип обръщане навън

M. adductor longus активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланса на тялото.

Кратък адуктор мускул (m. Adductor brevis)

Плосък, разширяващ се мускул надолу. Тя е прикрепена от горния край към външната повърхност на тялото и коремна кост. Долна (широка) - към вътрешната част на бедрената кост.

Основните функции на късия адуктор мускулите са:

Привеждане на тазобедрената става (тя го вкарва навътре)

Флексия на тазобедрената става (издърпва бедрото към тялото, движейки го напред)

M. adductor brevis активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякане, поддържане на баланса на тялото.

Големият магнит на адуктор (адукторният магнус)

Най-голямата от водещите мускули, която с обема си определя степента на запълване на пространството между бедрата. Картината е отзад.

Горният му край е прикрепен към исхиалния туберос на таза и костната кухина. Долният (много разширен край) е прикрепен към вътрешната част на бедрената кост почти по цялата й дължина.

Основните функции на големия мускул на добавката са:

Привеждане на тазобедрената става (тя го вкарва навътре)

Превърта ханша навън

Вътрешните туфи участват в удължаването на бедрото (прибиране назад и разширяване на тялото от наклонената позиция)

М. адуктор магнус активно участва във всички движения на краката: бягане, ходене, клякам, поддържане на баланса на тялото.

Мускулите на външната част на бедрото

Опората на широката фасция на бедрото (M. tensor fascia latae)

По принцип това е единственият мускул, с изключение на мускулите на бедрата, който участва в отвличането на бедрата.

Основните функции на тензора на широката фасция на бедрото:

Протягане на широката фасция на бедрото (което е необходимо за нормалната работа на краката при ходене и бягане)

Укрепване на коляното чрез опъване на широката фасция на бедрото

М. tensor fascia latae активно участва в ходене, бягане, упражнения на един крак.

Е, и накрая е необходимо да се каже. че бедрените мускули и мускулите на бедрата са свързани анатомично и според изпълнените функции. За човек, който се характеризира с такива движения, в които тези мускули работят заедно: ходене, бягане, клякам, склонове. Като правило упражненията за развитието на краката перфектно се развиват и задните части.

Аз препоръчвам

Сигурни ли сте, че тренирате правилно?

Тест за скрининг от треньора веднага след абонамента!
Правила за издръжливост.
Най-добрите методи за натрупване на мускули и сила.
Най-ефективните правила за намаляване на теглото.
Как да се държим във форма?
Колко бързо и безопасно да развиете гъвкавост?

+ възможността да задават въпроси на треньора

ТРАНСПОРТ С НАС!

Първи стъпки 18 юни. Разберете подробностите и се регистрирайте!
Няма значение в кой град и в коя държава живеете! Ние сме успешно ангажирани онлайн. Това е удобно, интересно и много ефективно!
Въпросите за обучението могат да бъдат задавани на електронна поща [email protected]

СУХИ ЗА SMART

30-дневен курс на обучение за отслабване от 3-6 кг

Ежедневни задачи и упражнения у дома

Изучаване на правилното хранене

Не повече от 30-40 минути на ден.

Един тренировъчен ден от тренировката "сушене"

Три добри причини да се запишете в "сушенето"

РАБОТИ С ГАНЕЛИ

30-дневен курс на обучение с подвижни дъмбели

Дрънкалки до 10 кг всеки

Отделно мъжко и женско обучение за облекчаване на мускулите

Не повече от 45-50 минути на ден.

Референции за обучение

Четири полезни комбинации от "воаут"

ЕФЕКТИВНО ЗАКОНОДАТЕЛСТВО

Четириседмична програма за обучение за развитие на гъвкавост

Ежедневни задачи и упражнения у дома

Общо физическо обучение

Не повече от 50 минути на ден.

Защо ми харесва онлайн обучението. Преглед на участниците.

VORKAYUT С ГИРА

Четириседмична тренировъчна програма с едно тегло.

Ежедневни задачи (обучения + правила за хранене и възстановяване).

Тя ще отнеме едно тегло (16 кг за мъжете и 6-8 кг за жените).

Не повече от 50 минути на ден.

Как да изберем тегло за тренировка

Пет упражнения с тегло. Дрънкането.

Най-добрият в света схема се дърпа на бара :)

Стълбище на гъвкавост на ставите

Вредно упражнение

Прозорец с въглехидрати

Фитнес за жени 40+

Счупване на ставите. Не е ли вредно?

Как да управлявам спринт правилно?

Как правилно да вдигате тежести, без да нараните ръцете си?

Болка в гърба. Как да бъдем?

Упражнения за отслабване в корема и страните

Самоконтрол по време на тренировка

Фитнес тест. Под каква форма си? Проверете якостта, издръжливостта, скоростта.

Мускулите болят след тренировка. Какво трябва да направя?

Как правилно да натискате записа

Упражнения с подвижност, Pronation и VLN

Рим, добър следобед. Кажи ми, моля, какви мускули работят, за да намалят х-образната кривина на краката?

Роман Помазанов
04.21.2015

Краката под формата на буквата X не могат да бъдат "коригирани" от упражненията. Тази форма на краката се определя от ставите и формата на костите. Само равномерно развийте всички мускули на краката си.

Добър ден. Кажи ми, моля. Имам депресия някъде на 1 см от предната част на бедрото върху квадрицепс мускула на двата крака. Преди това нямаше
какво може да бъде това? И как да се отървете от него?

Роман Помазанов
27/11/2015

Александра, трудно е да се каже, ако не се види. Това може да бъде напълно естествен мускулен релеф.

Той се смути от появата на бедрото на левия крак. (Десен нормално).Periodicheski ангажирани в залата (не винаги и не атлет), клекове, напади общи, тегло nebolshie.posle polugodvogo пробие meyats забелязал, че на каре, вероятно по страничната мускула (над коляното 12 см, леко на една страна) е много характерни за разделянето на две части от vertikali.kak, ако те са различни или мускулен спазъм kakoy.mozhet не обичам ibud tak.A някой да пита за съвет, не ходят на лекар е, проблемът не е треньорите вижте вида на такава структура. сградата винаги е нормално за месец не е ososboupornyh мускулна обучение не може да променя своята структура или направо nakachatsya.chto може да не е така?. ясно видими и усетете ролката

Роман Помазанов
26/02/2016

Елена, ако се притеснявате много, трябва да се консултирате с лекар и да разберете всичко по време на прегледа.
Всъщност, това може да е малко отместване на фасцията и локален повишен мускулен тонус, свързан с необичайно натоварване или незначително нараняване на коляното. Мисля, че лекарят ще обясни всичко лесно.

Благодаря ви за otvet.Bespokoit от гледна точка, че не е това, което bolshim.Boli -Това все пак ще net.Znat кой лекар idti.Navernoe дали невролог хирург.

Добре дошли при изправяне на краката, докато седнало или легнало положение, в подножието изглежда повече или по-малко плосък, но при ходене! Силно откроен мускулите на бедрото, коленете са стегнати, прасците зле завишени и създава един поглед, като че ли имам женски крак) и дори линии) при напрежение на мускул! И все пак, тя е чувствителна и X изображения крак става, какво да не разбират, да се люлее прасците и горната бедрото, щях да намаляват по брой и друг начин, въпреки че той е бил на стойност Сложете край на коляното, дори и панталони тази бъркотия не крият при ходене, когато вятърът духа на челото., дават съвет поне на някои! какви упражнения да правя, къде мога да изпратя снимката за консултация?

Роман Помазанов
28.04.2016

Майкъл, изпрати снимки на dumgym (куче) gmail.com, ще разбере.

Добър ден! Стигнах до фитнеса, за да изсъхне поради възникващите повече от 4 кг, то се дължи на хормонални промени в организма (в този случай винаги са участвали в каквито и да било тренировки: хореография, фитнес зала, фитнес, йога). Въпреки това, вместо сушене, треньор ми изпомпва краката ми, когато видях резултата, той е бил byl..Osobenno ме притеснява най-poivodyaschaya мускул !! Това е ужасно, интермедицинското ми пространство е изчезнало! Тя винаги е била дребничка, закръглени бедра, стройни крака, а сега мастни колбаси без луфт! Не ходя на фитнес за 4 месеца, ходя на хореография! Помогнете, как да премахнете мускулите там и да върнете моята вътрешна пространство !!

Роман Помазанов
16.05.2016

Джулия, съвсем ясно е, че програмата за "сушене", която предложихте, се оказа масово събиране. Можете да изпомпвате мускулите (а може би и да сте се мазни), вместо да подобрите облекчението.
Очевидно имаше методически грешки от страна на треньора. Например, ви направих да клякате с мряна в обичайния качковски модел. И не сте спазвали елементарните правила на храненето, за да подобрите облекчението. Тук и изпомпани.
Или може би просто преувеличавате и не е толкова лошо, колкото описахте.

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото са първите 7 ефективни опции

Тънките, опънати крака са мечтата и завистта на жените, предмет на възхищение и привличане на мъжете. Но за да спечели младия човек с едно завъртане на бедрото, си струва да работиш. С предните и задните мускули на бедрата всичко е по-ясно - те най-малкото се стремят към всекидневните ежедневни натоварвания: ходене, клякане на стол, бягане.

Вътрешната повърхност, подобно на външната, е доста "мързелива" и тя трябва да работи, е необходимо да се опитаме много усилено. Използва се само когато страничните люлки и завъртане на бедрената кост навън.

Така че еволюцията на тялото е, че всички излишни калории се придържат по-точно към долната част на тялото. За да бъдете тънки в краката, не е достатъчно просто да се храните правилно. Ако няма възможност да посетите фитнес залата, най-ефективните упражнения за вътрешното бедро в дома, както е представено по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинирайки кардио и електрически товари. Кардио насочва силите на тялото ни към изгаряне на мазнините. Комплексът от натоварвания на сила причинява тънка кожа на вътрешната страна на бедрото и помага за отстраняване на мазнините.

Използвайки упражнения за отслабване на вътрешното бедро можете да използвате гири, теглилки, фитнес, експандер или гимнастическа лента.

Загрява се

Качествено затопляне на тялото - фундамент продуктивно обучение. Ще бъде отлично да започнете да се затопляте с лек кардио натоварване - тичане на място, скачане на въже, скачане. Не пренебрегвайте внимателното нагряване на ставите. Ротация на чорапи, колената, тазовите части - изискваните точки на обучение. Загряването трябва да продължи най-малко 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се затоплили правилно, можете да продължите директно към тренировка. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната повърхност на бедрото. За една тренировка, направете 3-4 упражнения. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Повдигане на краката отстрани на склонността

Натоварването в това упражнение върху необходимата зона, което води до мускулите на бедрото, се използва добре в този случай, в долната част на пресата. Перфектно премахва мазнините между краката. Сложността е средна, ако е необходимо, може да бъде усложнена от претеглящи агенти. Добър ефект върху опъването. Благоприятно въздействие върху репродуктивната система, което образуване на кръв в областта на слабините.

  1. Началната позиция е да лежи върху килима на гърба, ръцете се намират в близост до тялото, краката се опъват и се повдигат на 90 градуса над пода;
  2. Дълбоко вдишване бавно повдигане на краката или краката в страните или страните до възможно най-много за вас точка, задръжте за няколко секунди;
  3. При издишване бавно се върнете в началната точка.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Извършването на разреждане трябва да започне от 15-20 пъти при 2-3 подхода, като постепенно увеличава натоварването.

В края на това развъждането не е излишно Задържане на разведените крака в продължение на 20-30 секунди, и след това малко изкълчвам мускулите.

2. Скуотиране

Клетките са най-добрите приятели на затегнато долно тяло. За зоната, която ни интересува, клякамите се напълняват. В допълнение към вътрешната страна на миглите, глутеалните мускули, квадрицепсите и телетата също се подсилват. Упражнение с висока сложност. Много ефективни са клепачите с гири, мряни и други тежести.

Обърнете внимание и на нашата 30-дневна клекнала програма, която ще ви помогне да отстраните мазнините и от бедрата.

  1. Изходно положение - краката по-широки от широчината на раменете, пръстите на краката, които искат да отстрани, гърба изправен, се огъва назад, погледът насочен право напред;
  2. При вдишване бавно потъва до паралела на пода. Закачваме се за няколко секунди;
  3. При издишване бавно се върнете в началната позиция.

Направете клекове препоръчвани от 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.

3. "лък и стрела" - атаки отстрани

Упражнение, перфектно разтягане на връзките и работа на вътрешната страна на бедрата. Не е трудно, сложни дъмбели в ръката. Действа не само в областта, от която се нуждаем, атакува идеално затягането на глутеалните мускули.

  1. Краката са по-широки от ширината на раменете, гърбът е прав, пресата е опъната, ръцете на колана или пред него, с нетърпение;
  2. Вдишване, кацане в кляка на десния крак, коляното до 90 градуса, левия крак прав, крака плътно притиснат към пода. Закъсняваме за секунда;
  3. Връщаме се в първоначалната позиция и правим атака в обратната посока.

Използването на атаки трябва да бъде 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.

4. Захващане на топката

статичен упражнение, чиято основа е мускулна контракция и закъснение в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, мускулите на седалището. Сложността е малка, фокусирана върху концентрация и издръжливост. Добро статично упражнение за краката, по-лошо по отношение на ефективността на "Табуретка".

  1. Началната позиция лежи на гърба, коленете са огънати, краката са здраво притиснати към пода. Поставете топка между краката си в областта на коляното (от малък каучук до среден размер на футбола);
  2. При вдишване с усилие, стиснете топката и останете в такова състояние за няколко секунди;
  3. При издишване, отпуснете краката си, но топката не трябва да пада.

Повторете тези действия трябва от 10-15 пъти за 3-4 подхода.

5. Махи крака, лежащи на неговата страна

Има няколко разновидности на масите. По-долу ще разгледаме 3 вида. Всяка уникална амплитуда на действието, силата на сложността. Всички те перфектно работят върху вътрешната повърхност на бедрото, свързвайки задните части, външната и задната част на бедрата. Помогнете да се отървете от бричовете.

Първи вариант

  1. Първоначалната позиция - лежаща отстрани, фиксиране на лактите или отстрани, крака прав, едната е разположена от другата;
  2. При вдишване повдигнете горния крак възможно най-високо и фиксирайте поза за няколко секунди;
  3. При издишване ще се върнем към първоначалната позиция. След реализирането на определен брой пъти на крака, обърнете се към другата страна и изпълнете мухите по подобен начин.

Вариант 2

  1. Начална позиция - лъжа на ваша страна, фиксиране на горната част на ръката, долната част на крака направо по тялото, горната извита под коляното и се опира на дъното;
  2. При вдишване натиснете коляното на огънатия крак напред;
  3. При издишване се връщаме в първоначалната позиция. В края на изпълнението на един крак, обърнете се и направете другия.

Вариант Три

  1. Начална позиция - лъжа на ваша страна, долната част на крака прави, се огъват на върха на коляното и поставете в предната част на тялото, краката й здраво натискане на пода;
  2. При вдишване изтласкваме изправения крак от пода;
  3. Вие издишвате капка крака на пода. Повторете това упражнение на другия крак.

Можете да включите в обучението няколко варианта на мухите и да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да въведете 12-15 махаве на всяка страна в 3-4 подхода. Усложненията могат да бъдат прикрепени към краката на тежестта.

В първото изпълнение можете да използвате гимнастическа лента, която да я закрепите около крака.

6. Маки крака стоящи

За да осъществите тези маха, може да се нуждаете от поддръжка. Ще се поберат стол, гръб на дивана, кресло, врата или просто стена. Можете да извършите това движение без подкрепа. Можете да го направите сами в две посоки - напред или назад. В първия вариант са натоварени предната и задната повърхности на дъното на корпуса, а във втората - външната повърхност. Правилата за изпълнение са една.

  1. Началната позиция е встрани от опората, поставяйки ръка върху нея, гърбът е прав;
  2. При вдишване движете крака напред / настрани;
  3. При издишване се връщаме.

Извършвайте действията трябва да бъдат ритмични, така че мускулите възможно най-често да се режат, от които ще дойде резултатът. По-трудното упражнение може да се направи с помощта на гимнастическа лента. Той има добра устойчивост, която ще даде допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножици

Действия, които водят до тонус не само на бедрата, но и на пресата. Сложността на представянето е средна за издръжливост.

  1. Легнал на гърба си, изправените му крака са опънати, ръцете му са разположени по тялото;
  2. След като сме вдишали, повдигнете краката си на 45 градуса на пода и направете краката с крака, имитиращи действията на ножиците до неуспех;
  3. След известно време на издишване, спускайте краката си на пода.

Препоръчително е да започнете ножиците от една минута до 2-3 серии, като постепенно увеличавате времето за забавяне.

Препоръки за обучение

  • Трябва да използвате упражнения за вътрешните мускули на бедрото на пода фитнес мат, карирана или поне кърпа за избягване на набиване;
  • Не забравяйте какво ще кажете за загряването и за това. Протягането след тренировка ще облекчи мускулната болка и ще помогне да се отпуснете;
  • Между обучението за една група мускули трябва да бъде почивка. Трябва да дадете на мускулите си почивка и възстановяване. В този случай можете да разчитате на мускулния растеж;
  • Помощ за "стопяване" мазнините може да бъде балансиран правилното хранене. Включете в диетата си много вода, сирене, мазна риба, пилешко, пуешко, зеленчуци и плодове, както и "благодаря" ще ви кажа, не само фигурата, но и на цялото тяло;
  • Добър асистент от крехкост и целулит ще бъде козметика. Както rasparte долната част на тялото, лечение на всяка кожа скраб (покупка, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел) или четка протриване на гъба, изсушава се с и се прилага нагряване / охлаждане покупка на клетъчен крем, завърти филма и снопа топлина. Ако няма сметана, смесете козметичната глина с вода и добавете към сместа няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил.
  • Не чакайте незабавни резултати. Първите видими промени ще се появят поне един месец след редовното обучение и хранене;
  • Станете достатъчно сън, ходете повече и се насладете на живота.

Други, не по-малко ефективни тренировки за долната част на тялото

И, разбира се, не трябва да забравяме това има много други движения, които показват висока ефективност:

  1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "под наем";
  2. "Застъпване на платформата" - са задължителни за включване във вашия комплекс;
  3. Можете да получите мускулите чрез статично разтягане, например, асана "куче надолу" и "нагоре";
  4. "Разхождайки се на хълбоците" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
  5. И, разбира се, не можете да направите без Hyperextension и Stanovoy thrust.

Извършването на прости правила и действия може да промени живота извън него. Просто вземете юмрука и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не трябва да отслабнете до Нова година, рожден ден, лято. Вие винаги ще бъдете неустоими!

Седемте най-ефективни упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото

Подобрявайки физическата им форма, мнозина могат да забележат, че дори при тежки натоварвания вътрешността на бедрата не е достатъчно затегнато. Решаването на този проблем ще бъде специално обучение, по време на изпълнението на което вниманието се съсредоточава точно върху тази зона. Затова днес ви предлагаме преглед на Top-7 най-ефективните упражнения за вътрешността на бедрото.

Има много упражнения, в които участват краката. Въпреки това, не всички от тях "специализират" в възстановяването на мускулите на бедрата. В същото време съществуват много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на неприятностите и намаляване на обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще им кажем по-нататък.

Комплекс за красиви крака

Тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да фиксират краката си, ще бъде полезно да се познават характеристиките на структурата на тялото. Това ще ви помогне да разберете колко ефективно са тези или други упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вътрешната част на бедрата е разположена по такъв начин, че движенията на огъване и въртене са възможни благодарение на работата на големи, къси и дълги водещи мускули, както и на тънки и гребени. Те са най-важните и разширени, активирани чрез катерене, ходене по стъпалата. В същото време те се смятат за най-слаби, тъй като те рядко се използват от човек в ежедневието. И за тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонът и привлекателността на проблемната област. Паралелно, по време на тяхното изпълнение се включва мускулатурата, която е отговорна за отличния вид на краката, по-специално на вътрешните бедра и слабините.

Освен това, упражненията, предназначени за активиране на адуктори, допринасят не само за укрепването на мускулите, но и за постигането на много приятни бонуси. Сред основните предимства на такива обучения:

  • Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабостта на бедрените мускули;
  • Привлекателност и хармония в тази област;
  • Подобряване на координацията и стабилността при изправяне, както и при ходене и придвижване;
  • Атрактивност на походката;
  • Правилна и красива поза.

Чувствайте се върху себе си с чара и предимствата на обучението, което можете, ако се приближите с отговорността да разрешите проблема и ще бъдете ангажирани редовно у дома, на открито или във фитнес залата. Така че, нека да започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектните форми, опитайте клекове, известни също като сумо. Тя е много проста и достъпна за много, а за увеличаване на натоварването може да се извършва с тежест.

В хода на такова упражнение е полезно да се наблюдават мускулите на проблемната зона. Много е важно вътрешността на бедрата да се изпомпва. За да направите това, е необходимо да направите клякания от стартовата позиция - да стоите с широко разположени крака и чорапи отстрани до страни. По време на кляка трябва да извиете коленете си така, че да изглеждат в същата посока като чорапите.

След като вземете началната позиция, изправете гърба си и закопчайте ръцете си на гърдите. Постепенно се спускайте, доколкото е възможно, да усетите напрежението, където е вътрешността на бедрото. След 1-2 секунди пауза, гладко се върнете в и. и т.н. Можете да започнете с 10-15 клякайки, като увеличите броя на подходите и повторенията в тях. "Разширените" спортисти могат да изпълняват 2-4 комплекта с 20 кляками във всяка с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни товари, можете да използвате агент за претегляне, за да подобрите ефекта от клякането. Докато сте във фитнеса, можете да използвате тегло или гири за тези цели, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Докато държите претеглящия агент с двете си ръце, извършете клякането, като постепенно се спускате до формирането на правилен ъгъл в коленете и също гладко се връщате в стартовата позиция.

Упражнение № 2 - Ножици

едно много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрата - люлки с крака под наклона или просто "ножици".

Началната позиция лежи на гърба с равномерни крака и ръце, успоредни на тялото. Повдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45 °), разредете ги до максимално възможно разстояние, след което ги издърпайте и прекоси. Следващият подход е същият, но когато прекосявате, променете краката си. Препоръчва се да се извършват 2-3 серии и 15-20 сета във всяка.

Тази вариация на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на изпълнението му тази област се използва добре. В резултат на това можете да подобрите не само появата на бедрата в областта между краката, но и да издърпате пресата, която е много важна за повечето момичета. (Забележете - упражнението е противопоказано в диастазата на коремните мускули).

Упражнение # 3 - Странични ефекти

Както и в предходния случай, това упражнение ще спомогне бързо да възстанови еластичността на мускулите на краката. Той се изпълнява от стартовата позиция - стои право с краката отделно по ширината на раменете и се затваря на гръдния кош с ръцете ви.

Продължете с един крак отстрани, така че коленете и чорапите да са насочени в същата посока. Като държите гърба си прав, следвайте натискането на друга стъпка с крака. Пазете коленете си в правилната им позиция и не излизайте отвъд периферната линия. Потта на вътрешната повърхност на бедрата ще помогне на такива атаки, ако ги изпълнявате за 2-3 сета и 15-20 повторения.

Упражнение # 4 - Скокове

Скокът с пресичащи се крака във въздуха е друго упражнение, което оправдано заема позицията си в ТОП-7. Тя е донесла много предимства за много момичета, страдащи от неприятности и големи бедрени зони.

Началната позиция е изправена направо с прав гръб и плътна преса. Прескачане на препятствия, за да получите на пода с кръстосани крака, така че чорапите са търсели в една посока, но единия крак на другия, както е показано на снимката. Следващо подскачане сменяйте краката си. И така повторете 15-20 пъти за 2-3 сета.

Струва си да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горната част на раменния пояс. За да ги издърпате едновременно, по време на скокове можете да прекосявате ръцете, простиращи се пред вас с една и съща техника.

Упражнение # 5 - Настройване на хълбока

Повдигането на краката в положение на склонност е не по-малко ефективно упражнение, активирайки най-дълбоките мускули на вътрешните бедра, допринасяйки за тяхното укрепване. За да го изпълнявате, трябва да лежите на пода върху пода, облегна се на лакътя, както е показано на следващата снимка.

Краката, която лежи на пода, трябва да се остави права, а другата - да се огъне в коляното и да се сложи зад нея. В това положение трябва да направите намаляване на бедрата със закъснение от 2-3 секунди в горната част.

За да постигнете максимален ефект от упражнението и да укрепите проблемната зона на бедрата, е по-добре да правите движения бавно. Това ще ви позволи да почувствате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали правилно възпроизвеждате движенията.

Упражнение # 6 - Привеждане на крака си с разширител

За да го изпълните, ще ви е необходим разширител, който можете да закупите от всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия ръб на експандера зад стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете цикъл на десния си крак. Този крак ще работи, а левият крак ще бъде опорния крак.

От тази позиция, като разтегнете разширителя, преместете работния крак напред, опитвайки се да създадете единична линия с опорния крак (вж. Снимка). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другото краче.

Това упражнение се извършва от посетителите на фитнес залата. Премахването на крака в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето товарът може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.

Упражнение # 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има едно упражнение, което се счита за любимо сред многото момичета, посещаващи фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегне вътрешността на бедрата.

Първо, отидете на симулатора и задайте необходимото тегло. Седнете на седалката и с плоска гръбна преса здраво на гърба, с ръце, захванати за специални перила. Подредете краката си, така че краката да стоят на стойките, а вътрешната страна на бедрата е здраво притисната към ролките. При издишване, спускайте краката си с усилието на мускулатурата на бедрата. В края на закъснението и контролирано върнете краката си в първоначалното си положение.

заключение

Това е може би най-ефективното упражнение, което ще помогне на много хора да помръднат и да направят мускулите на краката по-силни, както и да премахнат целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката за изпълнение на някои от тях може да бъде проучена чрез гледане на приложеното видео.

И за да се насладите на резултата в най-кратки срокове, помислете за основното правило: всяко трениране от вътрешната страна на бедрото трябва да започне с подгряване и да завърши с удължаване.

Преди да влезете в основната част на тренировката, изпълнете няколко упражнения, за да "затоплите". Такова зареждане може да се състои от скокове, склонове, накланяне на краката и т.н. И след тренировката трябва да последва фитнес за целта, насочена към разтягане на водещите мускули.

Огромното предимство на развиващите се упражнения за вътрешните бедра е, че те могат да се извършват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на чист въздух. Което е още по-добре, защото по този начин ще можете да увеличите ефективността на тренировката поради кислородното насищане на тялото. Е, ако няма възможност да учите в природата, опитайте се да вентилирате стаята, преди да работите вкъщи.

Как да помпате мускулите от вътрешната страна на бедрата?

Вътрешната страна на бедрото не е доволна от затегнатата кожа и еластичните мускули? Освен това имало целулит и допълнителни сантиметри? Спешно добавяме конкретни упражнения към програмата за обучение. Не забравяйте за клякания, lunges и люлки, които ще направят краката неустоими.

В ежедневния живот, мускулите на вътрешното бедро практически не се включват. Следователно дори момичета, които нямат наднормено тегло и мастни депозити, са изправени пред проблеми в тази зона. Слаба кожа, слаби мускули и изразен целулит са жени, които не добавят упражнения към вътрешното бедро.

Общи принципи

Да имате красиво тяло, малко да се придържате към правилното хранене и редовно да правите козметични процедури. За проблемната зона на краката е необходим специален комплекс, с който можете лесно да издърпате кожата и да изпомпате мускулите.

Ефективен комплекс от упражнения за вътрешната страна на тазобедрената става трябва да се извършва най-малко три пъти седмично, съчетан с кардио натоварвания. За обучение, експертите съветват да се изберат различни комплекси, които могат да се редуват.

Загрява се

За да изключите възможността от наранявания, стречинг, трябва да започнете тренировка с подгряване. Това е тази част, която помага да се подготвят ставите и мускулите за товара.

Провеждаме ходене, започвайки от бавно темпо и постепенно увеличавайки скоростта и амплитудата на движенията. Продължителност около 3 минути преди появата на потене и бързо дишане.

Ние огъваме краката си на колене и си почиваме върху тях. Необходимо е да се извършват кръгови движения в различни посоки, което ще помогне за подготовката на ставите.

Завършваме комплекта за загряване или скачане.

Краката са подготвени за тренировка и можете да започнете по-голямата част от тренировката.

Упражнения на основната част

Упражнения за вътрешната повърхност на бедрото може не само да доведе до краката в перфектно състояние, но са и отличен начин за разкриване на тазобедрените стави, подобряване на притока на кръв към таза, което се отразява на здравето на жените и походка.

Въпреки лекотата на извършване на люлки, упражнението се счита за доста ефективно за натоварване на тазобедрената става. Можете да изпълнявате мухи както от изправено положение, така и от леглото на пода. Основното е да правите упражнения с ниска скорост и да натоварвате мускулите си.

Ние се приближаваме до стола и държим ръце зад гърба. С нашето работно стъпало извършваме движения на махалото.

напади

Подутата кожа на бедрото се отстранява с атаки. Във всяка тренировка включваме различни варианти на атаки, които позволяват зареждане на различни мускулни групи.

Издърпването напред се извършва чрез извършване на широка стъпка и спускане на бедрата на пода, преди коляното да бъде докосвано в пода. По същия начин изпълнете упражнението, като направите стъпка настрани или назад.

За да усложнете упражнението, можете да вземете дъмбели в ръцете си или да сложите крак върху опората с пръст.

клекове

Програмата трябва да включва разнообразие от коремни преси, които ви позволяват да се отстранят мазнините и стегнете мускулите на вътрешната страна на бедрото и задните части помощта на за изпомпване, както и бицепс и четириглавия бедрото на.

За бедрата клепачите са идеално пригодени, които се изпълняват от позиция с широко разпространени крака и леко странични пръсти. Извършвайте такива клякалки се нуждаят от доста бавно темпо. Дълбочината се настройва към напрежението на мускулите.

Ние усложняваме това упражнение чрез добавяне на тегло или изкачване на чорапите отгоре.

Специфични упражнения

За да клякате, махамите и лонгите е препоръчително да добавите конкретни упражнения за вътрешните мускули на бедрото. Те ще спомогнат за разнообразяването на домашния комплекс и ще решат проблема.

  1. В легнало положение отстрани, поставяме ударение върху огънатата ръка в лактите. Сложихме десния крак, наведен в коляното пред прав ляв крайник. Повдигнете работния край над пода и започнете да извършвате чести колебания. Не се преплитайте от ваша страна и се опитваме да направим махи с високо темпо.
  1. Благодарение на това упражнение ще работим не само на бедрата, но и на пресата. Легнахме на килима, облегна се на лактите отзад. Правилните крака трябва да бъдат повдигнати. От тази позиция ги развъждаме отстрани, издърпваме чорапи върху себе си.
  1. На леглото на пода лежим на предмишниците и краката на огънати крака. Гърбът се изправя и не докосва пода, но четките се поставят под хълбоците. Наведете краката от пода и от това положение ги огъваме по страните по тегло. Без да спускаме краката си, ние продължаваме да ги намаляваме и развъждаме.
  1. Легнал отстрани, левият крак се наведе на коляното и се спусна към рогозката. Правният остава изправен и чорапът е насочен към себе си. Наведените ръце почиват на пода. Откъсваме прав крак от пода и започваме да правим мухи, а не да падаме на повърхността. Опитайте се да не огънете гърба си и не спускайте гърдите си.
  1. Седим на пода и огъваме коленете си. Ние разпространяваме краката си и лежим върху тях с лактите на ръцете, затворени в ключалката. Опитвайки се да намалим коленете си, като същевременно се противопоставяме на движението на развъдните лакти.
  1. Легнахме от едната страна и легнахме на пода с наведени ръце. Единият крак, наведен в коляното, се поставя зад изправения втори крайник. С десния си крак ние се люлеем нагоре, опитвайки се да насочим чорапа към себе си. След като огънатият крак е спуснат на пода напред, докосвайки повърхността с коляното.

Всяко упражнение трябва да бъде изпробвано до 40 пъти.

скоба

За да завършим обучението, ще бъдем продължение, за което можем да направим:

  1. V-образно разтягане. Седейки на пода, ние широко разпространяваме краката си. Наклонете се напред, първо свалете корема, последвано от гърдите и главата. В долната меланхолия ние оставаме за една минута. Повторете наклона наляво и след това до десния крак.
  2. пеперуда. Сядаме на килима. Спускаме краката си, отваряме бедрата си. Ние започваме да разклащаме краката си, поставяйки ръцете си на колене.
  3. жаба. Легнахме на пода и пораждахме крайници, свързващи краката. Опитваме се да приведем краката си по-близо до слабините, като останем в това положение с до 10 вдишвания.

Не пренебрегвайте участъкът. Това е задължителна част от обучението, което ще гарантира липсата на контрактури след натоварването и по-бързо възстановяване на мускулите.

Топ-30 упражнения за вътрешността на бедрото + готов учебен план

Искате ли да постигнете тънки, опънати крака, но мазнините от вътрешната страна на бедрото не ви позволяват да се доближите до желаната цел? Предлагаме Ви уникална селекция от упражнения за вътрешното бедро без инвентар + готов план за обучение, които могат да се извършват дори у дома.

Схема за готовност за вътрешността на бедрото

От вътрешната страна на бедрото са адукторни мускули на тазобедрената става (Adductors), които най-ефективно се обработват чрез изолиращи упражнения. Но за отслабване във вътрешното бедро, в допълнение към укрепването на мускулите на адуктора, трябва също да елиминирате мастния слой, който се намира над мускулите.

Предлагаме ви готов тренировъчен план, който ще Ви помогне не само да работите качествено с движещите се мускули, но и да засилите процеса на изгаряне на мазнините. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешното бедро :

  • Упражнения, които се извършват неподвижно (клякам и лоън)
  • Кардио упражнения (с акцент върху вътрешността на бедрото)
  • Упражнения на пода (повдигане и повдигане на краката)

Т.е. Вашето обучение трябва да бъде разделено на три сегмента, приблизително еднакви във времето. Например, ако тренирате в продължение на 45 минути, дадете всяка група упражнения на 15 минути. Ако тренирате в продължение на 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на този модел упражнения за вътрешността на бедрото затягате мускулите, намалявате мастния слой, подобрявате линиите на краката.

По-долу са визуални снимки на упражнения за вътрешната страна на бедрото и готови модели на изпълнение. Можете да направите своя избор или да създадете свой собствен собствена програма. Но преди да се насочите директно към упражненията, нека изясним някои точки относно характеристиките на тренировката от вътрешната страна на бедрото.

Основни въпроси и отговори за тренировки по вътрешната част на бедрото

1. Какво става, ако съм нов?

Ако едва започвате да учите, разпределете за обучение не повече от 15-20 минути на ден. Спираме, поддържаме умерено темпо и постепенно увеличаваме времето на класовете, броя на повторенията и сложността на упражненията.

2. Какво става, ако не харесвам кардио упражнения?

Кардио тренировките не само помагат да изгарят допълнителни калории, но и да увеличат изгарянето на мазнините в тялото, така че не трябва да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява няколко пъти. Не е необходимо да правите кардио упражнения от последната сила, поддържайте умерено темпо, което можете.

3. Какво трябва да направя за пациенти със стави и разширени вени?

В този случай скокове, атаки и клекове са нежелателни за вас. Ако има контраиндикации или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да изпълнявате само упражнения, лежащи на пода - те са най-безопасните.

4. Възможно ли е мазнината да се отстрани от вътрешната страна на бедрото, без да се променя диетата?

Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато получава по-малко храна, отколкото се нуждае от енергия. Ето защо, без разумни ограничения в храненето, ще укрепите само мускулите на адуктора, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат недокоснати.

5. Как може да усложнявате предложените упражнения?

Лесно можете да усложнявате упражненията за вътрешната страна на бедрото, ако вземете тежест върху краката или дъмбелите (въпреки че гири не са подходящи за всички упражнения). Можете да използвате и фитнес група - това е едно от най-ефективните уреди за укрепване на мускулите на краката.

6. Колко често упражненията за вътрешното бедро?

Не правете повече от 2-3 пъти седмично. Средно е достатъчно да се даде проблемната област около 1 час на седмица. Също така е много важно да тренирате не само адукторните мускули, но и квадрицепсите, hamstring, мускулестия корсет и глутеалните мускули. Правенето само на отделна група мускули няма смисъл - трябва да тренирате цялото тяло цялото. Не забравяйте да проверите:

Първият сегмент на тренировката: упражнения за вътрешността на бедрото

По време на клек и атаки, наблюдавайте позицията си, гърбът ви трябва да остане направо, Коленете не трябва да надхвърлят чорапите. Също така, опитайте се да не върнете гърба си напред и да не загубите долната част на гърба си, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако нямате достатъчно обратимост в бедрата си (коленете не гледат в противоположни посоки), нищо страшно. Изберете максималната възможна стабилна позиция за вас. Правете упражнения за вътрешните бедра в рамките на вашите възможности.

Ако имате проблем с поддържането на равновесие в плочата (с раздалечени крака и разгънати крака), тогава можете да използвате стол като подкрепа. Тази селекция от упражнения ще ви помогне не само да работите вътре в бедрото, но и глутеалните мускули и квадрицепси.

упражнения:

1. Плик-клякам

2. Плице-клякал с издигане до един чорап

3. Плис-клек с издигане до чорапите

4. Пулс клекнал

5. Пулсиращо приплъзване - клекна върху чорапите

6. Плюйте-клякайте по чорапите на единия крак

7. Последен удар

8. Последен удар върху чорапите

9. Диагонални атаки

10. Отдръпване на краката

Схема на изпълнение:

Предлагаме Ви 3 варианта комбинации от упражнения, от които можете да избирате. Броят на повторенията е показан до упражнението. Ако сте начинаещ, изпълнете минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 кръга. Оставете между упражненията 15-30 секунди. Оставете между кръговете 1 минута.

Пример 1:

  • Плик-клякам: 25-35 пъти
  • Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
  • Пулсиращо приплъзване - клекнал на чорапи: 20-30 пъти
  • Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
  • Плик-клек с асансьор до пети: 20-30 пъти
  • Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна

Пример 2:

  • Плик-клякам с издигане до един чорап (десен крак): 20-30 пъти
  • Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна
  • Плюс-клякане с издигане до един чорап (левия крак): 20-30 пъти
  • Странично изхвърляне на чорапите (десния крак): 10-20 пъти
  • Пулсиращо приплъзване - клекнал на чорапи: 20-30 пъти
  • Странично изхвърляне на чорапите (левия крак): 10-20 пъти

Пример 3:

  • Пулсиращи ключалки: 20-30 пъти
  • Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
  • Плик-клек с асансьор до пети: 20-30 пъти
  • Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
  • Пляскане-кляка на пръстите на единия крак: 10-15 пъти от всяка страна
  • Крака на крака: 25-35 пъти

Можете да редувате 3 комбинации от упражнения за вътрешното бедро, да изберете само една опция или да създадете собствен план за упражнения. След завършване на сегмента с клякам и лоън, отидете на кардио упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вторият сегмент от тренировката: кардио упражнения за вътрешното бедро

Плиометричното обучение (скокове) е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини в долната част на тялото и формиране на тънки крака. Ако нямате противопоказания, кардио тренировките задължително трябва да станат част от вашия фитнес план.

Представени са кардио упражнения за вътрешното бедро по ниво от прости до сложни. Можете да избирате само няколко упражнения, които ви задоволяват по отношение на трудности или алтернативни групи упражнения помежду си. Правете упражнения само в маратонките!

упражнения:

1. Скокове с разреждане на ръцете и краката

2. Плиометричен страничен удар

3. Скокове в бара с развитие на крака

4. Направо в широкия клякам

5. Сумо-клек с скок

6. Прескачане на звездата

Схема на изпълнение:

Пример за кардио тренировка за вътрешното бедро за начинаещи:

  • Скокове с отглеждане на ръцете и краката
  • Плиометричен страничен удар
  • Скокове в бара с развъждането на краката
  • Направо към широко клякало

Упражненията се извършват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например, изпълняваме скокове с разреждане на ръце и крака в продължение на 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това отидете на Плометрична странична атака - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.). Повторете упражненията в 2 кръга, във втория кръг се извършва отстрани на другия крак. Между кръговете има 1 минута почивка. Тази опция за кардио обучение ще продължи 10 минути.

Пример за кардио тренировка за вътрешното бедро за напреднали:

  • Направо към широко клякало
  • Скочи в бара с развъждането на краката
  • Сумо-клек със скокове
  • Скачащата звезда

Упражненията се извършват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (Например, извършване на набит скок на 45 секунди, последвано от 15 секунди на почивка, след това се пристъпи към скоба Pryzhke крака разреждане - 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка, и т.н.). Повторете упражненията в 2 кръга, между кръговете от 1 минута почивка. Тази опция за кардио обучение ще продължи 10 минути.

След кардио упражнения, отидете на упражненията за вътрешната страна на бедрото на пода.

Третият сегмент на тренировката: упражнения за вътрешното бедро на пода

Тези упражнения за вътрешното бедро се извършват на пода. Те са с ниско въздействие и не оказват натиск върху ставите и кръвоносните съдове, така че да можете да ги извършвате, ако сте разтревожени от коленете или от разширените вени. По време на тренировката, опитайте се да задържите мускулите на краката си здрави и стомаха стегна.

упражнения:

1. Привеждане на бедрото, разположено на неговата страна

2. На кръгло движение, разположено отстрани

3. Повдигане на крака за вътрешността на бедрото

4. Повдигнете съединените крака

5. Повдигане на краката с един стол

6. Намаляване на краката с буквата V

7. Shell

8. Обвивката е сложна

9. Крака на моста

10. Нозете, разположени на гърба

11. Ножици

12. Развъждане на крак + Ножици

13. Кръгло движение на гърба

14. Вдигане на краката

Благодаря ви за gifki каналите: Мито, Линда Уолдридж, Джесика Валънт Пилатес, Кристина Карлиле.

Схема на изпълнение:

Предлагаме Ви 3 варианта комбинации от упражнения за вътрешното бедро по ваш избор. Броят на повторенията е показан до упражнението. Ако сте начинаещ, изпълнете минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 кръга. Оставете между упражненията 15-30 секунди. Оставете между кръговете 1 минута.

Пример 1:

  • Довеждане на бедрената кост, разположена на страната (десния крак): 20-35 пъти
  • Привеждане на бедрото, лежащо на неговата страна (левия крак): 20-35 пъти
  • Шел (десен крак): 20-30 пъти
  • Крака на моста: 25-35 пъти
  • Шел (лев крак): 20-30 пъти
  • Повдигане на крака за вътрешността на бедрото (десния крак): 15-25 пъти
  • Повдигане на крака за вътрешността на бедрото (левия крак): 15-25 пъти
  • Ножици: 30-40 пъти

Пример 2:

  • Кръгло движение, разположено отстрани (десен крак): 15-30 пъти
  • Циркулярно движение, разположено отстрани (левия крак): 15-30 пъти
  • Seashell Усложнена (десен крак): 15-25 пъти
  • Повдигане на краката: 20-25 пъти на крака
  • Seashell Усложнена (ляв крак): 15-25 пъти
  • Повдигане на съединените крака (от дясната страна): 10-20 пъти
  • Повдигане на съединени крака (отляво): 10-20 пъти
  • Крака по крака + ножици: 15-25 пъти

Пример 3:

  • Довеждане на бедрената кост, разположена на страната (десния крак): 20-35 пъти
  • Привеждане на бедрото, лежащо на неговата страна (левия крак): 20-35 пъти
  • Шел (десен крак): 20-30 пъти
  • Циркулярно движение на гърба: 15-25 пъти
  • Шел (лев крак): 20-30 пъти
  • Повдигане на краката с един стол (десен крак): 15-25 пъти
  • Повдигане на краката с един стол (левия крак): 15-25 пъти
  • Краката лежащи на гърба: 20-30 пъти

Можете да редувате 3 комбинации от упражнения за вътрешната страна на бедрото, да изберете само една опция или да направите свой собствен план за упражнения.

Основни правила на упражненията за вътрешното бедро

1. Винаги започвайте с тренировка и завършете разтягането. Никога не тренирайте без да се затопляте, в противен случай риска от нараняване!

2. Когато правите упражнения за вътрешното бедро, трябва да усетите целевите мускули. Съхранявайте тялото събрани и концентрирани, Не правете упражненията безсмислено и слабо.

3. Опитайте периодично да променяте упражненията, не извършвайте непрекъснато същите упражнения. Не позволявайте мускулите си да се адаптират към товара.

4. Ако кардио упражненията ви се дават особено трудно, тогава можете да започнете тренировки с тях, а не със застой и атаки. Но не поставяйте кардиото в края на упражнението, упражнението върху местната зона се извършва най-добре след аеробни упражнения, за да се увеличи кръвообращението в целевата област на тялото.

5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото само ще намалее с общо загуба на телесна маса, така че предпоставката за премахване на мазнините в тази област са разумни ограничения в храненето.

6. Изолираните упражнения за адукторните мускули са много полезни за елиминиране на проблемната зона на вътрешните бедра, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и кората. С балансирана работа върху всички мускулни групи, ще постигнете целта много по-бързо.

7. Не забравяйте, че мазнините не се стопят в частта от тялото, която се върти здраво. Тялото губи изцяло тегло. Но можете да му помогнете да елиминира проблемната зона, да провежда интервални тренировки и да работи върху тона на тялото.

8. Ако искате да се включите в готово видео обучение, бъдете сигурни разгледайте нашия избор : Най-добрите 25 най-добри видеоклипа за вътрешността на бедрото у дома.

Видео за вътрешността на бедрото на руски език

1. Изсушете вътрешната повърхност на бедрото

2. Топ 10 упражнения за вътрешността на бедрото

3. 8 упражнения за вътрешността на бедрото



Следваща Статия
Какво ще стане, ако обувките умират, как да се отървете от миризмата